Zwykle jest to dobra zasada dla Ciebie ćwiczyć z wyboru nie dają nostalgiczne wibracje. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster – możesz je miło wspominać, ale nie powinieneś próbować do nich wracać. Te mody na fitness tak naprawdę nie zapewniły ludziom dobrej kondycji, ponieważ uderzały w te same grupy mięśni w kółko z niezmienną intensywnością. Oto wyjątek od reguły: kalistenikę, czyli te ćwiczenia, które wykonywałeś na egzaminie WF w szkole średniej, warto wskrzesić. Kalistenika oferuje praktycznie wszystko, czego potrzebuje Twoje ciało, aby rozwijać mięśnie, pobudzić cardio i poprawić elastyczność. I nie potrzebujesz do tego instrukcji obsługi.
Krótko mówiąc, kalistenika obejmuje podstawowe ćwiczenia fitness, takie jak skakanie, lonżowanie i rozciąganie. Ćwiczenia te koncentrują się na głównych grupach mięśni, takich jak biceps i mięśnie czworogłowe, ale ponieważ angażują całe ciało ruchy, angażują także mięśnie drugorzędne, zapewniając stabilność i równowagę, zapewniając wszechstronne działanie ćwiczyć.
Główna zaleta kalisteniki, jej prostota, może być także jej największą wadą: zbyt częste powtarzanie tego samego łatwego ruchu może być nudne. Dlatego opracowaliśmy plan, który pozwala łączyć i dopasowywać ruchy, tworząc całą masę różnych układów.
Stwórz własny trening kalisteniki
Wybierz po jednym ruchu z każdej kategorii, mając na celu połączenie 4 ćwiczeń w jeden pełny obwód, który wykonasz trzy razy, aby uzyskać pełny trening.
Ćwiczenia kalisteniczne wzmacniające siłę ramion
Pompki
Rzuć i daj nam 30. Zgadza się, 30.
Podciąganie
Chwytając drążek nad głową podchwytem, unieś ciężar ciała w górę, aż głową oczyścisz drążek. 10 powtórzeń.
Dipy
Używając zestawu równoległych drążków, połóż dłoń na dowolnym drążku dłońmi skierowanymi do wewnątrz i wyprostuj ramiona, aż stopy oderwą się od podłogi, a ciało będzie zawieszone w powietrzu. Zegnij łokcie i opuść się w stronę podłogi, nie dotykając się. Proste ramiona. Powtórz 10 razy.
Podciągnięcia
Połóż się z klatką piersiową bezpośrednio pod barem lub krawędzią stołu. Sięgnij do góry i chwyć drążek nachwytem, utrzymując ramiona wyprostowane i ciało w długiej prostej linii. Zegnij łokcie i unieś klatkę piersiową w stronę drążka. Na początek wyprostuj ramiona. 10 powtórzeń.
Kalistenika ćwiczy siłę rdzenia
Sytuacje
Uruchom stoper. Wykonaj tyle klasycznych ćwiczeń, ile zdołasz, w 60 sekund, celując w 40.
Deska
Z pozycji wydłużonych pompek opuść się tak, aby łokcie spoczywały na podłodze pod ramionami. Utrzymując jedną długą, prostą linię od stóp do głowy, wytrzymaj w tej pozycji przez 60 sekund.
Unoszenie kolan w zwisie
Używając zestawu poręczy z podłokietnikami (owiń ręcznik wokół drążków, jeśli nie ma wyściółki), połóż przedramię na dowolnym drążku i oprzyj na nim swój ciężar. Podnieś stopy z ziemi i ugnij kolana, unosząc je jak najwyżej do klatki piersiowej, zanim wyprostujesz nogi. Nie pozwól, aby stopy dotykały podłogi pomiędzy powtórzeniami. 10 powtórzeń.
Windy w kształcie litery L
Zacznij od zwisania na drążku z wyprostowanymi ramionami. Angażuj mięśnie tułowia, jednocześnie unosząc nogi przed siebie, utrzymując je prosto, aż będą równoległe (lub tak blisko, jak to możliwe) do podłogi. Uwolnienie. 6-8 powtórzeń.
Kalistenika Ćwiczenia wzmacniające siłę nóg
Przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie i przyłóż ręce do klatki piersiowej, uginając kolana i przykucnij, jakbyś miał usiąść na niskim krześle. Zatrzymaj się, gdy uda znajdą się równolegle do podłogi. Od razu do początku. 12 powtórzeń.
Rzuca się
Stań ze stopami równolegle, ramiona wzdłuż boków. Wykonaj duży krok do przodu prawą nogą, przenosząc ciężar ciała do przodu i lądując z ugiętym prawym kolanem. Zegnij lewe kolano, aż unosi się nad podłogą. Przepchnij prawą stopę i wróć do wyprostowanej pozycji. Powtórz po lewej stronie dla jednego pełnego powtórzenia. 12 powtórzeń.
Podnoszenie nóg
Połóż się plecami na podłodze, nogi wyciągnięte. Połóż dłonie po bokach lub pod krzyżem, aby uzyskać wsparcie. Angażując mięśnie tułowia, unieś nogi jednocześnie z podłogi i bezpośrednio nad biodra, utrzymując je prosto. Opuść się z powrotem na podłogę. 8 powtórzeń.
Siedzenie przy ścianie
Stań tyłem do ściany. Dociskając plecy płasko do ściany, ugnij kolana, aż nogi utworzą kąt prosty, a uda będą równoległe do podłogi. (W tej pozycji będziesz musiał przesunąć stopy do przodu o około stopę, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad palcami stóp.) Wytrzymaj przez 90 sekund.
Kalistenika — ćwiczenia cardio
Pajacyki
Stopy rozstawione i złączone, za każdym razem ręce nad głową. Celuj w 40 w 60 sekund.
Skakanka
Pojedyncze odbicie, bez zatrzymania. 60 sekund.
Burpees
Zacznij od pozycji wyciągniętej pompki. Przepchnij palce u nóg, ugnij kolana i przesuń stopy do przodu, tak aby wylądowały blisko dłoni. Natychmiast podskocz pionowo nad podłogę, trzymając ręce nad głową. Kiedy wylądujesz, opuść się z powrotem do przysiadu z rękami na podłodze i przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej pompki. 20 powtórzeń.
Skok w dal/skok wzwyż
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przesuń ręce za siebie, ugnij kolana i wypchnij ciało do przodu tak daleko, jak to możliwe, w skoku w dal na dwóch nogach. Natychmiast ugnij głęboko kolana i podskocz w pionie jak najwyżej. Powtórz sekwencję skoku w dal/wzwyż 10 razy.
Artykuł ten został pierwotnie opublikowany na
