Jesteś zatem zdrową osobą, która zjadła duży obiad z makaronem i poziom cukru we krwi wzrósł. To nie jest taka wielka sprawa. O wiele bardziej niepokojące jest to, że wysoki poziom cukru we krwi staje się problemem chronicznym – co w zasadzie jest definicją cukrzycato schorzenie, które dotyka ponad 11% mieszkańców USA, czyli łącznie 37,3 miliona Amerykanów.
Za każdym razem, gdy jesz, organizm rozkłada węglowodany na glukozę (cukier) i pobudza trzustkę do uwalniania hormonu insuliny. Insulina pomaga przenieść glukozę z krwi do komórek, które wykorzystują ją do wytwarzania energii. Jeśli masz za dużo glukozy we krwi, insulina wysyła sygnał do organizmu, aby zmagazynował ją w wątrobie, a następnie zostanie uwolniona, gdy będzie potrzebna jako energia.
Problem zaczyna się, gdy poziom cukru we krwi utrzymuje się zbyt długo zbyt długo i jest to stan zwany hiperglikemią, który często występuje u osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą. Może się to zdarzyć, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny (cukrzyca typu 1) lub gdy stajesz się insulinooporny (cukrzyca typu 2). Hiperglikemia może prowadzić do gromadzenia się toksycznych kwasów we krwi i moczu, co powoduje zapadnięcie w śpiączkę cukrzycową. Może również prowadzić do zawału serca, udaru mózgu, ślepoty, niewydolności nerek i uszkodzenia nerwów.
Jeśli masz chronicznie wysoki poziom cukru we krwi i chcesz go obniżyć, jedzenie, które spożywasz, może być bardzo pomocne. Oto 10 popularnych produktów spożywczych, które pomogą Ci kontrolować i obniżać poziom cukru we krwi.
1. Liściaste Zieloni
Warzywa liściaste, takie jak sałata rzymska i jarmuż, są bogate w składniki odżywcze i mają niską zawartość kalorii i węglowodanów. Praktycznie nie zawierają cukru i dzięki temu mają niski ładunek glikemiczny, który wskazuje, jak duży wpływ na poziom cukru we krwi ma jedzenie.
Badania opublikowane w Lipidy w zdrowiu i chorobie wykazały, że dodanie sałaty rzymskiej do posiłku faktycznie obniża poziom cukru we krwi, a badania w Journal of Diabetes Investigation odkryli, że ogólnie spożywanie większej ilości warzyw liściastych może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jednym z powodów jest to, że błonnik zawarte w tych produktach pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę i spowolnić wchłanianie węglowodanów. Wolniejsze wchłanianie węglowodanów oznacza wolniejsze uwalnianie cukru do krwioobiegu.
2. Jagody
Podobnie jak warzywa liściaste, jagody są bogate w błonnik i składniki odżywcze oraz zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy, witamina C i witamina E. Według badania opublikowanego w: Te składniki odżywcze działają jak obrońcy komórek, chroniąc je przed stresem oksydacyjnym Journal of Diabetes Investigation. Stres oksydacyjny może utrudniać komórkom przyjmowanie glukozy, co prowadzi do wyższego poziomu cukru we krwi. Dlatego dodawaj do posiłków jagody, takie jak maliny, jagody i truskawki, lub je jedź jako przekąskę przez cały dzień, to jak zatrudnienie zespołu obrony Twoich komórek, który pomaga obniżyć poziom cukru we krwi poziomy.
3. Brązowy ryż
Kolejny bohater błonnika, brązowy ryż, spowalnia uwalnianie cukru do krwioobiegu, zwiększając objętość zawartości żołądka, co sprawia, że układ trawienny pracuje nieco trudniej, aby uzyskać dostęp do cukrów znajdujących się w środku. W przeciwieństwie do ryżu białego, ryż brązowy ma nienaruszone otręby, w których znajduje się prawie cały błonnik zbożowy, a także składniki odżywcze, takie jak żelazo, białko i witaminy z grupy B.
Badania opublikowane w czasopiśmie Medycyna BMC pokazuje, że je więcej całe ziarna podobnie jak brązowy ryż zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Badania również pokazują że spożywanie około 1,5 porcji pełnych ziaren dziennie pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, częściowo dzięki błonnikowi ale także dlatego, że zawierają składniki odżywcze, takie jak magnez i chrom, które pomagają regulować poziom cukru we krwi i insulinę metabolizm.
4. Owsianka
Kontynuacja pociągu pełnoziarnistego to podstawowy produkt śniadaniowy: płatki owsiane. Płatki owsiane zawierają 30 g węglowodanów w ugotowanej filiżance i 4 g błonnika (w tym błonnik nierozpuszczalny). beta-glukan, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca) bez cukru. To sprawia, że są one znacznie lepsze niż słodkie płatki zbożowe w pudełkach, które z pewnością podnoszą poziom cukru we krwi.
