Priorytetyzowanie Twojego psychiczne samopoczucie może być trudne — szczególnie gdy masz dzieci. Pomiędzy żonglowaniem służbowymi e-mailami a załamaniami przy stole, utrzymywanie pozytywnych praktyk w zakresie zdrowia psychicznego prawdopodobnie wydaje się kolejnym zadaniem, na które po prostu nie masz czasu. Ale dzieci nas obserwują i kształtują nasze zachowanie. Dbanie o swój dobrostan psychiczny jest dla nich tak samo ważne, jak dla Ciebie, a jeśli zobaczą, że tracisz zdrowie psychiczne, mogą zrobić to samo.
„Psycholodzy od dawna wiedzą, że nasze dzieci nas naśladują” – mówi psycholog Doktor Jeff Temple „Jeśli będziemy traktować ludzi z szacunkiem, oni prawdopodobnie będą traktować innych z szacunkiem. To samo dotyczy tego, jak siebie traktujemy i dbamy o swoje zdrowie psychiczne”.
Nie oznacza to ukrywania swoich uczuć lub gniew Lub udaremnienie aby dzieci nie naśladowały tych emocji. Zdaniem psychiatry dziecięcego Neha Chaudhary, MDchodzi o uznanie prawdy i pokazanie zdrowej drogi naprzód.
„Powiedz, że się spóźniłeś i przegapiłeś spotkanie. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Tatuś jest teraz naprawdę sfrustrowany. Czy możesz razem ze mną wziąć kilka głębokich oddechów, żeby poczuć się mniej sfrustrowany?” – mówi. „To mówi dziecku, że normalne jest odczuwanie silnych emocji i że można coś z tym zrobić”.
Modelowanie zdrowych praktyk dla naszych dzieci pomaga im stworzyć własny zestaw narzędzi w zakresie zdrowia psychicznego. Spróbuj więc poeksperymentować z poniższymi sześcioma technikami zarządzania swoim zdrowiem psychicznym i utoruj drogę swoim dzieciom, aby zrobiły to samo.
1. Niech ćwiczenia oddechowe staną się normą
Wszyscy czasami jesteśmy zestresowani i niespokojni, i jesteśmy kierowani ćwiczenia oddechowe są łatwym sposobem na złagodzenie niektórych z tych negatywnych uczuć. Włączenie ćwiczeń oddechowych do swojego dnia może być trudne, zwłaszcza gdy czujesz się przytłoczony. Jednak nauka pokazuje, że modelowanie tego zachowania przynosi korzyści zarówno Tobie, jak i Twoim dzieciom – jest to korzystne dla obu stron.
Dlaczego to działa: „Ćwiczenia oddechowe tymczasowo spowalniają układ nerwowy, co może pomóc przy podwyższonym nastroju” – mówi terapeuta rodzinny Gayane Aramyan. „Kiedy emocje dziecka zostaną uregulowane, możesz omówić przygnębiającą sytuację”.
Ćwiczenia oddechowe są dobrze zbadanym i opartym na dowodach narzędziem do zarządzania dobrostanem psychicznym. Jedno badanie odkryli, że regularny, konsekwentny program trwający osiem tygodni zmniejsza poziom lęku u dzieci inny poparł jego zastosowanie jako ostrego sposobu radzenia sobie z emocjami w szczególnie trudnych warunkach.
Jak to modelować: Kiedy czujesz się zestresowany lub przytłoczony, poświęć kilka minut na relaks, wykonując ćwiczenia oddechowe. Możesz to zrobić samodzielnie, wdychając, wstrzymując oddech i licząc do pięciu, a następnie powoli wydychając. Jednak wielu osobom łatwiej jest skorzystać z ćwiczeń z przewodnikiem w aplikacjach takich jak Headspace lub Calm. Obie te aplikacje mają wersje przeznaczone specjalnie dla dzieci, więc Ty i Twoje dzieci możecie wypróbować je razem.
2. Stwórz codzienną praktykę wdzięczności
Codziennie wdzięczność praktyka nie jest ukierunkowana konkretnie na żadne pojedyncze wyzwanie związane ze zdrowiem psychicznym, ale jeśli zaczniesz dodawać: wdzięczności za swój dzień, prawdopodobnie zauważysz zmiany w poziomie stresu i ogólnie nastrój. Budowanie nawyku u dzieci w młodym wieku może pomóc im zyskać niezbędną perspektywę na wiele niepowodzeń życiowych.
Dlaczego to działa: „Badania wykazały, że pisanie dziennika o rzeczach, które sprawiają ci radość lub za które jesteś wdzięczny, może zmniejszyć depresję i poprawić nastrój” – mówi pediatra Preeti Parikh, MD Kluczem jest tutaj pozytywne nastawienie. Według tego badania osoby piszące w dziennikach o pozytywnych rzeczach miały znacznie niższy poziom depresji i odczuwanego stresu; ci, którzy pisali na neutralne tematy, nie widzieli takich samych korzyści.
Jak to modelować: Chociaż prowadzenie dziennika jest świetną metodą, dla wielu osób, zwłaszcza dzieci, może wydawać się onieśmielające. Zamiast tego Parikh sugeruje zrobienie rodzinnego słoika wdzięczności. Wybierz fajny słoik, udekoruj go swoimi dziećmi i umieść w często uczęszczanej części domu, w zasięgu najmłodszych. Niech częścią codziennej rutyny Twojej rodziny będzie umieszczanie wiadomości wdzięczności w słoiku o określonej porze dnia, na przykład po szkole lub przed kolacją.
3. Zrelaksuj się, wykonując sztukę
Jeśli czujesz się zestresowany lub przytłoczony, pomocnym nawykiem będzie zrobienie sobie krótkiej przerwy na rysowanie lub kolorowanie. Poważnie. Może się to wydawać proste, ale to część jego uroku.
