Od jakiegoś czasu prowadzisz siedzący tryb życia. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane kontuzją, czy przyzwyczajeniem, czas stawić czoła brakowi ćwiczeń i zobaczyć, co możesz zrobić. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenia to prawdziwy złoty środek – najlepszy sposób na osiągnięcie dobrego zdrowia. Niezależnie od tego, czy chcesz obniżyć ciśnienie krwi, uniknąć cukrzycy, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, czy poprawić swój nastrój i umysł, eksperci wskażą ćwiczenia jako pierwszy krok. To najbliższa rzecz, jaką ludzie mają do lekarstwa na wszystko.
Nie oznacza to, że nadszedł czas, aby rozpocząć najbardziej hardcorowe treningi CrossFit, które są dobrym sposobem na kontuzję lub wypalenie. Według nich właśnie dlatego większość ludzi nie wytrzymuje tego po pierwszych trzech tygodniach badania przez firmę monitorującą aktywność Strava. Co więcej, wraz z wiekiem organizm potrzebuje więcej czasu na przystosowanie się do zwiększonej aktywności fizycznej. Musisz ułatwić sobie drogę do rzeczy, w przeciwnym razie ryzykujesz naciągnięciem mięśnia i wylądowaniem z powrotem na tej samej kanapie, z której próbowałeś się wydostać.
To, czego potrzebujesz, to dom ćwiczyć dla początkujących. W tym przypadku zapewniamy Ci wsparcie. Te 10 łatwych ruchów pomoże Ci przyspieszyć grę fitness, aż osiągniesz pełną wydajność.
Ruchy treningowe w domu dla początkujących
Zacznij od wykonywania tych ruchów łącznie przez około 20 minut. Chodzi o to, aby wykonać wszystkie czynności i zacząć budować wytrzymałość, siłę i zwinność. To zajmie czas. Niech to. Celem jest wkroczenie na ścieżkę nawyku na całe życie, a nie podróż autostradą w stronę utraty wagi (która nastąpi później, jeśli w ogóle).
Ruch treningowy dla początkujących nr 1: Wiatraczek
Całodzienne pochylanie się nad komputerem powoduje napięcie w szyi, ramionach i górnej części pleców. Z biegiem czasu prowadzi to do utraty mobilności. Wiatraczek pomaga rozładować część tego napięcia. Zacznij powoli i pozwól, aby ramiona kręciły się szybciej, gdy ciało się rozluźnia.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając ramiona prosto, unieś je powoli przed siebie, następnie nad głowę i z powrotem za ciało. Opuść je na ziemię, aby utworzyć pełny okrąg. Powtórz 10 razy, a następnie odwróć koła 10 razy. Następnie „rozdziel” ramiona i wykonaj kółko jedną stroną do przodu, a drugą do tyłu, 10 razy w każdym kierunku. Ten ruch budzi twój obwodowy układ nerwowy, który badania pokazują przygotowuje mózg i ciało do współpracy w celu uzyskania maksymalnych korzyści z ćwiczeń.
Ćwiczenie dla początkujących, ruch nr 2: Czołganie
W sprawności funkcjonalnej codzienne ruchy, takie jak raczkowanie czy noszenie dzbanków, włączane są do intensywnych treningów. Metodę tę stosują wszyscy, od wojskowych obozów szkoleniowych po ośrodki rehabilitacyjne starsi pacjenci, ponieważ badania pokazują zapewnia znaczną poprawę kondycji bez powodowania kontuzji.
Jak: Usiądź na czworakach. Opuść się na łokcie, odrywając kolana od podłogi i opierając ciężar ciała na palcach. Rozpocznij przenoszenie ciężaru ciała z boku na bok podczas czołgania się w stylu wojskowym z jednej strony pokoju na drugą (potrzebna będzie do tego wyściełana lub wyłożona wykładziną podłoga). Czołgaj się 20 sekund, a następnie odpocznij. Pracuj aż do 60 sekund.
Ćwiczenie dla początkujących. Ruch nr 3: Spacer/bieg
Jest to podstawowy element cardio każdego treningu, ale musisz pamiętać o DIF: oznaczającym czas trwania, intensywność i częstotliwość treningu. Te trzy zmienne są najważniejsze, gdy rozpoczynasz nowy program ćwiczeń. Chcesz co tydzień bawić się tylko jedną zmienną, aby uniknąć przeciążenia ciała i ryzyka kontuzji.
Jak: Tydzień 1: W poniedziałek wybierz się na 20-minutowy szybki spacer. W środę idź ponownie, na 30 minut. W piątek wybij 40 minut. Zwiększaj czas trwania, aż osiągniesz jedną godzinę.
