Czasami nie wiesz, dlaczego zacząłeś wrzeszczał. Przyziemna rozmowa o nowym samochodzie sąsiada lub różnych rodzajach sałatek lub coś naciskałeś przyciski, a ty pękłeś i zacząłeś się kłócić. Na pewno nie jest idealnie, ale tak się stało. Teraz, gdy przegrzany moment minął, nie wiesz, od czego zacząć zbieranie elementów. Prawda jest taka, że nie ma znaczenia, co wywołało konflikt. Podstawowym problemem jest reaktywność emocjonalna, która zapewnia wystarczającą ilość rozpałki, aby iskra mogła się zapalić praktycznie zawsze i wszędzie.
Reaktywność emocjonalna jest reakcją podświadomą, często napędzaną przez kształtujące wspomnienia lub urazy. Coś w teraźniejszości dotyka nerwu wystrzępionego przez coś z przeszłości, wtedy twój układ nerwowy zastępuje wyższe zdolności rozumowania twojego mózgu. Terapeuta i autor z obszaru Waszyngtonu Stefan Stosny opisuje reaktywność emocjonalną jako automatyczną, instynktowną reakcję na pobudzenie, która prawie zawsze jest niepożądana.
„[Reaktywność emocjonalna] to prymitywna reakcja, która wyewoluowała u wszystkich ssaków, aby zapewnić nam bezpieczeństwo” – mówi. „W większości sytuacji nie jest ani konieczne, ani korzystne działanie”. Dodaje, że tworzy i utrwala niezgodę. „Nieuregulowany, eskaluje wszystkie konflikty, ponieważ osoba, na którą reagujesz, reaguje na twoją reakcję i tak dalej”.
Więc jeśli widzisz siebie w powyższym, co możesz zrobić, aby lepiej zrozumieć, zidentyfikować i powstrzymać reaktywność emocjonalną? O opinie na ten temat poprosiliśmy terapeutów i specjalistów ds. zdrowia psychicznego. Od katalogowania emocji po zapamiętywanie niektórych techniki deeskalacji, oto, co może pomóc.
1. Pielęgnuj świadomość emocjonalną, gdy czujesz się dobrze
Kiedy reagujesz emocjonalnie, twoje emocje rządzą. Zrozumienie swojego stanu emocjonalnego pozwala na sprawowanie kontroli nad emocjami. Na przykład, jeśli zdasz sobie sprawę, że jesteś zdenerwowany, możesz umieścić swoje nerwy w pomocnym kontekście, pytając, dlaczego jesteś zdenerwowany, czy jest za tym dobry powód lub cokolwiek możesz z tym zrobić. Ale kiedy jesteś zestresowany i zmuszony do emocjonalnej reakcji, trudno jest nazwać to, co czujesz — chyba że masz już w tym doświadczenie. Terapeuta z Nowego Jorku Amandę Craig zaleca rozpoczęcie od rozpoznania chwil szczęścia, takich jak zabawa z dziećmi lub delektowanie się posiłkiem. „Uchwycenie pozytywnych emocji to dobry sposób na rozpoczęcie ćwiczenia świadomości emocjonalnej.
2. Stwórz oparte na wartościach ramy dla trudnych interakcji
Zrozumienie swoich osobistych wartości może pomóc zapobiegać lub zakłócać reaktywność emocjonalną, mówi ekspert ds. relacji i adiunkt psychologii poradnictwa na Uniwersytecie Columbia Laura Steinberga. „Opracuj dla siebie osobiste zasady lub protokół, na który zwracasz uwagę w sytuacjach naładowanych emocjonalnie” – mówi. „W takim razie masz ramy oparte na osobistych wartościach dla ideałów, do których dążysz, gdy masz trudne, naładowane emocjonalnie dyskusje”. Kiedy traktujesz ludzi z szacunkiem jako jasno określoną wartość osobistą, Steinberg mówi, że możesz tworzyć i przestrzegać wytyczne jak Najpierw słuchaj, potem myśl, po trzecie odpowiadaj. Lub mów tylko na tyle głośno, z czego będziesz później dumny.
3. Reaguj na osobę, a nie na sytuację
Skupienie się na człowieczeństwie leżącym u podstaw konfliktu może pomóc w wyrwaniu się z reaktywnego korkociągu. „Przypomnij sobie, że wchodzisz w interakcję z osobą, która ma uczucia” – mówi Steinberg. Jasne, możesz być zirytowany tym, co ktoś mówi, ale nadal zasługuje na twój szacunek i uwagę. „To”, mówi, „oznacza prowadzenie spokojnych, zorganizowanych rozmów, do których przychodzisz z sugestiami rozwiązań, a także umiejętnością radzenia sobie z własnym cierpieniem i rozczarowaniem”.
4. Przygotuj z wyprzedzeniem kilka zdań łagodzących konflikty
Craig zauważa, że posiadanie gotowej listy zwrotów rozładowujących napięcie może sprawić, że twój umysł będzie o krok przed reakcjami emocjonalnymi. Nasz mózg łatwo może zostać przytłoczony stresem. Jeśli martwisz się, że możesz zacząć krzyczeć lub mówić wredne rzeczy, takie zwroty jak „dziękuję, że mi to mówisz” lub „Doceniam to, czym się ze mną dzielisz” mogą naprawdę pomóc. „Mogę wziąć oddech, mogę wypowiedzieć swoją frazę, co daje mi trochę przestrzeni na przetworzenie moich uczuć” — mówi Craig.
5. Weź głęboki oddech
W chwilach konfliktu twój współczulny układ nerwowy przejmuje rolę rozgrywającego i wykonuje swoją ulubioną grę: reakcję walcz lub uciekaj. Twoje ciało się napina, tętno przyspiesza, oddech przyspiesza, a hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, zalewają twoje ciało. Trudno jest zatrzasnąć hamulce tej kręcącej się emocjonalnej lokomotywy. Niemniej jednak, jak zauważa Craig, po prostu wzięcie głębokiego oddechu w chwilach stresu emocjonalnego może pomóc ci wrócić na właściwe tory. „Po pierwsze, kupuje ci to trzy sekundy” — mówi Craig. Ale także przenosi tlen przez twój krwioobieg, co działa uspokajająco na twój system.
6. Zrób kilka „emocjonalnych pompek”
Pomyśl o przezwyciężeniu reaktywności emocjonalnej, takiej jak uzyskanie formy. To nie stanie się z dnia na dzień. Jednak stały, pełen poświęcenia wysiłek może przynieść imponujące rezultaty. Stosny zaleca technikę samooceny, którą nazywa „emocjonalnymi pompkami”. Zrób listę sytuacji, w których byłeś emocjonalnie reaktywny. Zwróć uwagę na zmiany w swoim ciele, kiedy myślisz o każdej pozycji na swojej liście i spróbuj zrozumieć perspektywy drugiej osoby. „Nie musisz zgadzać się z [perspektywą drugiej osoby]”, Stosny mówi. – Ale musisz to zrozumieć.
