Trening z kettlebell, niegdyś najgorętsze zajęcia w najdroższych siłowniach w całej Ameryce, staje się podstawą w salonie przeciętnego mężczyzny. Mody na fitness przychodzą i odchodzą, ale od czasu do czasu ćwiczenie, które zaczęło się jako modny trend, zyskuje na popularności moc i stale rosnącą liczbę uczniów, zwykle dzięki nieuchwytnej mieszance innowacji, łatwości, przyjemności i wymiernych wyniki. Kettlebells sprawdzają się we wszystkich odpowiednich polach — dla profesjonalistów lub początkujących.
Kettlebells to przede wszystkim praktyczność. W domu pełnym dzieci i ich zabawek odważniki zajmują błogosławieństwo mało miejsca i są z natury sprawiedliwe zabawa. Zaprojektowany do użycia jako pomoc w ruchu, będziesz kołysać, krążyć, wyginać je w powietrzu. To połączenie siły i cardio jest trudniejsze do osiągnięcia przy użyciu tradycyjnych ciężarów. Treningi z kettlebell są również bardziej efektywne niż tradycyjne treningi siłowe, ponieważ w przeciwieństwie do tradycyjnych hantli większość ciężaru wisi kilka cali poniżej uchwytu. Zmusza to użytkowników do kontrolowania tego ciężaru ze względnej odległości, angażując więcej mięśni i sprawiając, że każdy ruch jest coraz trudniejszy do wykonania.
Jednym słowem, kettlebells sprawiają, że jesteś silniejszy, szybszy i pomaga spalić więcej kalorii po drodze.
Możesz kupić wysokiej jakości kettlebell online lub w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi. Nie martw się o zdobycie całego stojaka — potrzebujesz tylko jednego obciążenia do poniższych ćwiczeń. Sugerujemy, abyś wybrał ciężar, z którym możesz wykonać 10-12 powtórzeń. Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń z 10-12 powtórzeniami, łącznie w dwóch seriach.
Ruch 1: Szeroki przysiad
Zacznij w szerokim rozkroku, stopy lekko odwrócone. Przytrzymaj dzwonek obiema rękami za uchwyt. Zegnij łokcie i przyciśnij dłonie do klatki piersiowej. Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi, pozwalając kolanom lekko unieść się na zewnątrz, aby zachować równowagę. Wróć do pozycji stojącej.
Ruch 2: Przysiad-Podnoszenie
Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami dla szerokiego przysiadu, trzymając uchwyty kettlebell dokładnie tam, gdzie przyczepiają się do dzwonka. Z najniższego punktu w przysiadzie przepchnij się piętami i poprowadź dzwonek w kierunku sufitu, aż ramiona będą proste, gdy wrócisz do stania. Zanurz się z powrotem w przysiadzie, opuszczając kettlebell do klatki piersiowej, ramiona ugięte.
Ruch 3: Pojedynczy rząd ramion
Zegnij kolana i oprzyj tułów w kierunku podłogi (pod kątem prawie 90 stopni). Trzymaj kettlebell w jednej ręce, wyciągając ramiona w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i podnieś dzwonek w kierunku klatki piersiowej. Uwolnienie.
Ruch 4: Huśtawka Dzwonem
Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Chwyć dzwonek za uchwyt obiema rękami. Zegnij kolana, opuść ręce między nogi. Wróć do prostych nóg, kołysząc dzwonkiem do przodu, tak aby był równoległy do klatki piersiowej, a ramiona równolegle do podłogi. Pozwól mu odchylić się między twoimi nogami, gdy ponownie zginasz kolana.
Ruch 5: Prasa znad głowy
Zacznij od przeciągnięcia uchwytu kettlebell przez jedną rękę, tak aby spoczywał w V między kciukiem a palcem wskazującym. Zegnij to ramię, łokieć przy boku, dłoń i dzwonek na ramieniu, dłoń skierowana do przodu. Zaangażuj swój rdzeń, gdy podnosisz rękę nad głowę. Opuść z powrotem w dół. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Ruch 6: Odwrócony wypad
Zacznij na jednym kolanie, drugie kolano ugnij przed sobą, jakbyś miał się oświadczyć. Trzymaj kettlebell obiema rękami, opierając się na przednim kolanie. Zaangażuj swój rdzeń, gdy podnosisz się i obracasz jednym ruchem, pozwalając odważnikowi kołysać się wraz z tułowiem, aż kończysz w pozycji stojącej, twarzą do przeciwnej strony, z wyciągniętymi przed siebie ramionami na wysokości barków Ty. Zegnij kolana i skręć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ruch 7: Wyciskanie do siadu
Połóż się na plecach, trzymając kettlebell na klatce piersiowej obiema rękami na uchwycie. Wykonaj przysiad, unosząc ręce nad głowę, łokcie wyprostowane, w pozycji siedzącej. Opuść plecy do klatki piersiowej, gdy się położysz.
Ruch 8: Zwroty akcji
Z pionowej pozycji siedzącej opuść się tak, aby górna część ciała znajdowała się pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi. Trzymaj kettlebell przed sobą obiema rękami na uchwycie. Obróć tułów w prawo, pozwalając ramionom i odważnikowi kołysać się w tę stronę, aż prawie (ale nie całkiem) dotknie podłogi. Obróć się i huśtaj na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ruch 9: martwy ciąg
Stań z kettlebell w prawej ręce, ramię wyciągnięte w kierunku podłogi. Jednym ruchem podnieś prawą nogę za siebie, pochylając tułów do przodu i opuść prawą rękę i kettlebell na podłogę. Spróbuj stworzyć linię prostą od prawej stopy do głowy. Wróć do pozycji stojącej i zmień strony.
Ruch 10: pompka
Wykonaj tradycyjną pompkę, ale jedną rękę oprzyj na odważniku. Nierówny kąt nachylenia ciała oraz nierówna powierzchnia dłoni sprawiają, że organizm rekrutuje inne grupy mięśni do stabilizacji.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
