Prawdopodobnie największym uderzeniem w jogę jest to, jak wolno się porusza i jak długo zajmują pozycje jogi. Wdech i wydech przez dwie minuty?! Dwie minuty wszystko bez przerwy po prostu nie jest w menu większości rodziców. Na szczęście jednak praktyka jogi została opracowana w oparciu o koncepcję przepływu – a jeśli twój przepływ jest obecnie nieco szybszy, joga może się dostosować.
Poniższa rutyna zajmuje około 15 minut, ale możesz utrzymać każdą pozycję przez mniej lub więcej czasu, w zależności od harmonogramu. Tak czy inaczej, zdobędziesz dwie główne psychologiczne korzyści jogi – jaśniejszy umysł i poczucie wewnętrznego spokoju – oraz poznanie fizycznych korzyści jogi, takich jak lepsza postawa, większa równowaga, większa siła i zwiększona elastyczność.
Oto szczegóły:
Podstawowa poza, dla zapracowanego taty
Poddaj całemu ciału test siły i równowagi za pomocą Pozycja drzewa. Zacznij od stania ze złączonymi stopami, ramionami po bokach. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Zegnij lewe kolano w bok, podnosząc lewą stopę, aż dotknie wewnętrznej strony prawego uda. Przyciśnij go do uda, utrzymując dolną część pleców wyprostowaną, nie wygiętą w łuk. Zegnij łokcie i przyłóż ręce do klatki piersiowej, dłonie ściśnięte. Trzymaj, jeśli możesz, przez 30 sekund. Zmień strony i powtarzaj, aż skończy się czas drzemki.
Pieśń o psach i kobrach
Rozpocznij w pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami, skrzyżowanymi nogami przed sobą, rękami złożonymi jak modlitwa do klatki piersiowej. Opuść głowę. (Wyobraź sobie klasyczną pozę Buddy). Poświęć minutę na wymyślenie pozytywnego słowa (silny, szczęśliwy, błogosławiony, bez brudnych naczyń w zlewie) i skup się na nim jako na swojej mantrze na sesję. Następnie rozgrzej się klasycznym ruchem jogi Kot/Krowa. Stań na czworakach, a następnie wygnij plecy, podnosząc głowę i uderzając tyłkiem w sufit. Weź głęboki wdech. Podczas wydechu zaokrąglij plecy, opuść głowę i tyłek tak, że patrzysz na podłogę, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa. Powtórz 10 razy.
Teraz przejdź do Pies skierowany w dół: Ustaw się w odwróconym kształcie litery V – tyłkiem w kierunku sufitu, ramiona wyciągnięte przed siebie, nogi proste, obcasy osadzone na podłodze. Wyciągnij biodra tak wysoko w kierunku sufitu, jak tylko możesz, podczas wdechu i wydechu.
Zrelaksować się. Powtórz pięć razy.
Następnie przesuń ręce do przodu, aż znajdziesz się w bardzo szerokim V, a następnie opuść ciało na podłogę tak, że leżysz na brzuchu z rękami zgiętymi w ramionach, dłońmi wciśniętymi w podłogę. Zrób wdech, podnosząc ręce, rozciągając górną część tułowia, szyję i głowę w kierunku sufitu, jednocześnie pozostawiając nogi wyciągnięte na podłodze. Witamy w Kobra.
Zrób wydech i puść. Zrób to pięć razy.
Teraz trochę to pomieszaj. Przy szóstym wdechu podnieś biodra z podłogi razem z klatką piersiową, tak że jesteś na czworakach. Przebij się przez pięty i podnieś biodra jeszcze wyżej, z powrotem do odwróconego V z Pies w dół. Wdech i wydech. Wróć na kolana, a potem wróć do Kobra. Powtórz tę sekwencję pies-kobra trzy razy.
Mieszanie to za pomocą kilku rzutów
Wyrzuty są centralną częścią ćwiczeń jogi. Działają jako wzmacniacze mięśni (nogi, plecy i pośladki), napinacze więzadeł (biodra) i stabilizatory równowagi (abs). Oto kilka odmian, które warto włączyć do swojego domowego schematu jogi:
Zacznij od Wysoki wykrok: Zrób duży krok do przodu prawą stopą; zegnij prawe kolano, aż znajdzie się nad stopą. Wyprostuj tylną (lewą) nogę. Rozciągnij obie ręce nad głową. Wdech i wydech przez 30 sekund. Odepchnij się lewą stopą od podłogi i wysuń ją do przodu, aby była równoległa do prawej. Powtórz po przeciwnej stronie. Zrób to trzy razy.
Następnie przejdź do Wykrok z wydłużonym kątem bocznym, który działa na mięśnie brzucha, jednocześnie pogłębiając rozciąganie. Z pierwotnej pozycji wykroku prawą nogą sięgnij lewą ręką w dół, aż dotknie podłogi. Skręć tułów w prawo, wyciągając prawą rękę w kierunku sufitu. Kiedy poczujesz, że masz równowagę, obróć również głowę ku niebu w prawą stronę. Przytrzymaj przez 30 sekund; wdychać i wydychać. Powtórz po lewej stronie. Zrób dwa zestawy.
