Idę pobiegać. Obręcze strzeleckie. Biegające schody. Pompowanie żelaza. Te formy ćwiczeń mają jedną wspólną cechę: wszystkie doskonale podnoszą tętno. To kluczowy element każdego wartościowego treningu, ponieważ ćwiczenia z wysokim tętnem mają dla ciebie kilka zalet. Po pierwsze, to ci pomaga schudnąć. Im wyższe tętno, tym więcej energii zużyje Twoje ciało i tym więcej kilogramów zrzucisz. Po drugie, pomaga spalać tłuszcz. Zwiększenie tętna do zaledwie 50% maksymalnego oznacza, że około 85% spalonych kalorii będzie pochodzić z tłuszczu. Więc nawet jeśli tylko szybko chodzisz pieszo lub dojeżdżasz rowerem do biura, nadal jesteś w formie.
Jakie docelowe tętno powinieneś osiągać podczas ćwiczeń? W rzeczywistości istnieje pięć stref tętna, na których eksperci koncentrują się podczas projektowania treningów, od strefy łatwej rozgrzewki po strefę pełnego sprintu. Strefa łatwego treningu niewiele pomoże w spalaniu kalorii, a strefa maksymalnego tętna jest zbyt intensywna, by wytrzymać dłużej niż kilka sekund. Strefy pośrednie twardej i bardzo twardej zapewniają największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Aby poprawić swoją kondycję, najważniejsze jest, aby po podniesieniu tętna utrzymać go. Oznacza to minimalny odpoczynek między seriami i maksymalny wysiłek przy każdym ruchu. Wykonaj te ćwiczenia na tętno, aby osiągnąć docelowe tętno — i utrzymać je — przez 20 minut.
6 ćwiczeń na zwiększenie tętna w domu
Wchodzenie po schodach
Znajdź klatkę schodową lub stadion z co najmniej czterema biegami schodów. Biegnij na szczyt, a następnie truchtaj z powrotem w dół, pięć razy.
Pajacyki
Aby uzyskać maksymalne tętno z tego ćwiczenia, upewnij się, że za każdym razem unosisz ręce nad głowę. Celuj w jeden walet na sekundę. Idź ciężko przez minutę, a następnie odpocznij 30 sekund. Powtórz jeszcze dwa razy.
Skakanka
To może przypominać ci twoje dzieciństwo, ale nie ma nic łatwego w skakaniu na skakance. Pomiń odbicie i skocz tylko raz na obrót, co wymaga szybszego obracania liny i trochę cięższej pracy. Zacznij od skakania przez 30 sekund z 10 sekundami odpoczynku i przejdź do jednej minuty skakania, a następnie 20 sekund odpoczynku. Zrób 3 razy.
Kopnięcia w tyłek / Wysokie kolana
Ćwiczenia sprinterskie podniosą tętno, ale wymagają też przestrzeni. Zamiast tego ćwicz swoje szybkie stopy i doskonałe umiejętności motoryczne, poruszając nogami tak szybko, jak to możliwe w pionie, wędrując kolanami wysokie przez 20 sekund, a następnie 20 sekund kopania piętami w tyłek tyle razy, ile możesz, podczas biegu miejsce. Odpocznij 20 sekund. Zrób 5 serii.
burpee
Stojąc, ugnij kolana, przykucnij na podłodze, połóż ręce na ziemi i odskocz stopami do tyłu, aby znaleźć się w pozycji wyciągniętej deski. Ponownie skocz stopami do przodu w kierunku dłoni, odbij się od podłogi i wyskocz do pozycji pionowej. Rób tyle, ile możesz przez 30 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.
Pompki/przysiady
Zazwyczaj nie są one uważane za ćwiczenia aerobowe, ale te wzmacniające całe ciało mogą naprawdę podnieść tętno, jeśli wykonasz je bez odpoczynku. Opuść się i wykonaj 20 pompek, a następnie odwróć się na plecy i natychmiast wykonaj 20 przysiadów. W obu przypadkach dążysz do uzyskania przedziału czasowego od 1 do 1,5 sekundy na ruch. Zrób 5 serii.
Właściwy sposób korzystania z monitora tętna
Najnowsza kolekcja monitorów tętna waha się od podstawowych do super zaawansowanych technologicznie. Aby rozpocząć, musisz wybrać jeden z pasków na klatkę piersiową (czujnik na pasku wokół klatki piersiowej elektronicznie wykrywa puls i wysyła sygnał do zegarka, który następnie wyświetla informacje) lub monitora nadgarstka (mierzy puls za pomocą czujnika z tyłu oglądać). Chociaż paski na klatkę piersiową zapewniają najdokładniejszy odczyt, niektórzy wolą wygodę prostszej wersji na nadgarstek.
Podstawowy monitor śledzi czas treningu i pokazuje wysokie, niskie i średnie tętno podczas sesji. Bardziej wyrafinowane modele pozwolą przedtreningowo zaprogramować żądany zakres tętna, dzięki czemu będziesz mógł monitorować, czy przebywasz w docelowej strefie.
Niektórzy śledzą również, jak długo tętno wraca do normy po intensywnym treningu aerobowym. To kluczowe, ponieważ długość regeneracji jest utożsamiana z twoją sprawnością. Im szybciej twój puls może powrócić do swojej linii bazowej, tym sprawniejsza stajesz się.
Aby ustalić idealne tętno dla różnych rodzajów treningów, zapoznaj się z zaleceniami Amerykańskie Stowarzyszenie Serca, a następnie zaprogramuj swój monitor, aby upewnić się, że Twój trening mieści się w parametrze, który jest dla Ciebie najlepszy.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