Dlaczego to działa: Według Aramyana wykazano, że zajęcia plastyczne, takie jak rysowanie i kolorowanie, skutecznie obniżają poziom stresu. Jedno badanie odkryli na przykład, że kiedy dzieci doświadczały smutnych emocji, rysowanie pomagało im odwrócić uwagę od tych uczuć oraz poprawić ich nastrój i samopoczucie.
Jak to modelować: Łatwy. Kolor! Rysować! Kluczem jest tutaj otwarta dyskusja na temat swoich intencji i uczuć podczas tworzenia sztuki. Na przykład po długim dniu w biurze spróbuj powiedzieć: „Wow, miałem pracowity i stresujący dzień w pracy. Zrobię trochę rysunku dla relaksu. A może zrobimy to razem?”
4. Idź na codzienny spacer
Według Parikha jedną z najlepszych praktyk w zakresie zdrowia psychicznego, jakie możesz zademonstrować swoim dzieciom, jest codzienny ruch. „Wystarczy szybki 20-minutowy spacer może mieć ogromny wpływ na nastrój i ogólny stan zdrowia” – mówi. „Wdrożenie codziennych rodzinnych spacerów zachęca do ruchu i pozytywnego nastawienia”.
Dlaczego to działa: Regularna aktywność fizyczna ma mnóstwo korzyści. Ruch na świeżym powietrzu jest szczególnie korzystny dla zdrowia psychicznego. Jeden badanie na dużą skalę na dzieciach wykazało, że pełne przygód zabawy na świeżym powietrzu powiązano z niższym poziomem lęku i depresji.
Jak to modelować: Wprowadź regularne ćwiczenia do swojej rutyny i podkreśl znaczenie wykonywania ich na świeżym powietrzu. Chaudhary zaleca, aby było to zajęcie rodzinne, polegające na wspólnym spacerowaniu i integracji uważność — na przykład spróbuj zachęcić dzieci, aby skupiły się na zmysłach, zwracając uwagę na to, co słyszą, widzą, wąchają i dotykają. Możesz także uprościć sprawę, strzelając do kosza, grając w piłkę na podwórku lub przeciągając się na trawie.
5. Ogranicz czas korzystania z ekranu
Zbyt wiele czas ekranowy mogą wpływać na zdrowie dzieci na wiele sposobów, a dobrostan psychiczny nie jest wyjątkiem. Trudna część tutaj? Dając dobry przykład swoim dzieciom. Łatwo jest przykleić się do telefonu, więc celowe spędzanie czasu przed ekranem to świetny sposób na modelowanie dobrych praktyk w zakresie zdrowia psychicznego.
Dlaczego to działa: Wiele badań potwierdza fakt, że zbyt dużo czasu spędzanego na patrzeniu w ekrany nie jest dla nas dobre. Według jedno badanie, istnieje umiarkowanie silny związek między czasem spędzonym przed ekranem a objawami depresyjnymi. Kolejne badanie, skupiający się na dzieciach, odkrył, że w porównaniu z dziećmi, które spędzały przed ekranem maksymalnie godzinę dziennie, te, które spędzały przed ekranem więcej niż godzinę częściej miały problemy z kompetencjami społecznymi, dojrzałością emocjonalną, rozwojem poznawczym i komunikacją umiejętności. Potwierdza to to, co już wiemy — skrócenie czasu korzystania z ekranu jest prawie zawsze dobrym pomysłem.
Jak to modelować: „Jeśli chcesz ograniczyć czas swoich dzieci przed telewizorem lub komputerem, daj dobry przykład, ograniczając także swój” – mówi Parikh. Tak – to znaczy odłóż też telefonprzynajmniej do czasu, kiedy będziesz mógł spędzić chwilę sam na sam lub gdy dzieci pójdą spać.
6. Utwórz wyznaczony kącik do samoopieki
Czym jest kącik do samodzielnej pielęgnacji? To bezpieczne miejsce, do którego możesz się udać, gdy emocje wymykają się spod kontroli lub potrzebujesz odrobiny ciszy i spokoju. Wyznaczony do pielęgnacji siebie lub „spokojny kącik” w domu to miejsce kojące i przeciwieństwo odpoczynku. Chociaż kącik do samoopieki powinien być zbudowany wokół tego, co najlepsze dla Twoich dzieci, pokazanie, że Ty też z niego korzystasz, jest kluczem, aby uczynić go częścią ich rutyny samoopieki.
Dlaczego to działa: „Kiedy Twoje dzieci znajdują się w stresującej lub bardzo emocjonalnej sytuacji, może im być trudno jasno myśleć” – mówi Chaudhary. „Pomocna może być fizyczna zachęta”. Kącik do samodzielnej pielęgnacji zawiera rzeczy, które uszczęśliwiają Twoje maleństwo poczuj się lepiej, a jego obecność jako wyznaczonego spokojnego miejsca w domu sprawi, że będzie on bezpieczny i pocieszający miejsce.
Jak to modelować: Stworzenie kącika do samodzielnej pielęgnacji może być tak proste lub tak złożone, jak chcesz. Spróbuj wypełnić go przedmiotami, takimi jak miękkie maty i poduszki, pocieszające książki, przybory plastyczne i pluszaki. W przypadku nieco starszych dzieci dodaj zajęcia sensoryczne, takie jak Slinkies, fidget spinnery, pamiętniki i kolorowe kredki, a także listę ćwiczeń uważności i ćwiczeń oddechowych. Ważne jest, aby zaangażować dzieci w tworzenie tego miejsca, aby chciały z niego korzystać, a miejsce powinno być dostosowane do ich konkretnych pragnień i potrzeb.
