10 ćwiczeń z kettlebell, które spalają tłuszcz i budują siłę

Jasne, możesz po prostu podnieść każdy stary ciężar. Ale badania przeprowadzone przez American Council on Exercise pokazują, że spalisz więcej kalorii w krótszym czasie, jeśli przestawisz się z codziennych maszyn i spróbujesz swoich sił w ćwiczeniach z kettlebell. Rzucanie się wokół tych dziwnie ukształtowanych narzędzi dezorientuje twoje mięśnie, zmuszając je do pracy w nadgodzinach i pozwalając ci czerpać więcej korzyści z każdej minuty z ciężarem. To dlatego tak wiele zgranych szczurów gimnastycznych można zobaczyć w pełnym ciele treningi z kettlebells. Jest po prostu skuteczny.

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, najbardziej skorzystasz z ćwiczeń z kettlebell, jeśli wykonasz te ruchy jeden po drugim, z niewielką przerwą między nimi. Będziesz także czerpał korzyści z konsekwencji, więc staraj się wykonywać ten program z kettlebell co najmniej trzy razy w tygodniu (zajmuje to od 20 do 30 minut).

Ćwiczenie Kettlebell: Goblet Squat

Co to działa: Mięśnie czworogłowe, pośladki, plecy

Jak to zrobić:

Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell obiema rękami za uchwyt. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, zginając łokcie, aby odważnik nie dotykał podłogi. Wyprostować.

Ile: 10 powtórzeń, 3 serie

Ćwiczenie z kettlebell: pchnięcia

Co to działa: Mięsień czworogłowy, pośladki, barki, ramiona

Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell obiema rękami za uchwyty. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, zegnij ramiona i podnieś kettlebell do klatki piersiowej. Wyprostuj się do pozycji stojącej, unosząc dzwonek nad głowę, ramiona wyprostowane. Opuść kettlebell do pozycji startowej.

Ile: 10 powtórzeń, 2 serie

Ćwiczenie z odważnikami: Bell Swing

Co to działa: Dolna część pleców, ramiona, ramiona, mięśnie czworogłowe

Jak to zrobić: Stań ze stopami szeroko i lekko rozstawionymi. Trzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami na linii środkowej. Zegnij kolana do głębokiego przysiadu, pochylając się lekko do przodu i pozwalając odważnikowi cofnąć się między nogami. Jednym mocnym ruchem wyprostuj nogi i wymachuj odważnikiem do przodu, starając się osiągnąć wysokość klatki piersiowej (pozwól tułowiowi odchylać się od pochylenia do przodu do pochylenia do tyłu, aby wspomóc ruch).

Ile: Łącznie 10 huśtawek

Ćwiczenie Kettlebell: Goblet Lunge

Co to działa: Quady, ścięgna podkolanowe

Jak to zrobić: Stań ze złączonymi stopami, trzymając kettlebell w prawej ręce, ramiona wzdłuż boków. Zrób krok do przodu lewą nogą, przenosząc ciężar ciała do przodu i zegnij lewe kolano tak, aby czworogłowy był równoległy do ​​​​podłogi. Pozwól, aby prawe ramię lekko przechyliło się do przodu, aby zachować równowagę. Przepchnij się przodem (lewą stopą) i wróć do pozycji stojącej.

Ile: 10 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie

Ćwiczenie z kettlebell: wiosłowanie z wykrokiem

Co to działa: Plecy, barki, mięśnie piersiowe, biceps, triceps

Jak to zrobić: Stań ze stopami razem, kettlebell w prawej ręce. Wysuń lewą stopę do przodu, tak aby wykonać głęboki wykrok. Opuść kettlebell na podłogę, a następnie zegnij prawy łokieć i podnieś kettlebell na zewnątrz klatki piersiowej, pozwalając prawemu ramieniu obrócić się ku niebu. Zwolnij i powtórz ruch wiosłowania. Po 10 rzędach zmień strony.

Ile: 10 powtórzeń na stronę, 3 serie.

Ćwiczenie z kettlebell: Frogger

Co to działa: Quady, pośladki

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell za uchwyt obiema rękami na linii środkowej. Opuść się do przysiadu, pozwalając, aby dzwonek przeleciał przez twoje nogi, a następnie ponownie przechyl go do przodu w płaszczyźnie poziomej i umieść go 2 do 3 stóp przed sobą. Trzymając ręce na dzwonku, wyskocz stopami do przodu, następnie wyprostuj nogi i podnieś dzwonek do pozycji startowej.

Ile: 10 powtórzeń, 3 serie

Ćwiczenie Kettlebell: Podciąganie deski

Co to działa: Mięsień piersiowy, biceps, rdzeń

Jak to zrobić: Używając dwóch kettlebells, przyjmij pozycję wyciągniętej deski, opierając jedną rękę na uchwycie każdego dzwonka. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i podnieś prawy kettlebell w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść. Przenieś ciężar ciała na prawą stronę i powtórz odważnik lewą ręką.

Ile: 10 powtórzeń, 2 serie

Ćwiczenie Kettlebell: Obroty

Co to działa: Rdzeń, plecy, biceps

Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell za uchwyt obiema rękami na linii środkowej. Zegnij kolana, skręć tułów w prawo i pozwól ramionom i dzwonkowi przesunąć się na prawą stronę. Jednym ruchem obróć ciało w lewo, prostując nogi i przenieś ciężar ciała na lewą stopę, podnosząc ramiona i dzwonek na wysokość klatki piersiowej po lewej stronie (wyobraź sobie, jak kołyszesz kijem golfowym). Zegnij kolana i wykonaj obrót w prawo. Wykonaj 10 razy, a następnie odwróć strony.

Ile: 10 powtórzeń na obie strony, 2 serie

Ćwiczenie Kettlebell: Burpee/High-Pull

Co to działa: Rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, triceps

Jak to zrobić: Umieść kettlebell na podłodze przed sobą. Z pozycji stojącej przykucnij, połóż ręce po obu stronach dzwonka i odskocz stopami do tyłu, tak aby nogi były proste, a ciało znajdowało się w wyciągniętej pozycji do pompki. Skocz stopami do przodu, umieszczając je poza dłońmi, zgięte w kolanach. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami. Skok pionowo w powietrzu do pozycji stojącej, wędrując z kettlebell na wysokość klatki piersiowej. Puść kettlebell z powrotem na podłogę.

Ile: 10 łącznie

Ćwiczenie Kettlebell: Kettlebell V

Co to działa: Rdzeń, ramiona

Jak to zrobić: Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, oprzyj kettlebell na tułowiu obiema rękami. Weź wdech, a następnie podczas wydechu podnieś nogi i tułów z podłogi, aby utworzyć kształt litery V, jednocześnie unosząc kettlebell nad głowę. Zrelaksuj się z powrotem do pozycji leżącej.

Ile: 10 powtórzeń