Jeśli istnieje jedno błogosławieństwo ćwiczeń w lepkim, dusznym upale lata, jest nim to, że Twoje mięśnie są naturalnie bardziej sprawne. Mniej napięte mięśnie oznaczają lepsze treningi i mniejsze ryzyko kontuzji, co jest korzystne dla obu stron, jeśli utrzymujesz wyniki. Ale wraz ze spadkiem temperatury spada także elastyczność tkanek Twojego ciała, a to oznacza, że teraz bardziej niż kiedykolwiek musisz zadbać o to, aby rozciąganie to regularna część Twojego programu ćwiczeń, jeśli chcesz podnosić swoje umiejętności fitness, nie będąc odsuniętym na bok urazy.
Rozciąganie? Jeśli nie spędzasz na tym dużo czasu, nie jesteś sam. Samo wykonanie krótkiego treningu może być wystarczająco trudne dla większości ludzi, nie mówiąc już o znalezieniu dodatkowych 15 minut na ćwiczenia rozciągające i może dlatego rozciąga się mniej niż 10% populacji USA regularnie. Pomyśl o rozciąganiu jako o części treningu, a nie dodatku do niego, radzi osobisty trener Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, założyciel Forzag Fitness w Nowym Jorku. „Rozciąganie dynamiczne przed treningiem przygotuje Twoje ciało na nadchodzące obciążenie” – mówi Forzaglia. „Przygotowuje twoje ciało do wzorców ruchu, na których możesz się skupiać, lub po prostu przygotowuje elastyczność mięśni do czegoś wybuchowego, takiego jak skakanie lub bieganie”.
Jeśli Twój trening obejmuje dużo ruchu dolnych partii ciała (bieganie i jazda na rowerze), będziesz potrzebować ćwiczeń rozciągających dolne partie ciała, które będą go uzupełniać. Staraj się rozciągać co najmniej trzy do czterech dni w tygodniu. „Wiele osób przez całe życie wykształciło złe nawyki, więc robienie tego raz lub dwa razy w tygodniu nie jest dobrym rozwiązaniem zamierzam nadrobić cały ten bezczynny czas” – mówi Forzaglia, która zaleca codzienne minirozciąganie sesja. „Musisz zachować konsekwentność i wykonywać co najmniej jedno rozciąganie każdego dnia, aby zachować gibkość i mobilność ciała”.
Jeśli chodzi o to, kiedy się rozciągać, mniej chodzi o czas, a bardziej o rodzaj rozciągania: „Lepiej jest wykonywać ćwiczenia dynamiczne rozciąga się przed treningiem, aby uniknąć kontuzji i przygotować ciało na nadchodzące ruchy” – mówi Forzaglia. Z drugiej strony „lepiej jest wykonywać rozciąganie statyczne po treningu, ponieważ pozwala to mięśniom bezpiecznie wrócić do stanu rozluźnienia”.
Twój nowy program rozciągania dolnej części ciała
Wypróbuj program rozciągania statycznego po sesjach cardio w ramach odpoczynku.
Skrzyżowanie ścięgien
Pracuje: Ścięgna podkolanowe, zespół IT
Jak: Stań ze stopami razem. Skrzyżuj prawą stopę nad lewą. Zegnij się w pasie i dotknij ziemi rękami, czując rozciąganie z tyłu przedniej nogi. Przytrzymaj przez 20 sekund; zamienić się stronami.
Największy odcinek na świecie
Pracuje: Pośladki, kręgosłup, mięśnie lędźwiowe
Jak: Zacznij w pozycji wyciągniętej deski, ramiona wyprostowane. Przesuń prawą stopę do przodu między rękami, aż znajdziesz się w niskim wypadzie, obie ręce nadal na podłodze. Skręć kręgosłup i unieś prawą rękę w kierunku sufitu, pozwalając klatce piersiowej i twarzy podążać za nimi. Przytrzymaj 10 sekund; uwolnienie. Wykonaj 5 razy w prawą stronę, następnie zmień stronę i powtórz.
