Jasne, możesz po prostu podnieść każdy stary ciężar. Ale badania przeprowadzone przez American Council on Exercise pokazują, że spalisz więcej kalorii w krótszym czasie, jeśli przestawisz się z codziennych maszyn i spróbujesz swoich sił w ćwiczeniach z kettlebell. Rzucanie się wokół tych dziwnie ukształtowanych narzędzi dezorientuje twoje mięśnie, zmuszając je do pracy w nadgodzinach i pozwalając ci czerpać więcej korzyści z każdej minuty z ciężarem. To dlatego tak wiele zgranych szczurów gimnastycznych można zobaczyć w pełnym ciele treningi z kettlebells. Jest po prostu skuteczny.
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, najbardziej skorzystasz z ćwiczeń z kettlebell, jeśli wykonasz te ruchy jeden po drugim, z niewielką przerwą między nimi. Będziesz także czerpał korzyści z konsekwencji, więc staraj się wykonywać ten program z kettlebell co najmniej trzy razy w tygodniu (zajmuje to od 20 do 30 minut).
Ćwiczenie Kettlebell: Goblet Squat
Co to działa: Mięśnie czworogłowe, pośladki, plecy
Jak to zrobić:
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Ćwiczenie z kettlebell: pchnięcia
Co to działa: Mięsień czworogłowy, pośladki, barki, ramiona
Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell obiema rękami za uchwyty. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, zegnij ramiona i podnieś kettlebell do klatki piersiowej. Wyprostuj się do pozycji stojącej, unosząc dzwonek nad głowę, ramiona wyprostowane. Opuść kettlebell do pozycji startowej.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Ćwiczenie z odważnikami: Bell Swing
Co to działa: Dolna część pleców, ramiona, ramiona, mięśnie czworogłowe
Jak to zrobić: Stań ze stopami szeroko i lekko rozstawionymi. Trzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami na linii środkowej. Zegnij kolana do głębokiego przysiadu, pochylając się lekko do przodu i pozwalając odważnikowi cofnąć się między nogami. Jednym mocnym ruchem wyprostuj nogi i wymachuj odważnikiem do przodu, starając się osiągnąć wysokość klatki piersiowej (pozwól tułowiowi odchylać się od pochylenia do przodu do pochylenia do tyłu, aby wspomóc ruch).
Ile: Łącznie 10 huśtawek
Ćwiczenie Kettlebell: Goblet Lunge
Co to działa: Quady, ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić: Stań ze złączonymi stopami, trzymając kettlebell w prawej ręce, ramiona wzdłuż boków. Zrób krok do przodu lewą nogą, przenosząc ciężar ciała do przodu i zegnij lewe kolano tak, aby czworogłowy był równoległy do podłogi. Pozwól, aby prawe ramię lekko przechyliło się do przodu, aby zachować równowagę. Przepchnij się przodem (lewą stopą) i wróć do pozycji stojącej.
Ile: 10 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie
Ćwiczenie z kettlebell: wiosłowanie z wykrokiem
Co to działa: Plecy, barki, mięśnie piersiowe, biceps, triceps
Jak to zrobić: Stań ze stopami razem, kettlebell w prawej ręce. Wysuń lewą stopę do przodu, tak aby wykonać głęboki wykrok. Opuść kettlebell na podłogę, a następnie zegnij prawy łokieć i podnieś kettlebell na zewnątrz klatki piersiowej, pozwalając prawemu ramieniu obrócić się ku niebu. Zwolnij i powtórz ruch wiosłowania. Po 10 rzędach zmień strony.
Ile: 10 powtórzeń na stronę, 3 serie.
Ćwiczenie z kettlebell: Frogger
Co to działa: Quady, pośladki
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell za uchwyt obiema rękami na linii środkowej. Opuść się do przysiadu, pozwalając, aby dzwonek przeleciał przez twoje nogi, a następnie ponownie przechyl go do przodu w płaszczyźnie poziomej i umieść go 2 do 3 stóp przed sobą. Trzymając ręce na dzwonku, wyskocz stopami do przodu, następnie wyprostuj nogi i podnieś dzwonek do pozycji startowej.
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Ćwiczenie Kettlebell: Podciąganie deski
Co to działa: Mięsień piersiowy, biceps, rdzeń
Jak to zrobić: Używając dwóch kettlebells, przyjmij pozycję wyciągniętej deski, opierając jedną rękę na uchwycie każdego dzwonka. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i podnieś prawy kettlebell w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść. Przenieś ciężar ciała na prawą stronę i powtórz odważnik lewą ręką.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Ćwiczenie Kettlebell: Obroty
Co to działa: Rdzeń, plecy, biceps
Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell za uchwyt obiema rękami na linii środkowej. Zegnij kolana, skręć tułów w prawo i pozwól ramionom i dzwonkowi przesunąć się na prawą stronę. Jednym ruchem obróć ciało w lewo, prostując nogi i przenieś ciężar ciała na lewą stopę, podnosząc ramiona i dzwonek na wysokość klatki piersiowej po lewej stronie (wyobraź sobie, jak kołyszesz kijem golfowym). Zegnij kolana i wykonaj obrót w prawo. Wykonaj 10 razy, a następnie odwróć strony.
Ile: 10 powtórzeń na obie strony, 2 serie
Ćwiczenie Kettlebell: Burpee/High-Pull
Co to działa: Rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, triceps
Jak to zrobić: Umieść kettlebell na podłodze przed sobą. Z pozycji stojącej przykucnij, połóż ręce po obu stronach dzwonka i odskocz stopami do tyłu, tak aby nogi były proste, a ciało znajdowało się w wyciągniętej pozycji do pompki. Skocz stopami do przodu, umieszczając je poza dłońmi, zgięte w kolanach. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami. Skok pionowo w powietrzu do pozycji stojącej, wędrując z kettlebell na wysokość klatki piersiowej. Puść kettlebell z powrotem na podłogę.
Ile: 10 łącznie
Ćwiczenie Kettlebell: Kettlebell V
Co to działa: Rdzeń, ramiona
Jak to zrobić: Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, oprzyj kettlebell na tułowiu obiema rękami. Weź wdech, a następnie podczas wydechu podnieś nogi i tułów z podłogi, aby utworzyć kształt litery V, jednocześnie unosząc kettlebell nad głowę. Zrelaksuj się z powrotem do pozycji leżącej.
Ile: 10 powtórzeń
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
