Wysoki cholesterol odgrywa ważną rolę w zdrowiu mężczyzn, stwarzając znaczne ryzyko dla serca. Podwyższony poziom LDLlub notorycznie „zły” cholesterol, do czego może prowadzić odkładanie się blaszek w tętnicach, potencjalnie wywołując zawały serca i udary mózgu. To ogromny problem, ponieważ 86 milionów dorosłych w wieku 20 lat i starszych w USA ma co najmniej graniczny poziom cukru we krwi. cholesterolu, w tym 25 milionów (10% wszystkich dorosłych w tym wieku) ma podwyższony poziom cholesterolu, według the Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Na szczęście regularne ćwiczenia, niosące ze sobą mnóstwo korzyści dla układu krążenia, są skuteczną strategią obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie tego ryzyka.
„Na poziom cholesterolu wpływa zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna. Badania sugerują, że jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, poziom cholesterolu jest powiązany ze stresem i stanem organizmu skład i zdrowie krążeniowo-oddechowe” – mówi Michael Masi, DPT, lekarz fizjoterapii i dyplomowany specjalista trener w Recenzje siłowni garażowych.
Poniższe pięć rodzajów treningów oferowanych przez Masi jest popartych badaniami, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i chronić zdrowie serca. Tutaj znajdziesz trening dla każdego, więc wybierz swój ulubiony i zabierz się do niego.
1. 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych
Cardio to Twoja pierwsza linia obrony przed wysokim poziomem cholesterolu. Obejmuje to ćwiczenia, które przyspieszają bicie serca i zwiększają częstość oddechów, takie jak skakanka, jogging, szybki marsz, pływanie i jazda na rowerze. Według Metaanaliza z 2023 r, treningi cardio pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL podnosząc HDL, czyli „dobry” cholesterol.
„Celuj na co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo” – mówi Masi. Na przykład biegaj przez 30 minut pięć razy w tygodniu w spokojnym tempie. Stopniowo zwiększaj pokonywany dystans, biegając szybciej lub dłużej.
2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT, który obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy regeneracji, jest potężnym narzędziem w kontrolowaniu cholesterolu. Tym, co wyróżnia HIIT na tle innych treningów, jest jego efektywność; ten rodzaj treningu zapewnia znaczne korzyści sercowo-naczyniowe w krótszym czasie niż tradycyjne treningi. I badania sugeruje, że HIIT może skutecznie obniżyć poziom cholesterolu LDL i poziom trójglicerydów jednocześnie podnosząc cholesterol HDL.
HIIT można dostosować do różnych aktywności, od biegania i jazdy na rowerze po ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. „Stworzenie własnego treningu HIIT przy użyciu tego, co masz pod ręką, jest dość proste” – mówi Masi. W przypadku biegowej sesji HIIT zaleca pięciominutową rozgrzewkę z rozciąganiem i ćwiczeniami rytmika. Następnie na zmianę 30 sekund sprintu i 30 sekund marszu przez 15 do 20 minut. Zakończ pięciominutowym rozluźnieniem rozciągania statycznego.
Dla tych, którzy nienawidzą biegania, wypróbuj ten trening HIIT z ciężarem własnego ciała, który możesz wykonać w domu. Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 40 sekund z dużą intensywnością, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Burpees
- Alpiniści
- Kubkowe przysiady
- Deska na naprzemienny dotyk palców
- Wykroki wsteczne
Wykonaj obwód cztery razy.
3. Joga
Joga może nie jest to pierwsze ćwiczenie, które przychodzi na myśl, gdy myślimy o zdrowiu serca, ale zgodnie z: Narodowy Instytut Zdrowia, joga pomaga zmniejszyć stres, znany współtwórca wysoki cholesterol. Dodatkowo, badania sugeruje, że regularna praktyka jogi może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów, co czyni ją delikatnym, ale praktycznym podejściem do kontroli cholesterolu.
Jeśli chcesz, aby joga była Twoim głównym treningiem, Masi zaleca uprawianie jogi na zajęciach lub w domu przez co najmniej 20–30 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu. „Podczas treningu znajdź spokojne otoczenie dla uważności, skupienia i medytacji” – radzi. „Dostępne są różne style i poziomy, więc wybierz taki, który odpowiada Twoim potrzebom i umiejętnościom.”
4. Trening oporowy
Trening oporowy, zwany także trening siłowy, nie służy tylko budowaniu mięśni próżności; to także cenne narzędzie w walce z wysokim cholesterolem. Podnoszenie ciężarów i używanie pasma oporu zwiększa masę mięśniową, co z kolei podnosi Twój metabolizm. Wyższy metabolizm oznacza, że organizm spala więcej kalorii, w tym tych zmagazynowanych w postaci tłuszczu i cholesterolu. Gdy pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu, poziom cholesterolu LDL spadnie. Studia pokazują również, że trening siłowy może poprawić wrażliwość na insulinę, co jest kolejnym istotnym aspektem zarządzanie cholesterolem.
„Zaangażuj się w podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia oporowe z masą własnego ciała przez co najmniej 20–30 minut dwa–trzy razy w tygodniu” – zaleca Masi. „Uwzględnij ćwiczenia angażujące wiele grup mięśni jednocześnie, aby zwiększyć efektywność w jednostce czasu, takie jak przysiady, rzuty, pompki, martwy ciąg, wiosłowania i wyciskania. Możesz wykorzystać ciężar swojego ciała lub dodać opór zewnętrzny za pomocą taśm, hantli, sztangi lub kettlebell. Użyj ciężaru, który pozwoli ci wykonać od 8 do 20 powtórzeń w każdej serii, zanim stracisz formę.
Na przykład rozgrzej się przez pięć minut za pomocą rozciągania i kalisteniki. Następnie wykonaj trzy serie następujących ćwiczeń, po 12–15 powtórzeń w każdej serii, aby uzyskać solidny 30-minutowy trening.
- Przysiad ze sztangą ze sztangielkami
- Martwy ciąg z kettlebellem
- Podwyższony push-up
- Wiosłowanie ze sztangielkami w pozycji pochylonej
5. Tai Chi
Pełen wdzięku sztuka walki wywodząca się z Chin, znana z powolnych, płynnych ruchów i głębokiego oddechu, Tai Chi przyciąga uwagę ze względu na swój potencjał poprawy zdrowia układu krążenia. A Metaanaliza z 2022 r. opublikowana w: Granice w żywieniu odkryli, że Tai Chi może obniżyć poziom cholesterolu LDL, poprawić ciśnienie krwi i promować ogólne zdrowie serca. Jest to doskonała opcja dla osób poszukujących ćwiczeń o niewielkim wpływie, a jednocześnie skutecznych, pozwalających kontrolować poziom cholesterolu.
„Tai Chi to forma delikatnych ćwiczeń opartych na ruchu, która może pomóc obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie stresu i poprawę sprawności fizycznej” – wyjaśnia Masi. „Dołącz do zajęć Tai Chi lub znajdź filmy instruktażowe w Internecie. Ćwicz przez około 20 do 30 minut przez większość dni w tygodniu w spokojnym otoczeniu, aby oczyścić głowę.
Chociaż aktywność fizyczna jest niezbędna w obniżaniu poziomu cholesterolu, na jego poziom wpływa zarówno dieta, jak i ćwiczenia fizyczne. Dlatego pamiętaj, aby połączyć te treningi z dietą zdrową dla serca, aby utrzymać niski poziom cholesterolu i dobrą kondycję serca przez długie lata.