Ogromne nowe badanie Veteran’s Affairs Million Veterans — badacze przeanalizowali dane zebrane od ponad 700 000 weteranów zapisanych do programu przez osiem lat — odkrył, że wprowadzenie kilku prostych zmian w stylu życia przed 40 rokiem życia może wydłużyć życie nawet o 24 lata lata.
Mężczyźni, którzy byli aktywni fizycznie, podążali za zdrowa dieta, skutecznie zarządzał stresem, ćwiczył dobra higiena snui mieli pozytywne relacje społeczne – i którzy nie upijali się, nie palili papierosów ani nie byli uzależnieni od opioidów – żyli średnio o 24 lata dłużej. Pod warunkiem, że przyjęli te zdrowe nawyki przed 40 rokiem życia. Kobiety, które angażowały się we wszystkie osiem zachowań przed 40 rokiem życia, miały średni wzrost długości życia o 21 lat.
Ale jeśli masz ponad 40 lat — lub zastosujesz tylko kilka zmian — nadal możesz czerpać korzyści. „Im wcześniej, tym lepiej, ale nawet jeśli dokonasz tylko niewielkiej zmiany w wieku 40, 50 lub 60 lat, nadal jest to korzystne”, badacz Xuan-Mai T. Nguyen
Stres, zły sen, upijanie się i zła dieta były powiązane z 20-procentowym wzrostem ryzyka śmierci, a niskiej jakości relacje społeczne wiązały się z 5-procentowym wzrostem ryzyka śmierci. Być może nie jest zaskoczeniem, że zespół badawczy odkrył, że uzależnienie od opioidów, palenie i zmniejszona aktywność fizyczna miał najbardziej drastyczny negatywny wpływ na długość życia, zwiększając ryzyko zgonu w okresie objętym badaniem o 30 do 45%.
Chociaż badanie skupiło się na osobach wchodzących w wiek średni, nigdy nie jest za wcześnie — ani za późno — na dokonywanie zdrowszych wyborów. Może to być tak proste, jak odłożenie telefonu na godzinę przed snem, zadzwonienie do przyjaciela lub znalezienie czasu na spacer w miejscach, po których zwykle jeździsz. Wszystkie te zmiany stylu życia, podjęte od razu, mogą wydawać się przytłaczające. Gdzie zaczynasz? A ty jak zaczynasz? Poniżej kilka wskazówek, jak poprawić swoje zdrowie bez poczucia, że musisz wymyślić swój styl życia na nowo.
1. Prześpij się
Sen i rodzicielstwo nie zawsze idą w parze, ale badania to wykazały siedem godzin dobrej jakości snu może chronić przed lękiem i depresją, a także może chronić przed chorobą Alzheimera i chorobami serca. Kiedykolwiek możliwe, kłaść się i wstawać codziennie o tej samej porze — nawet w weekendy — i unikaj ekranów, dużych posiłków, kofeina lub alkoholu na kilka godzin przed snem.
2. Poruszać się
Nie potrzebujesz radykalnie nowej rutyny ćwiczeń — ani nawet członkostwa w siłowni. Małe napady aktywności fizycznej, np okresowe pięciominutowe spacery w ciągu dnia, przyczyniają się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego, obniżając zarówno ciśnienie krwi, jak i poziom glukozy we krwi, dwie główne przyczyny chorób przewlekłych. I ćwiczenia izometryczne, takie jak siadanie na ścianie a deski są bardziej skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi niż jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń.
3. Jeść zdrowiej
Diety — z diety śródziemnomorskiej Do KROPLA — które są obfite w „owoce, warzywa, orzechy, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste oraz niewielkie ilości ryb i kurczaka, a także trochę niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału” i mało czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i żywności bogatej w tłuszcze nasycone, czynią cuda dla serca, obniżenie ciśnienia krwii wspieranie ogólnego stanu zdrowia. Pracować w więcej niektórych rodzajów żywności — jak orzechy, nabiał, ryby i owoce — również wydłuża nasze życie.
4. Zadzwoń do przyjaciela
Izolacja społeczna jest dla nas zła — i przyjaźń jest lekarstwem. Naczelny chirurg USA Vivek Murthy niedawno porównał negatywny wpływ samotności na zdrowie z paleniem 15 papierosów dziennie. Ale badania wykazały, że tylko jedna rozmowa z przyjacielem dziennie — przez telefon, SMS-a lub osobiście — to naprawdę mocna poprawka.
5. Zachować spokój
Stres zabija. Znalezienie pozytywnych sposobów radzenia sobie ze stresem, zwłaszcza w dzisiejszym hiperintensywnym świecie, może absolutnie uratować Ci życie. Głębokie oddychanie, medytacja, ćwiczenia to sprawdzone i zdrowe sposoby na złagodzenie stresu. Lekka joga lub trening autogenny to dwa świetne sposoby na złagodzenie stresu.
6. Sięgnij po pomoc
Zaktualizowane wytyczne Narodowego Instytutu ds. Alkoholu i Alkoholizmu stanowią, że mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż dwa drinki dziennie, a kobiety tylko jeden drink dziennie. Te limity dotyczą jednego dnia — na przykład nie jest bezpiecznie wypić 10 drinków w ciągu jednej nocy, ale nie pić przez resztę tygodnia.
Chociaż umiar jest kluczowy w spożywaniu alkoholu, nie ma bezpiecznego poziomu palenia papierosów i badania nad waporyzacją pokazują, że może ona być tak samo szkodliwa jak tradycyjny tytoń palenie.
CDC donosi, że od 1999 roku prawie milion ludzi zmarło z powodu przedawkowania narkotyków — i prawie 75% zgonów spowodowanych przedawkowaniem narkotyków w 2020 r zawierał opioid. Epidemia opioidów to kryzys zdrowia publicznego w Stanach Zjednoczonych, który w ostatnim czasie przyspieszył. Jeśli zmagasz się z uzależnieniem, skontaktuj się z Administracją ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) linia leczenia pod numerem 1-800-662-4357. Infolinia skieruje Cię do grup wsparcia, ośrodków leczenia i nie tylko, i jest czynna 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, 365 dni w roku. Nie jesteś sam.
