Istnieje wiele działań, które są złym pomysłem, gdy jesteś głodny. Zakupy spożywcze może prowadzić do niepoważnych zakupów, negocjować może prowadzić do nieetycznych praktyk biznesowych, a próba rozmowy z maluchem bez wystarczającej ilości kalorii napędzających organizm może doprowadzić do wściekłości taty. Ale jeśli chodzi o ćwiczenia na pusty żołądek, zasady są mniej czarno-białe.
Studia pokazują, że ćwiczenia aerobowe na czczo, określane jako cardio na czczo (zazwyczaj pierwsza rzecz w rano przed śniadaniem), może spalić więcej kalorii i zwiększyć utlenianie tłuszczu, w porównaniu do ćwiczeń po jedzenie. Jeszcze inne badania sugeruje, że długoterminowy wpływ kardio na czczo jest nieznaczny, a każdy wzrost aktywności fizycznej i zmniejszenie spożycia kalorii doprowadzi do utrata masy ciała, bez względu na to, kiedy w ciągu dnia trenujesz.
Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię z pustym żołądkiem, cardio na czczo może nie być najlepszym sposobem na zmotywowanie się do zachowania zdrowego nawyku.
Niemniej jednak trywialne korzyści płynące z cardio na czczo są jednym z powodów, dla których wiele osób uważa poranne treningi za lepsze od popołudniowych i wieczornych. Ale eksperci lubią Bena Browna, certyfikowany trener personalny, dietetyk i założyciel platformy coachingowej BSL Nutrition, uważa, że znalezienie czasu na regularne ćwiczenia jest najważniejsze.
„Jeśli jedyny czas klienta na ćwiczenia jest pierwszą rzeczą rano, jak to ma miejsce w przypadku wielu rodziców, to gorąco zachęcam ich do ćwiczeń w tym czasie” – mówi Brown. Jeśli chodzi o to, czy wcześniej zjesz banana lub płatki śniadaniowe, ludzie powinni poeksperymentować i dowiedzieć się, co jest dla nich najlepsze. „Jeśli zdarzy się, że najlepiej poczują się podczas treningu cardio przed zjedzeniem pierwszego posiłku, to właśnie to sugerowałbym” – mówi.
Mówiąc prościej, jeśli nie lubisz chodzić na siłownię z pustym żołądkiem, cardio na czczo może nie być najlepszym sposobem na zmotywowanie się do utrzymania zdrowego nawyku. Ale jeśli dobry bieg lub Trening HIIT zanim twoje dzieci się obudzą, sprawi, że twoje jajka i kawa będą smakować trochę lepiej, co może ułatwić ci dalsze robienie tego.
Jeśli pytanie, czy jeść, czy nie jeść przed ćwiczeniami, jest kwestią preferencji, najlepszym sposobem na odpowiedź byłoby wypróbowanie tego samego porannego treningu w obie strony. Dlatego dwa razy w tym samym tygodniu wstawałem o 6:30 rano, aby wymyślić coś dla zapracowanych (i potencjalnie głodnych) ojców na całym świecie.
Moja próba kardio na czczo
Kiedy obudził mnie budzik, nie byłem tak głodny, jak zmęczony. Ale ze względu na naukę wstałem, ubrałem się i nawodniłem, zanim się rozciągnąłem i poszedłem na jednomilowy jogging. Nie jestem biegaczem, ale doceniam wygodę joggingu. I w przeciwieństwie do innych ćwiczeń, w których zbudowałem tolerancję na gorącą jogę, jestem tak kiepski w bieganiu, że nie zajmuje mi więcej niż 12 minut, aby poczuć pieczenie za każdym razem. To idealny mini-trening, gdy brakuje mi czasu, lub świetna rozgrzewka, gdy chcę przetestować założenia fitness.
Zanim wróciłem do domu, musiałem wziąć pod uwagę 15-minutowy spacer z psem, zanim mój szczeniak będzie tolerował 30-minutową sesję HIIT. Zanim nakarmiłem ją śniadaniem, byłem głodny własnego, ale zasilany przez wideo HIIT od trenerki CrossFit, która została influencerką fitness, Anną Engelschall, która ma ponad 10 milionów wyświetleń.
Byłem tak głodny, że prawie nie miało znaczenia, czy trening na pusty żołądek spalił więcej kalorii. Całkowicie je anulowałem.
Chociaż uprawiam HIIT i jestem pewien, że poradzę sobie z większością form aktywności fizycznej przez 30 minut, ten trening skopałby mi tyłek, niezależnie od tego, czy zjadłbym śniadanie, czy nie. Kiedy było już po wszystkim, wciągnęłam angielską muffinkę z masłem orzechowym, której ledwo zdążyłam wystygnąć z tostera, i popiłam bananem, wodą i kawą. Ale zanim wziąłem prysznic i próbowałem rozpocząć pracę na cały dzień około 8:30, czułem się prawie tak, jakbym w ogóle nic nie jadł.
Przez następne dwa dni byłem tak głodny, że prawie nie miało znaczenia, czy ćwicząc na pusty żołądek spaliłem więcej kalorii. Absolutnie anulowałem je burgerem i ciasteczkami, do których czułem się uprawniony 10 godzin później. Chociaż intensywne ćwiczenia mogą początkowo stępić głód u niektórych osób, Brown wyjaśnia, że „często następuje wtórny wzrost głodu później i w kolejnych dniach, co przyczynia się do zwiększonego spożycia kalorii, głodu, łaknienia, a nawet zmniejszenia energii wyjście."
