Trzydzieści minut dziennie. Standardowa — i dobrze udokumentowana — rekomendacja, ile ćwiczenia wszyscy powinniśmy otrzymać, jest dla większości rodziców żartem. Siedem treningów tygodniowo jest prawie niemożliwe, gdy wychowujesz drugiego człowieka; pięć byłoby poważnym luksusem; trzy lub cztery są bardziej wykonalne, ale wciąż coś przeszkadza. A dwa? Większość zapracowanych rodziców może prawdopodobnie wprowadzić dwoje.
W takim razie pytanie: jak sprawić, by to wystarczyło? A co powinieneś zrobić inaczej, gdy liczba sesji rośnie? „Będzie to bardzo różnić się w zależności od osoby, w zależności od tego, jakie są twoje cele” — mówi Jayson Lee, osobisty trener w Nowym Jorku. „Jeśli twoim celem jest utrata wagi, skoncentruj się bardziej na cardio, ponieważ spala nieco więcej kalorii w krótszym czasie. Ale jeśli zależy Ci na ogólnej sile i ogólnej sprawności, lepiej skup się na ruchach oporowych, które budują masę mięśniową”.
Łatwiej jest wprowadzić umiarkowane cardio do codziennego życia bez siłowni, Lee wskazuje: Możesz chodzić po schodach w pracy, jeździć na rowerze zamiast jeździć na zakupy, wyprowadzać psa i tak dalej. Dlatego podczas minut poświęconych na trening lepiej jest zadbać o podstawy, takie jak podnoszenie ciężarów, których nie jesteś w stanie wykonywać poza siłownią.
Zobacz, co i kiedy robić — czy masz dwa, trzy czy pięć dni w tygodniu na ćwiczenia.
Najlepsze dwa dni w tygodniu, 30-minutowy program ćwiczeń
Cel: Pracuj nad głównymi grupami mięśni, wykonując ruchy całego ciała.
Dzień 1 (odpocznij 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5 minut rozgrzewki (2 minuty marszu, 1 minuta truchtu, 90 sekund biegu, 30 sekund sprintu)
Burpees 15 x 4 serie
Przysiady bawarskie dzielone 15 x 4 serie
Podciąganie na drążku 10 x 3 serie
60 sekund x 2 alpinistów
60 sekund x 2 wykroki w marszu z hantlami o średniej wadze
60 sekund x 2 przenoszenie farmera
Przysiady 25x4 serie
Dzień 2 (odpocznij 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5 minut rozgrzewki (2 minuty marszu, 1 minuta truchtu, 90 sekund biegu, 30 sekund sprintu)
Pompki 20x4 serie
60 sekundowa deska x 2
30 sekund deska boczna lewa strona x 2
30 sekund deska boczna prawa strona x 2
Skoki na skrzynię 15 x 3 serie (wybierz wysokość ławki lub skrzyni między 2'-3')
Pompki na triceps 15 x 4 serie
15 x 4 serie przysiadu + wyciskanie znad głowy z hantlami średniej wagi
Unoszenie nóg w zwisie 15 x 4 serie
Najlepsze trzy dni w tygodniu, 30-minutowy program ćwiczeń
Cel: Dodaj jeden dzień cardio do powyższej rutyny, używając intensywny trening interwałowy.
Dzień 3 (odpocznij 30 sekund po każdym ćwiczeniu; powtórz sekwencję HIIT pięć razy):
5 minut rozgrzewki (2 minuty marszu, 1 minuta truchtu, 90 sekund biegu, 30 sekund sprintu)
Burpees 30 sekund
Pajacyki na 30 sekund
30 sekundowe skoki z przysiadu
30 sekund szybki sprint nożny
Bieganie po schodach w 30 sekund
Pięć najlepszych dni w tygodniu, 30-minutowy program ćwiczeń
Cel: Wyodrębnij grupy mięśni do treningu siłowego i wzmocnij pracę płuc i serca za pomocą kardio.
Dzień 1 (odpocznij 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5 minut rozgrzewki
Uginanie bicepsów 15 x 4 serie
Pompki na triceps 15 x 4 serie
Podciąganie na drążku 20x3 serie
Unoszenie nóg w zwisie 15 x 4 serie
Pompki 20x3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 10 x 4 serie
Wyciskanie nad głową 15 x 4 serie
Dzień 2:
30 minut biegu
Dzień 3 (odpocznij 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5 minut rozgrzewki
Wyciskanie nóg 20x4 serie
Przysiady 20 x 4 serie z hantlami o średniej wadze
Wykroki 20x4 serie
Przysiady bawarskie dzielone 15 x 4 serie
Martwy ciąg 10x3 serie
Przysiad ze sztangą 12x4 szt
Dzień 4:
30 minut jazdy na rowerze
Dzień 5 (odpocznij 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5 minut rozgrzewki
25 x 2 serie przysiadów
Pompki 20x4 serie
Podciąganie na drążku 20x3 serie
60 sekund x 2 deski
60 sekund x 2 wykroki w marszu z hantlami o średniej wadze
60 sekund x 2 przenoszenie farmera
60 sekund x 2 burpees
15 x 4 zestawy step-up z hantlami średniej wagi
Przysiady bawarskie dzielone 15 x 4 serie
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
