Mówiąc o swoich uczuciach ze swoim współmałżonkiem może czasem mieć ochotę zająć się stolarką z zasłoniętymi oczami. Nie masz pojęcia, czy używasz odpowiednich narzędzi, a jeśli twoje dzikie uderzenia młotkiem łączą się z czymś istotnym, nie wiesz, czy to naprawiasz, czy ranisz. Emocje są abstrakcyjne, skomplikowane i subiektywne. Umieszczanie w nich języka to trudna sprawa.
Pomimo trudności, komunikowanie uczuć ma dla ciebie kluczowe znaczenie relacja. „To podstawa, na której budowane są zdrowe relacje” — mówi ekspert ds. relacji i adiunkt psychologii poradnictwa na Uniwersytecie Columbia Laura Steinberga. „I stajesz się w tym dobry tylko wtedy, gdy faktycznie to robisz”.
Niestety, jeśli chodzi o przyległy uczucia, większość z nas nie wie, od czego zacząć. Na szczęście najważniejszym elementem komunikacji emocjonalnej jest coś, co możesz zrobić bez specjalistycznego szkolenia lub zaawansowanej wiedzy: słuchanie. Na całym świecie specjaliści ds. zdrowia psychicznego podkreślają znaczenie słuchania i upewnienia się, że współmałżonek wie, że ich słyszysz. „Musisz po prostu pokazać się i słuchać, przypomnieć sobie to, co usłyszałeś, i dać im do zrozumienia, że doświadczanie tej lub innej emocji jest normalnym doświadczeniem” — mówi Sarah O'Brien, dyrektor ds.
1. Poznaj swoje ABC
The Ramy ABC jest ważną koncepcją w terapii poznawczo-behawioralnej, a jej zrozumienie może być kluczem do skutecznego komunikowania swoich uczuć. Dzieli doświadczenia na trzy komponenty:
- A) wydarzenie aktywujące lub wyzwanie
- B) przekonania, które dana osoba świadomie lub nieświadomie posiada, które są związane z wydarzeniem
- C) konsekwencje zdarzenia, w tym reakcje emocjonalne.
Ponieważ B łączy A i C, a przekonania są często irracjonalne lub opierają się na błędnym zrozumieniu, jest to najważniejszy element ramowy, na którym należy się skupić.
Wyobraź sobie, że wydarzeniem aktywującym jest to, że twój współmałżonek jest wobec ciebie szorstki, a konsekwencją jest to, że tracisz panowanie nad sobą. Ty uważać twój małżonek był nierozważny, więc pękłeś. Ale to przekonanie może być błędne — być może reakcja współmałżonka nie miała nic wspólnego z tobą. Mogli być zmęczeni lub zestresowani, a ty po prostu tam byłeś.
Ramy ABC pomagają ci wziąć odpowiedzialność za swoje osobiste doświadczenia emocjonalne. Może też ułatwić mówienie o swoich uczuciach. Zamiast mówić „Nienawidzę, kiedy to robisz” lub „Doprowadzasz mnie do szału”, Steinberg sugeruje użycie sformułowań typu „kiedy dzieje się coś takiego, czuję x lub y, albo kiedy tak się dzieje, robię sam czuję a lub b”. Kiedy to zrobisz, możesz dowiedzieć się, że twoja reakcja emocjonalna może nie być ugruntowana w rzeczywistości – a twój współmałżonek zyskuje lepsze zrozumienie zachowania, które popycha twoje guziki.
„Zapobiega obwinianiu drugiej strony za wszystkie wykroczenia w danej sytuacji i pozwala skupić się na rozmowie na poprawie zdarzenia aktywującego następnym razem” — mówi Steinberg.
2. Pamiętaj, aby zweryfikować
Jeśli coś, na co twój partner jest zdenerwowany, nie wydaje ci się takie ważne, zachowaj tę opinię dla siebie. Chociaż możesz myśleć, że oferujesz pomocną perspektywę, O'Brien mówi, że twój partner nie odbierze tego w ten sposób. Dla nich będzie to wyglądało tak, jakbyś mówił, że to, co czują, nie istnieje lub nie ma znaczenia.
Kiedy twój partner — lub ktokolwiek inny — podziela ich uczucia, staraj się unikać zdań zaczynających się od wyrażenia „nie rozumiem”. Nie tylko ty wydają się lekceważące, ale ponadto pokazują, że przeoczyłeś ważną kwestię: nie ma znaczenia, czy rozumiesz, co czują, o ile uznasz to ważność.