Rozciąganie ściany łydki
Pracuje: Łydki, kostki
Jak: Stań twarzą do ściany, w odległości około stopy. Połóż dłonie na ścianie, aby uzyskać wsparcie. Podnieś prawą stopę do przodu, tak aby pięta znalazła się blisko podstawy ściany, a palce u nóg i śródstopie opierały się o ścianę. Trzymając prawą nogę prosto, delikatnie pochyl się do przodu, czując rozciąganie wzdłuż łydki. Wytrzymaj 15 sekund, następnie zmień stronę i powtórz.
Rozciągnięcie w pozycji klęczącej
Pracuje: Mięsak czworogłowy
Jak: Zacznij na czworakach. Przesuń prawą nogę z przodu, między dłonie, prawe kolano zgięte. Przesuń ciężar do przodu. Podnieś lewą stopę z podłogi za sobą, trzymając kolano zgięte i osadzone. Sięgnij do tyłu prawą ręką i chwyć lewą stopę. Przyciągnij w stronę tyłka. Przytrzymaj przez 20 sekund; zmień stronę i powtórz.
Rozciąganie kanapy
Pracuje: Mięsień czworogłowy, mięsień czworogłowy uda
Jak: Stań przed kanapą, tyłem do siebie. Unieś prawą nogę za siebie, zgiętą w kolanie. Umieść kolano w zagięciu pomiędzy siedziskiem a oparciem kanapy, dolną część nogi (goleń) biegnącą w górę oparcia kanapy. Zegnij lewą nogę (stojąc) i odchyl się do tyłu, wypychając biodra do przodu, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe. Wytrzymaj 15 sekund, zmień stronę i powtórz.
Przysiad kozacki
Pracuje: biodra, pośladki
Jak: Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder. Zegnij kolana i pozwól biodrom opaść do tyłu, gdy schodzisz do przysiadu. (Zatrzymaj się, gdy mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłogi, a kolana znajdą się nad stopami.) Przytrzymaj. Zacznij od 30 sekund i dodawaj kolejne 30 sekund co tydzień, aby spróbować zwiększyć czas do 5 minut siedzenia w dolnej części przysiadu.
Rysunek czwarty Rozciągnij
Pracuje: Biodra, zespół IT, pośladki
Jak: Stań przodem do poręczy lub solidnego krzesła. Połóż ręce na poręczy. Skrzyżuj prawą nogę z lewą, oprzyj prawą stopę na lewym kolanie, tak aby nogi utworzyły kształt cyfry 4. Zegnij lewe kolano i opuść biodra do tyłu, odciągając się od drążka. Przytrzymaj 20 sekund; zmień stronę i powtórz.
Siedząca postać czwarta
Pracuje: Kostki
Jak: Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij prawe kolano i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Połóż lewą rękę na górnej części prawej stopy. Delikatnie pociągnij palce w dół; przytrzymaj przez 10 sekund, czując rozciąganie górnej części stopy i kostki. Następnie dociśnij stopę bokiem do podłogi i przytrzymaj przez 10 sekund, następnie podciągnij się w stronę sufitu i przytrzymaj przez 10 sekund, za każdym razem czując rozciąganie wzdłuż boku stopy i kostki. Powtórz po przeciwnej stronie.
Wykroki boczne
Pracuje: Przywodziciele
Jak: Rozciągnij mięśnie przywodzicieli, stojąc z bardzo szeroko rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi do przodu. Pochyl się w prawą stronę, trzymając lewą nogę prosto. Połóż dłonie na podłodze dla podparcia i przytrzymaj przez 20 sekund, czując rozciąganie w okolicy pachwiny. Wróć do pozycji stojącej; powtórz po przeciwnej stronie.
Pamiętaj, że celem tych ćwiczeń rozciągających jest utrzymanie elastyczności i elastyczności mięśni, co pozwoli uniknąć kontuzji – mówi Forzaglia. Dlatego nie próbuj za pierwszym razem zwijać się w gumkę. „Zacznij płytko i zacznij pracować coraz głębiej w mięśniach” – mówi. „Z biegiem czasu, gdy Twoje ciało zacznie się przystosowywać, staniesz się bardziej mobilny”.
