Cholesterol jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Jest budulcem dla komórek, utrzymuje sprawny metabolizm i jest niezbędny do tworzenia witamin i hormonów. Ale jak wszystko, zbyt dużo cholesterolu w diecie może być szkodliwe. Przy wysokim poziomie cholesterolu w naczyniach krwionośnych mogą gromadzić się złogi tłuszczu, utrudniając przepływ krwi przez tętnice. W niektórych przypadkach złogi te mogą nawet pękać i tworzyć skrzepy.
Prawie 25 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma wysoki poziom cholesterolu Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom, z 10% wszystkich mężczyzn w USA o podwyższonym poziomie. Zdrowe poziomy mogą się różnić dla każdej osoby, ale dla mężczyzn dobry zakres wynosi od 200 do 239 md/dL (miligramów na decylitr). Jeśli te poziomy przekraczają 240 md/dL, znacznie wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zawału serca i udaru mózgu.
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: LDL i HDL. LDL jest często określany jako „zły cholesterol”, ponieważ przenosi cholesterol do tętnic, gdzie mogą tworzyć się zatykacze, a zbyt duża ilość może prowadzić do gromadzenia się płytki nazębnej. HDL jest znany jako „dobry cholesterol”, ponieważ działa poprzez usuwanie cholesterolu LDL z organizmu.
W przypadku większości mężczyzn spożywanie zbilansowanej diety i regularne ćwiczenia mogą utrzymać poziom cholesterolu na dość niskim poziomie. Ale jeśli masz rodzinną historię wysokiego cholesterolu, regularnie palisz lub masz więcej niż 55 lat, jesteś bardziej zagrożony. A ponieważ wysoki cholesterol nie daje żadnych objawów, wielu mężczyzn nawet nie wie, że się z nim zmaga. Na szczęście proste badanie krwi może określić twoje poziomy.
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś zdeterminowany, aby jego poziom nie był zbyt wysoki, istnieją praktyczne, poparte dowodami zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić do swojego życia.
1. Uzyskaj 150 minut ćwiczeń tygodniowo
Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, 150 minut średnio intensywne ćwiczenia aerobowe tygodniowo (około 20 minut dziennie) wystarczy, aby obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć wysokie ciśnienie krwi. I nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby szybko się spocić. Spróbuj pójść na spacer lub pobiegać w przerwie na lunch lub zrobić szybki obwód pompek i przysiadów przed poranną filiżanką kawy.
Jeśli masz dostęp do roweru i nie pracujesz zbyt daleko od domu, jeden badanie wykazało, że osoby, które dojeżdżały do pracy rowerem, rzadziej miały wysoki poziom cholesterolu niż osoby, które tego nie robiły. Autorzy zauważyli również, że jazda na rowerze do pracy doprowadziła do zmniejszenia ryzyka kilku problemów ze zdrowiem układu krążenia.
2. Jedz mniej czerwonego mięsa i wieprzowiny
Dieta bogata w czerwone mięso i wieprzowinę to dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL we krwi. Chociaż wszystkie ryby zawierają trochę cholesterolu, wiele z nich jest naładowanych kwasami tłuszczowymi Omega-3, które są niezbędnymi tłuszczami dietetycznymi, które mogą faktycznie pomóc utrzymać zdrowy poziom cholesterolu poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają również inne korzyści dla zdrowia serca, w tym obniżają ciśnienie krwi. Dlatego zamiast zamawiać stek lub kotlet schabowy następnym razem, gdy wybierasz się na kolację, zdecyduj się na świeżą połów dnia lub ładny kawałek grillowanego łososia lub tuńczyka.
3. Wprowadź dietę roślinną (lub przynajmniej zrób bezmięsny poniedziałek)
Wiemy, że zastąpienie czerwonego mięsa i wieprzowiny rybami może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ale całkowite wyeliminowanie białka zwierzęcego z diety, nawet jeden dzień w tygodniu, może pomóc obniżyć te poziomy nawet więcej.
Badania pokazują że ludzie, którzy przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej, w porównaniu z tymi, którzy spożywają dietę zawierającą czerwień mięso, kurczak i wieprzowina mają niższy poziom cholesterolu LDL i ogólnie mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych choroba.
Eksperci zalecają pozyskiwanie białka roślinnego ze źródeł takich jak fasola, soczewica, orzechy, ciemnozielone warzywa liściaste, tofu i tempeh.
4. Rzuć palenie papierosów
Palenie jest szkodliwe nie tylko dla płuc; może również siać spustoszenie w poziomie cholesterolu. Palenie uszkadza ściany tętnic, a cholesterol może gromadzić się w tych uszkodzonych obszarach, pogrubiając i pogarszając się z czasem. Ponieważ palenie wpływa na ciśnienie krwi, ryzyko chorób układu krążenia i udaru również wzrasta z każdym wypalonym papierosem.
Na szczęście, studia wykazali, że w ciągu 20 minut od rzucenia palenia ciśnienie krwi i tętno wracają do normy po skoku wywołanym papierosem. W ciągu trzech miesięcy od rzucenia palenia krążenie krwi i czynność płuc zaczynają się poprawiać. A w ciągu roku od rzucenia palenia ryzyko chorób serca jest o połowę mniejsze niż u palacza.
5. Ogranicz masło i margarynę
W życiu może nie być nic lepszego niż przesuwanie kawałka masła po stosie gorących naleśników lub wkładanie popcornu pod maszynę do masła w kinie. Ale całe to masło jest szkodliwe dla twojego cholesterolu i ogólnego zdrowia serca.