Przegląd 16 badań opublikowanych w czasopiśmie Składniki odżywcze odkryli, że jedzenie owsa może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2. Naukowcy odkryli związek między jedzeniem owsa a zmniejszeniem wartości hemoglobiny A1C (średniego poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich trzech miesięcy).
5. Czarna fasola
Fasola i rośliny strączkowe są gwiazdami błonnika ze zdrową dawką zarówno nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego błonnika. Na przykład czarna fasola zawiera oporną skrobię i nie zawiera cukru, co oznacza, że jest to substancja powolna w przewodzie pokarmowym, obniżająca poziom cukru we krwi – wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Składniki odżywcze. Skrobia, którą zawierają może nawet poprawić wrażliwość na insulinę, pomagając organizmowi w naturalny sposób obniżyć poziom cukru we krwi i utrzymać go w równowadze.
6. migdały
Migdały to smaczna, bogata w składniki odżywcze i bardzo wszechstronna przekąska — jedna z niewielu produktów niemlecznych, które można doić I przerobiony na masło i nadal smakuje wyśmienicie. Migdały są również bogate w błonnik, witaminę E i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone pełen przeciwutleniaczy w celu poprawy zdrowia komórek i obniżenia poziomu cukru we krwi.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Granice w żywieniu losowo przydzielono kilku nastolatków i młodych dorosłych, którzy wykazali oznaki insulinooporności i byli zagrożeni rozwojem cukrzycy, do codziennego spożywania migdałów oraz druga grupa, która spożywałaby taką samą ilość kalorii i makroskładników jak przekąska na bazie zbóż i roślin strączkowych (rośliny strączkowe są częścią roślin strączkowych rodzina). Naukowcy odkryli, że w grupie, która spożywała 56 gramów migdałów dziennie, obniżyła się wartość HbA1c (średni poziom cukru we krwi w ciągu trzech miesięcy), LDL, czyli „zły” cholesteroli całkowity poziom cholesterolu po 90 dniach, znacznie wyższy niż w grupie kontrolnej.
Więc, co to znaczy? Po prostu migdały to świetny sposób na zapobieganie cukrzycy.
7. Jajka
Jajka przeszły przez krajobraz mediów zdrowotnych, od gwiazd śniadaniowych po przeładowanych cholesterolem złoczyńców i z powrotem po bomby smakowe o dużej zawartości składników odżywczych. Jakie więc stanowisko nauka ma w sprawie jaj?
Jajka są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy D, B i A, cholina, fosfor, białko i zdrowe tłuszcze, i zaleca się spożywanie ich z umiarem. Badania pokazują że jajka doskonale obniżają poziom cukru we krwi, a osoby jedzące je regularnie mają lepszy metabolizm glukozy, co oznacza, że mogą lepiej przetwarzać i wykorzystywać cukier, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i mają mniejsze szanse na rozwój cukrzyca.
8. Łosoś
Łosoś zawiera mnóstwo nadzienia białko, wolno trawiący składnik odżywczy podobny do błonnika. Trawienie białka wymaga więcej energii niż węglowodanów i tłuszczów, a białko przemieszcza się wolniej w układzie trawiennym. Łosoś jest również bogaty w tłuszcze wielo- i jednonienasycone, w tym kwasy omega-3 wiadomo, że się poprawia kontrola glukozy i zapobiegać insulinooporności. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków Zaleca włączenie do diety obniżającej poziom cukru we krwi tłustych ryb, takich jak łosoś, co najmniej dwa razy w tygodniu.
9. Pierś z kurczaka
Kurczak i inny drób są elektrownie białkowe które sprawią, że będziesz syty i usatysfakcjonowany na dłużej. Dodawanie do posiłków źródeł białka, takich jak pierś kurczaka, szczególnie jako zamiennik węglowodanów żywności, zapobiegnie gwałtownym wzrostom poziomu cukru we krwi podczas pracy organizmu nad trawieniem i wykorzystaniem białek. Badania pokazują że spożywanie dużej ilości białka i utrzymywanie węglowodanów na umiarkowanym poziomie (w porównaniu ze standardową amerykańską dietą bogatą w rafinowane węglowodany) obniży poziom cukru we krwi i pomoże w leczeniu cukrzycy.
10. Twarożek
Twarożek ma chwilę i nie bez powodu. To kompletne źródło białka bez wiele w postaci węglowodanów i tłuszczów, i to także uznawany za niski na indeksie glikemicznym, co czyni go idealnym pożywieniem dla osób z wysokim poziomem cukru we krwi. Pomaga także twarożek zmniejszyć stan zapalny dla lepszego wychwytu glukozy przez komórki.
