Treningi na schodach należą do najszybszych, najłatwiej dostępnych i prostych sposobów na szybkie uzyskanie formy. Nie, nie potrzebujesz do tego wspinacza na siłowni. Znajdź schody, biegnij, skacz i wspinaj się po nich, zejdź na dół i powtarzaj — to wszystko, czego potrzeba, aby spalić mnóstwo kalorii, a jeśli będziesz tak dalej, schudnąć. Jest to skuteczny trening z wielu powodów: Po pierwsze, jest to ćwiczenie na tętno odpowiada to sesji biegowej w stylu sprintu. Po drugie, praca na schodach się sumuje. Badania wykazały, że robienie zaledwie 200 kroków dziennie, pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni, może poprawić wydolność sercowo-naczyniową o prawie 20%. Dodatkowa premia: To jest trening nóg na dzień który wywiera minimalny wpływ na stawy.
Największą wadą treningów na schodach jest to, że stają się nudne. Poniższy trening ma na celu rozwiązanie tego problemu. Zawiera 10 ruchów, aby nim wstrząsnąć i ma być 20-minutową sesją potu. Im szybciej wykonasz każdą sekwencję, tym wyższe będzie Twoje tętno i tym więcej spalisz kalorii. Ale ważniejsze jest ćwiczenie dobrej formy niż bycie szybkim: Utrzymywanie prostych pleców, odchylonych ramion i kolan na palcach podczas wspinania się, zbudujesz siłę w odpowiednich mięśniach, dzięki czemu będziesz silniejszy, gdy następnym razem wejdziesz po schodach rutyna.
Podwyżki
Stań u podstawy schodów. Podnieś prawą nogę i umieść prawą stopę na drugim stopniu (pomijając pierwszy stopień). Odepchnij się od podłogi lewą stopą i przenieś ciężar ciała na prawą stronę podczas wchodzenia. Obróć lewą nogę przed sobą, zginając lewe kolano, jednocześnie wymachując prawą ręką do przodu, aby uzyskać przeciwwagę. Cofnij się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 podskoków prawą nogą, a następnie zmień stronę. Wykonaj łącznie 3 serie.
Skoki z Mini Boxa
Stań u podstawy schodów. Zegnij kolana i wymachuj rękami za sobą, a następnie wymachuj nimi do przodu, odrywając się od ziemi i wbijając się na drugi stopień. Wyląduj na obu nogach. Zeskocz z powrotem w dół, używając obu nóg. Wykonaj 10 podskoków x 2 serie.
Szybkie stopy
Zaczynając od podstawy schodów, biegnij do góry tak szybko, jak to możliwe, poruszając stopami szybko jak na piłce nożnej. Wykonaj ekwiwalent 5 biegów schodów. Oznacza to, że jeśli masz tylko jeden lot do pracy, biegniesz sprintem na szczyt, sprintem z powrotem w dół i powtarzasz 5 razy.
Dipy na triceps
Usiądź na drugim stopniu z ugiętymi kolanami, trzymając stopy na podłodze pod schodami. Połóż dłonie po obu stronach bioder na krawędzi drugiego stopnia, dłońmi skierowanymi do przodu. (Uwaga: jeśli jesteś wysoki, zamiast tego usiądź na trzecim stopniu.) Przesuń biodra do przodu, aż pośladki znajdą się poza stopniem, podtrzymując ciężar ciała rękami. Zegnij i wyprostuj ramiona, czując pieczenie w tricepsie. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 serie.
Wykroki pochyłe
Stań u podstawy schodów. Wejdź na szczyt, wykonując trzy kroki naraz. Zatrzymaj się w pozycji wykroku między każdym krokiem, pozwalając na maksymalne obciążenie przedniego czworogłowego uda przy każdym kroku. Wykonaj ekwiwalent pięciu biegów schodów, biegnąc z powrotem na początek i powtarzając, jeśli masz tylko jeden bieg do pracy.
Jogger z boku
Stań prostopadle do schodów, prawe biodro najbliżej schodów. Zegnij prawe kolano i wejdź na pierwszy stopień, zabierając ze sobą lewą nogę. Szybko wejdź na drugi stopień. Wejdź na górę, używając prawej strony, aby się napędzać. Na szczycie lotu zejdź z powrotem w dół, używając prawej strony, aby ponownie cię poprowadzić. Na dole cofnij się i biegnij bokiem po schodach, kierując się lewą stroną. Najpierw truchtaj z powrotem w lewą stronę. To jeden zestaw. Powtórz 3 razy.
Pompki z klaskaniem na skosie
Stań u podstawy schodów. Połóż ręce na trzecim stopniu, ramiona proste. Trzymając plecy prosto i w jednej linii z nogami, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do schodów. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wybuchowo odepchnij się od schodów i klaszcz w dłonie, zanim wylądujesz w wyciągniętej pozycji pompki. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 serie.
Bieg wsteczny
Stań plecami do podstawy schodów. Ostrożnie wchodź po schodach do tyłu, angażując pośladki i ścięgna podkolanowe przy każdym kroku. Uwaga: ten ruch wymaga odrobiny równowagi i koordynacji (więcej, niż myślisz!). W razie potrzeby użyj bocznej ściany jako podparcia jedną ręką. Dla bardziej zaawansowanych wypróbuj to ćwiczenie w wolnym tempie. Ukończ ekwiwalent 5 biegów schodów.
Skoki na jednej nodze
Stań u podstawy schodów. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, unosząc lewą stopę z podłogi. Zegnij prawe kolano, wymachuj rękami za sobą, a następnie wymachuj nimi do przodu, odpychając się od podłogi i wskocz na pierwszy stopień prawą nogą. Zeskocz z powrotem w dół, trzymając lewą stopę nad podłogą. Wykonaj 10 skoków na prawą stronę, a następnie zmień nogi. (Uwaga: W razie potrzeby użyj ściany bocznej, aby zachować równowagę.) Wykonaj łącznie 2 serie.
Odrzuć pompki
Przysiad tyłem do schodów i podstawy schodów. Połóż ręce na podłodze przed sobą i przenieś ciężar ciała do przodu, tak aby ramiona wspierały twoje ciało. Trzymając ręce na podłodze, chodź stopami do tyłu po schodach za sobą, aż znajdą się na stopniu który pozwala stworzyć linię prostą od wyciągniętych ramion do palców stóp (prawdopodobnie trzecia krok). Trzymając plecy i nogi prosto, zegnij łokcie i wykonaj pompkę. Uwaga: pompki w pozycji leżącej są trudne i to normalne, że nie możesz wejść tak głęboko, jak na płaskiej powierzchni.) Wykonaj 10 powtórzeń, 2 serie.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