„Nie musisz tego rozumieć, sam tego doświadczyłeś ani zgadzać się na potwierdzenie czyichś przeżyć emocjonalnych” – mówi. Po prostu powiedzenie czegoś w rodzaju „To ma sens” lub „Słyszałem to” jest znacznie lepszym wyborem.
3. Zaplanuj regularne sesje rozmów
Jeśli chcesz przeprowadzić spokojną i racjonalną rozmowę o emocjonalnym krajobrazie swojego związku, musisz to zaplanować. To nie jest coś, co wyskakuje podczas zwykłej rozmowy. Co więcej, kiedy zarówno ty, jak i twój małżonek wiecie, że rozmawiacie o uczuciach, łatwiej jest zachować uprzejmą rozmowę.
Becca Smith, doradca i dyrektor kliniczny w programie poradnictwa w Teksasie Akademia punktu bazowego zaleca zaplanowanie czasu na spotkanie ze współmałżonkiem, aby zmierzyć temperaturę związku. Możesz to robić codziennie lub co tydzień - nie ma znaczenia, jak często rozmowy się odbywają, o ile odbywają się regularnie.
„Prowadzenie takich rozmów może pomóc w utrzymaniu otwartych linii komunikacyjnych i budowaniu zaufania między partnerami” — mówi Smith. „Zamiatanie wszystkiego pod dywan może ostatecznie doprowadzić do większych problemów, dlatego ważne jest, aby mieć spójną przestrzeń do poruszania problemów lub obaw w miarę ich pojawiania się”.
4. Ćwicz aktywne słuchanie
Pamiętaj: twój współmałżonek jest prawdopodobnie równie kiepski w wyrażaniu swoich emocji jak ty. Zwłaszcza gdy jesteś w tym nowy, mówienie o uczuciach nie zachęca do elokwencji. Zapewne będzie dużo fragmentów zdań, pauz i zwrotów typu „nie wiem jak to powiedzieć”, „czy wiesz co ja mieć na myśli?" i „czy to ma sens?” Ze względu na trudność związaną z mówieniem o uczuciach oboje musicie być ekstra uważny. Dlatego aktywne słuchanie ma kluczowe znaczenie dla rozpoznania znaczenia podczas tych rozmów.
„Oznacza to, że naprawdę zwracasz uwagę i aktywnie angażujesz się w rozmowę, zamiast biec przez nią w pośpiechu i nie brać wszystkiego pod uwagę” — mówi Smith. „Mów na zmianę, nie bój się zadawać pytań i naprawdę zagłębiaj się w dany temat. Pomoże to obu stronom poczuć się wysłuchanymi i zrozumianymi, a także może znacznie przyczynić się do wzmocnienia komunikacji w ramach relacji”.
5. Nie zgaduj ani nie zakładaj. Zapytać.
Dobrze znasz swojego współmałżonka. Niemniej jednak błędem jest zakładanie, że wiesz, co czują. To scenariusz przegrana/przegrana. Jeśli twoje założenie jest słuszne, jesteś zadowolonym z siebie wszechwiedzącym. Jeśli się mylisz, jesteś facetem rozpoczynającym bójkę. Smith mówi, że zamiast zgadywać lub zakładać, że wiesz, jak czuje się twój współmałżonek, lepiej zapytać go o to, co czuje. „Pomoże ci to lepiej zrozumieć, co naprawdę się dzieje, i wspólnie pracować nad rozwiązaniem, które będzie dobre dla obu osób” — mówi.
6. Napisz to
Jeśli mówienie o swoich uczuciach jest zbyt zniechęcające, weź długopis. O'Brien mówi, że kiedy jej klienci mają trudności z komunikowaniem uczuć swojemu partnerowi, łatwiej jest wyrazić swoje uczucia za pomocą SMS-a, odręcznej notatki lub e-maila, uczucia mogą być łatwiejsze. Nie jest to idealna forma komunikacji emocjonalnej, ale może uratować życie, gdy rozmowa wydaje się niemożliwa. „Aby dzielić się rzeczami, które są dla nas niewygodne lub wrażliwe, najlepiej jest mieć inne medium i trochę przestrzeni między tobą a twoim partnerem, aby w pełni wyrazić siebie bez wchodzenia w chwasty ”- powiedziała mówi. „A partner może odpowiedzieć na piśmie, co daje im taką samą korzyść”.