Tydzień 2: Przejdź do intensywności. Twoim pierwszym treningiem powinien być szybki spacer; następnym razem przejdź do szybkiego marszu. Podczas trzeciej sesji spróbuj przez minutę joggingu, a następnie przez cztery minuty spaceru i powtórz. Kiedy już poczujesz się komfortowo, zwiększ część biegu i zmniejsz chodzenie.
Tydzień 3: Zwiększ częstotliwość, dodając czwarty dzień ćwiczeń w tym tygodniu i piąty w następnym.
Ćwiczenie dla początkujących, ruch nr 4: Deska
Niewiele ćwiczeń buduje siłę całego ciała tak, jak robi to deska. Jeśli przez jakiś czas prowadziłeś siedzący tryb życia, zacznij od kilku sekund i stopniowo zwiększaj intensywność. Pamiętaj, że forma jest o wiele ważniejsza niż to, jak długo możesz utrzymać pozę. Jeśli podniesiesz biodra lub wygniesz plecy, nie odniesiesz pełnych korzyści z tego ruchu.
Jak: Zacznij na czworakach. Opuść się na łokcie, przedramiona płasko na podłodze. Wyciągnij nogi za siebie, tak aby nogi były proste i balansuj na palcach. Trzymaj jedną linię prostą od głowy do stóp; przytrzymaj przez 15 sekund. Wykonuj ten ruch codziennie, za każdym razem dodając kilka sekund w miarę budowania siły.
Ćwiczenie dla początkujących, ruch nr 5: Wchodzenie po schodach
Aby podnieść tętno, jednocześnie rozpieszczając stawy, wchodzenie po schodach jest idealnym rozwiązaniem. Co więcej, nowe badania zaprezentowane w zeszłym miesiącu na dorocznym spotkaniu Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego wykazały, że ludzie, którzy potrafią wspiąć się na cztery kondygnacje wchodzenie po schodach (60 kroków) w mniej niż minutę zmniejsza ryzyko chorób serca prawie o połowę w porównaniu z osobami, które zajmują 90 sekund lub więcej.
Jak: Jeśli po przerwie zaczynasz ponownie ćwiczyć, pokonanie 60 kroków w czasie krótszym niż sekunda na krok jest nie lada wyzwaniem. Zacznij od znalezienia schodów z co najmniej 15 schodami. Wspinaj się po niej tak szybko, jak potrafisz, a następnie pobiegnij z powrotem na dół. Powtórz cztery razy. Gdy zacznie to wydawać się łatwiejsze, poszukaj klatki schodowej z wieloma biegami. Wykonuj 30 kroków (dwa loty) na raz, odpoczywając pomiędzy nimi. Pracuj aż do pełnych 60.
Ćwiczenie dla początkujących nr 6: Siad na ścianie
Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, chcesz ograniczyć ćwiczenia wymagające mnóstwa podskoków lub gwałtownych ruchów – to kod na nadwyrężenie pleców lub naciągnięcie więzadeł. Piękno siedzenia ściennego tkwi w jego prostocie, a jednocześnie wzmacnia mięśnie pośladków i mięśni czworogłowych, które zanikają, gdy siedzisz na kanapie przez cały dzień.
Jak: Stań tyłem do ściany, w odległości około stopy. Odchyl się do tyłu, aż Twoje plecy dotkną ściany. Zegnij kolana i zsuń się po ścianie, aż kolana znajdą się nad palcami, a uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj 15 sekund, a następnie przesuń się z powrotem na początek. Zrób to trzy razy z rzędu. W każdej kolejnej sesji dodaj kilka sekund więcej na każde przytrzymanie.
Ćwiczenie dla początkujących, ruch nr 7: Pompki
To takie proste, ale tak dobre, aby wymodelować całe ciało – zwłaszcza ramiona i ramiona. Jest to również dobre dla twojego serca: Naukowcy z Harvard Medical School odkryli, że mężczyźni, którzy potrafią wykonać 40 pompek w krótkich odstępach czasu, są znacznie mniej narażeni na zawał serca i inne problemy sercowo-naczyniowe niż ci, którzy potrafią wykonać tylko 10 lub mniej.
Jak: Zacznij od pozycji podwyższonej deski, ręce bezpośrednio pod ramionami, a ciało tworzy jedną długą linię od głowy do stóp. Zginając łokcie, uważaj, aby nie unieść bioder ani nie wygiąć pleców. Łokcie trzymaj ściśle po bokach i opuszczaj, aż klatka piersiowa znajdzie się około dwóch cali nad ziemią. Wypróbuj metodę 40 na 40: pierwszego dnia wykonaj jedną. Dzień drugi, spróbuj dwa. I tak dalej, powtarzając dzień, w którym obciążenie jest zbyt duże, aby trafić w kolejny numer w kolejności chronologicznej.
Artykuł ten został pierwotnie opublikowany na