Chociaż skoki głodu mogą wystąpić po ćwiczeniach, niezależnie od tego, czy jesz na czczo, czy nie, badania sugerują, że poszczenie ogólnie może zwiększyć poziom kortyzolu, hormon stresu, który może wzrosnąć ochotę na śmieciowe jedzenie. Stwierdzono, że niewygodne są ćwiczenia o umiarkowanej i wysokiej intensywności zwiększyć poziom kortyzolu również.
Skoki kortyzolu są normalną reakcją na stres, w tym na ćwiczenia. Ale kiedy ludzie mają problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi z powodu cukrzycy lub hipoglikemii, post może być niepewny, ostrzega Brown.
Podobnie istnieje duża różnica między treningiem po poście przez noc i po poście przez 24 godziny, co staje się coraz bardziej modne. Przedłużony post przed ćwiczeniami lub długotrwałe treningi po poście mogą zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia zawrotów głowy, nudności i wystąpienia bólu głowy związanego z niskim poziomem cukru we krwi.
„Niezwykle ważne jest, aby ludzie nauczyli się zwracać uwagę na sygnały płynące z ich ciała, aby określić, czy i co powinni jeść w pobliżu okien ćwiczeń” – mówi Brown. A jeśli słuchałam swojego ciała, mówiło mi, że jestem idiotką, że tak bardzo się forsuję i nic nie jem.
Być może byłem bardziej typem osoby ćwiczącej po jedzeniu… a przynajmniej tak myślałem.
Trening po śniadaniu
Po tym, jak moje ciało w większości zregenerowało się po zaskakująco trudnej sesji cardio HIIT na czczo, obudził mnie alarm, niechętnie robiąc to wszystko od nowa. Jako ktoś, kto rano nie jest głodny, zmuszanie się do zjedzenia banana przed treningiem od razu wydawało mi się nienaturalne. A kiedy się rozciągałem, nawet banan wydawał się zbyt dużym ciężarem do noszenia podczas biegu. Niestety bieg został skrócony przez chęć pójścia do łazienki.
Mimo skróconego biegu mój poranek trwał znacznie dłużej niż zwykle. Kiedy wyszedłem z psem i zjadłem kolejną angielską muffinkę z masłem orzechowym, dla zachowania konsystencji, była prawie 7:30 rano.
To, czy jesz przed treningiem, sprowadza się do intuicji i słuchania swojego ciała.
To było zdecydowanie za dużo jedzenia przed treningiem HIIT i szybko tego pożałowałem. Po 10 minutach leżałem na ziemi, starając się nie zwymiotować, a ukończenie treningu zajęło mi kolejne 45 minut z powodu wszystkich przerw na mdłości, których potrzebowałem. Trawienie „może zająć drugie miejsce w stosunku do wymagań metabolicznych związanych z ćwiczeniami”, wyjaśnia Brown, szczególnie gdy ćwiczenie jest tak intensywne jak moje. „Może to powodować nudności, wymioty i ból brzucha, jeśli zbyt dużo jedzenia zostanie spożyte zbyt blisko okna treningowego”.
Choć byłem podekscytowany, że udało mi się uniknąć gwałtownego głodu, który odczuwałem po wykonaniu tego samego treningu w stanie kardio na czczo, Czułem się chory na brzuchu przez dobrą godzinę po moim śniadaniowym treningu i straciłem energię przez cały czas dzień.
Moje przeczucie
Po całym dniu regeneracji, nawadniania i refleksji musiałem zgodzić się z początkowym podejściem Browna: To, czy jesz przed treningiem, naprawdę sprowadza się do intuicji i słuchania swojego ciała. Zmuszanie się do jedzenia w imię badań terenowych było tego przeciwieństwem.
Ku mojemu zaskoczeniu, wolałem cardio na czczo od nie na czczo, ale nie dlatego, że spalało to więcej kalorii lub wydawało się lepszym treningiem. Po uwzględnieniu czasu potrzebnego na jedzenie i radzenie sobie z nudnościami i objazdami w łazience, wychodzenie z łóżka w celu ćwiczeń na pusty żołądek było bardziej wydajne i sprzyjało rodzicielstwu. I możesz uczyć się na moich błędach, zamieniając na coś po treningu angielską muffinkę z masłem orzechowym mniej cukru i więcej białka, jak jajka, jogurt grecki lub płatki owsiane, aby powstrzymać napadowy głód potem.
Jeśli chodzi o cardio na czczo, w przyszłości będę trzymać się lżejszej rutyny, takiej jak krótki jogging, a następnie joga lub pilates. A gdybym ponownie wybrał trasę bez postu, dałbym sobie więcej czasu na przetrawienie – co najmniej godzinę lub dwie, radzi Brown. Mój błąd.
A na 30-minutową lub dłuższą sesję HIIT prawdopodobnie zostawiłbym to na koniec dnia lub na weekend, kiedy nie mam nic do roboty. W ten sposób mogę po prostu leżeć, coś przekąsić i cicho jęczeć, jakbym właśnie przebiegła maraton.
Biorąc pod uwagę, że rodzice mają mniej czasu na eksperymentowanie z jedzeniem i ćwiczeniami, „zamartwianie się kardio na czczo i po posiłku to w dużej mierze strata czasu” – mówi Brown, który jest ojcem trójki dzieci. Więc bez względu na to, kiedy i jak zdecydujesz się zasilić swoje ciało przed lub po treningu, nie wpadaj w ziemię, zastanawiając się nad właściwą równowagą. Z radością i chciwością zrobię to dla ciebie.