Masło zawiera tłuszcze nasycone i trans, z których oba może zwiększać stężenie cholesterolu LDL w organizmie. Wybór masła karmionego trawą lub masła niesolonego jest najzdrowszą opcją, jeśli nadal chcesz tego bogatego, kremowego smaku. Ale jeśli gotujesz mięso, smażysz warzywa lub jajecznicę, spróbuj zamienić masło na oliwę, olej słonecznikowy, awokado lub olej kokosowy. Oleje te mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, podnieść poziom HDL, a każdy olej ma swój własny, unikalny profil smakowy, który może ulepszyć różne rodzaje gotowania i przepisy.
6. Jedz więcej orzechów
Posiadanie zdrowej przekąski w pobliżu, gdy atakuje głód, jest łatwym sposobem na uniknięcie pokarmów bogatych w kalorie, cukier, sól lub tłuszcze nasycone. Orzechy to świetna opcja do przechowywania. Ponieważ wszystkie orzechy zawierają błonnik, co pomaga znacznie obniżyć poziom cholesterolu, nie możesz się pomylić z garstką swojego ulubionego rodzaju.
Ale jeśli szukasz dodatkowego zastrzyku korzyści obniżających poziom cholesterolu, sięgnij po orzechy włoskie. Podobnie jak ryby, orzechy włoskie mają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL.
7. Jedz mniej smażonych potraw
Oleje powszechnie stosowane do smażenia w głębokim tłuszczu są bogate w tłuszcze nasycone. A często smażenie żywności odbywa się w wysokich temperaturach, które mogą zmienić strukturę składników odżywczych, takich jak białka, witaminy i przeciwutleniacze. Z tego powodu, smażone potrawy mogą podnieść poziom cholesterolu i narazić cię na większe ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Zamiast smażyć, skup się na pieczeniu, gotowaniu, grillowaniu, smażeniu lub gotowaniu jedzenia. A jeśli nadal nie możesz pozbyć się tego nawyku, frytownice powietrzne są doskonałym narzędziem do uzyskania chrupiącej chrupkości praktycznie wszystkiego — bez nadmiaru oleju.
8. Zrelaksuj się przez 30 minut dziennie
Każdy ma stres, czy to z powodu pracy, rodziny, finansów, czy po prostu piętrzących się codziennych zadań. Kiedy czujesz się napięty, twoje ciało uwalnia adrenalinę i kortyzol, a jeśli stres trwa, te poziomy hormonów mogą stanowić niebezpieczne obciążenie dla twojego serca i innych części ciała. Wysoki poziom kortyzolu spowodowany przewlekłym stresem może powodować wysoki poziom cholesterolu we krwi, a także inne zagrożenia chorobami serca.
Chociaż łatwiej powiedzieć niż zrobić, zajmuje to 30 minut dziennie zrelaksuj się i nie pracuj nad wykonaniem jakichkolwiek zadań, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zgodnie z badaniem Centrum Farmakologii Klinicznej na Uniwersytecie w Pittsburghu.
Jeśli jesteś kimś, kto nie może usiedzieć w miejscu, spróbuj medytować przez te 30 minut. Ludzie, którzy medytują mają mniejsze ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, udarów i zawałów serca.
9. Urozmaicaj swoją dietę
Tylko dlatego, że używasz mniej masła i unikasz smażonych potraw, nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze smaku. W rzeczywistości, dodawanie przypraw takie jak czosnek, cynamon, imbir, czarny pieprz, sok z cytryny i kolendra do jedzenia mogą poprawić poziom cholesterolu. (Tylko nie wkładaj ich wszystkich do tego samego naczynia.)
Jeden badanie odkryli, że jedzenie pół do jednego ząbka czosnku i soku z cytryny każdego dnia może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 9%. Więc weź trochę chudych piersi z kurczaka i zamarynuj je w świeżym soku z cytryny, czosnku i czarnym pieprzu, aby uzyskać szybki i łatwy posiłek w ciągu tygodnia.
Jako bonus, dodanie dodatkowych przypraw do jedzenia również zmniejsza apetyt, więc jest to łatwiejsze zrzucić zbędne kilogramy, co może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
10. Śmiej się
Śmiech stymuluje krążenie i pomaga rozluźnić mięśnie, co może zmniejszyć niektóre fizyczne objawy stresu, o których wiemy, że podnoszą poziom cholesterolu. Śmiech zwiększa również pojemność minutową serca, co sprzyja zdrowiu serca i zwiększa poziom serotoniny. Jeden badanie Naukowcy z Japonii odkryli, że mężczyźni, którzy śmiali się rzadko, mieli wyższy poziom cholesterolu niż ci, którzy śmiali się regularnie.
11. Jedz więcej błonnika
Błonnik pomaga regulować trawienie organizmu, utrzymuje zdrowe jelita i wspomaga regularne wypróżnienia. Badania wykazało również, że dieta bogata w pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik, takie jak owies, fasola, brukselka, jabłka i gruszki, może zmniejszyć wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu. Błonnik wiąże się z jelitem cienkim, a następnie przyczepia się do cząsteczek cholesterolu, zapobiegając przedostawaniu się ich do krwioobiegu i przemieszczaniu się do innych części ciała. Zamiast tego cholesterol opuszcza organizm w postaci stolca.
12. Pij Mniej Alkoholu
Zimne piwo lub koktajl po długim tygodniu może nie zaszkodzić strasznie poziomowi cholesterolu, ale zbyt dużo alkoholu może narazić cię na ryzyko. Znaczna część alkoholu, który wpływa do twojego organizmu, trafia do wątroby, gdzie rozkłada się i odbudowuje w postaci cholesterolu i trójglicerydów. Tak więc, im więcej pijesz, tym bardziej wzrasta poziom cholesterolu i trójglicerydów całkowity poziom cholesterolu może wzrosnąć przy dużym spożyciu alkoholu. Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, umiar jest kluczowy.