Ludzie ćwiczą, aby osiągnąć różnorodne cele, a różne cele wymagają różnych treningów i ilości ćwiczeń kardio I trening siłowy. To, jakie ćwiczenia składają się na te treningi, jest oczywiście niezwykle ważne. Taka jest jednak kolejność, w jakiej je wykonujesz. Niezależnie od tego, czy Twoim celem fitness jest schudnąć, budować siłę lub trenować wytrzymałość, najważniejsze pytanie brzmi: czy powinieneś wykonywać ćwiczenia cardio przed czy po ciężarach?
Doktor Keith Baar, profesor molekularnej fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis, twierdzi, że dla większości osób ćwiczących 3-4 razy tygodniowo na fitness, to czy najpierw wykonujesz trening cardio, czy siłowy, nie jest tak ważne, o ile znajdziesz czas na oba rodzaje treningi. Tak naprawdę powinieneś zrobić to, co jest dla ciebie najłatwiejsze. Jeśli wejdziesz na siłownię i ciężarki będą otwarte, a urządzenia do ćwiczeń cardio nie, najpierw wykonaj ćwiczenia z ciężarami. „Zawsze lepiej jest zrobić jedno i drugie, niż tylko jedno, bez względu na kolejność” – mówi Baar.
To powiedziawszy, zamówienie ma pewien wpływ. Jeśli więc Twoim celem jest maksymalizacja treningu i zrobienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby osiągnąć określone cele fitness, oto, o czym powinieneś pamiętać, decydując się na to, czy najpierw powinieneś wykonywać ćwiczenia z ciężarami, czy cardio.
Co jest lepsze: najpierw ćwiczenia cardio czy ciężary?
Jeśli trenujesz do zawodów wytrzymałościowych, takich jak maraton lub triatlon, podnoszenie ciężarów Po ćwiczenia cardio pomogą zapobiec sztywnieniu mięśni i zmniejszą ryzyko kontuzji. Więc śmiało skup się na treningu wytrzymałościowym, najpierw biegając, jeżdżąc na rowerze lub inną formą ćwiczeń cardio, a na koniec treningu zaplanuj trening siłowy.
Jeśli jednak chcesz zwiększyć masę poprzez trening siłowy, najlepiej najpierw wykonać ćwiczenia z ciężarami. Powinieneś także unikać zbyt wielu ćwiczeń wytrzymałościowych, ponieważ wykazano, że nadmierne ćwiczenia cardio zmniejszają masę mięśniową u elitarnych zawodników, mówi Baar. Na przykład badanie z kwietnia 2015 r. opublikowane w czasopiśmie „ Dziennik siły i kondycji odkryli, że „wydajność siłowa spada, gdy jest poprzedzona przerywanymi ćwiczeniami biegowymi lub jazdą na rowerze o wysokiej intensywności”.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wykonywanie ćwiczeń przed ćwiczeniami cardio spali więcej tłuszczu – wynika z badania z 2007 roku opublikowanego w czasopiśmie. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. I chociaż cardio świetnie pomaga spalać kalorie, trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, ponieważ budowanie mięśni przyspiesza metabolizm nawet wtedy, gdy jesteś w spoczynku, mówi Baar. Nie wspominając już o tym, że trening siłowy podczas utraty wagi zapobiega wyniszczeniu. „Kiedy tracisz wagę, 25% stanowią mięśnie” – mówi Karen Owoc, fizjolog ćwiczeń klinicznych i założyciel AgeStrong. Aby temu zaradzić, musisz nadal dodawać i budować mięśnie podczas utraty wagi.
Możesz także rozdzielić trening cardio i siłowy na różne dni tygodnia lub połączyć je w trening obwodowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. Według badań opublikowanych w Brytyjski dziennik medycyny sportowej„12 tygodni treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) poprawia czynniki ryzyka kardiometabolicznego, takie jak obwód talii, procent tkanki tłuszczowej, stan spoczynkowy tętno, skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi w populacjach z nadwagą/otyłością”. Jeśli te ustalenia pokrywają się z Twoimi celami, rozważ to HIIT. Naukowcy zaobserwowali rezultaty u osób wykonujących treningi zaledwie 3-4 razy w tygodniu.
Trening siłowy na długowieczność
Nasza wiedza na temat treningu cardio i treningu siłowego znacznie się zmieniła w ciągu ostatnich dwóch dekad. Kiedyś myśleliśmy, że kardio to wszystko – mówi Owoc, często nie doceniając znaczenia ćwiczeń z ciężarami i siłowego.
Ale teraz wiemy lepiej. Zarówno Baar, jak i Owoc zgadzają się, że trening siłowy powinien być głównym i centralnym elementem treningu treningu, niezależnie od tego, czy robisz to przed, czy po treningu cardio, ponieważ wykazano, że zwiększa on długowieczność. Przegląd 16 badań opublikowany w 2022 r. w czasopiśmie „ Brytyjski dziennik medycyny sportowej odkryli, że zaledwie 30 do 60 minut tygodniowo treningu wzmacniającego mięśnie lub oporowego zwiększa średnią długość życia o 10% do 17%.
Jednak to, kiedy wykonujesz trening siłowy podczas treningu, zależy od tego, co próbujesz osiągnąć. Ostatecznie Owoc mówi: „Ważne jest, aby wiedzieć, jaki jest twój cel, zanim pójdziesz na siłownię”.
