Trudno wybrać, co jest najbardziej bolesne w długim wycieczki z rodziną. Cel może być wspaniały, ale droga może być wyboista, od narzekania po walki o to, co się dzieje playlista na podróż do nieustannego przerwy w łazience. Ale nic nie jest bardziej bolesne, dosłownie, niż ból pleców spowodowany jazdą — szczególnie ból w dole pleców po długiej jeździe samochodem. Jazda boli. Więc co możesz zrobić?
Okazuje się, że dużo. Musisz tylko rozpoznać pierwotną przyczynę bólu i rozciągać się prawidłowo i często.
„Ból pleców, którego doświadczasz po długim czasie spędzonym w samochodzie, jest spowodowany naciskiem na dyski w plecach” — mówi James Wyss, lekarz medycyny, fizjoterapeuta sportowy i współdyrektor programu Athletes Spine Program w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku. „Te dyski działają jak amortyzator między kręgami”. Kiedy jesteś w pozycji siedzącej, wyjaśnia Wyss, siły przechodzą z twojej kości kulszowej guzowatość lub tak zwane „kości kulszowe” u podstawy miednicy, aż do kręgosłupa i wywierają wpływ ściskający lub obciążający na z powrotem.
w odróżnieniu rozciąganie Jeśli jednak przed biegiem napinasz łydki lub ścięgna podkolanowe, nie możesz zapobiegawczo uwolnić się od bólu pleców spowodowanego długą jazdą samochodem. „Nie ma jednej grupy ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać, zanim usiądziesz na chwilę, która zapobiegnie problemowi” — mówi Wyss. Zamiast tego najlepszym długoterminowym rozwiązaniem jest regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, co pomoże mu lepiej radzić sobie z presją siedzącą.
Mimo to, kiedy jedziesz na południe I-95 i twoje plecy zaczynają działać, chcesz czegoś tu i teraz, aby twoja sytuacja była bardziej komfortowa. Oto kilka sztuczek, które pomogą zapobiec bólowi pleców podczas jazdy:
Sprawdź swoją pozycję siedzącą. „Możesz mieć mniejsze lub większe obciążenie dysków w plecach, w zależności od tego, jak siedzisz” – mówi Wyss. „Jeśli pochylasz się do przodu, znacznie zwiększasz nacisk w porównaniu do pochylania się do tyłu i korzystania z oparcia”. Jeśli jesteś jedną z tych osób pochylają się nad kierownicą podczas jazdy lub pochylają się do przodu, aby odczytać ekran Navi, spróbuj maksymalnie odchylić siedzenie, aby zmniejszyć ciśnienie.
Wykonuj przystanki czasowe. Po prostu wstawanie odciąży twoje plecy, więc zaplanuj kilka przystanków na swojej rodzinnej wycieczce. (Możesz zawrzeć umowę z pełnym zakresem usług z benzyną, nocnikami i przekąskami.) Ustaw alarm w telefonie i co godzinę zatrzymaj się na postoju i wysiądź na chwilę. „Najbardziej pomocną rzeczą, jaką możesz zrobić w przypadku bólu pleców, jest spacer” — mówi Wyss. „Chodząc, wyciągasz ciało ze zgiętej pozycji, co zmniejsza obciążenie twoich dysków”.
Rozciągnij to. Chociaż rozciąganie przed jazdą nie rozwiąże problemów z plecami, rozciąganie podczas podróży może pomóc — zwłaszcza rozciąganie przeciwdziałające tej zgiętej pozycji. „Jeśli dyski są pod ciśnieniem, mięśnie wokół nich zaciskają się, powodując uczucie napięcia” – mówi Wyss. „Więc generalnie radzę wykonywać ruchy, które powodują wyprost kręgosłupa”. Pewnie tak myślisz oznacza stary manewr pochylenia się do przodu i dotknięcia palcami u nóg, ale w rzeczywistości zwiększa to nacisk na twoje kręgosłup. Zamiast tego wypróbuj dwie szybkie pozycje poniżej, aby złagodzić ból pleców.
Dwa najlepsze ćwiczenia rozciągające na ból pleców podczas jazdy
- Płytkie wygięcie do tyłu: Celem tego odcinka jest przedłużenie kręgosłupa, mówi Wyss. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach i odchyl się lekko do tyłu, unosząc głowę i klatkę piersiową w kierunku nieba i lekko opuszczając ramiona. „Nie musisz tu uprawiać gimnastyki” – mówi. „Po prostu poczuj napięcie”. Zrób od pięciu do dziesięciu z nich.
- Pozycja ulgi Bruggera: Ta pozycja, nazwana na cześć XX-wiecznego neurologa, ma na celu przeciwdziałanie skutkom bólu pleców spowodowanego siedzeniem. Zacznij od znalezienia ławki i usiądź na samej krawędzi, obciążając kości kulszowe. Rozłóż szeroko nogi i lekko skręć kolana i stopy. Usiądź do przodu, tak aby ciężar ciała znalazł się nad kolanami i stopami. Podnieś klatkę piersiową w kierunku nieba i wygnij dolną część pleców. Trzymając ręce po bokach, obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz. Podnieś głowę wysoko. Przytrzymaj przez 10 sekund podczas wdechu i wydechu. Powtórz pięć razy.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
