Współczesne rodzicielstwo przypomina próbę żonglowania płonącymi piłami łańcuchowymi… trzymając pogo… i recytowanie z głębi serca „Jabberwocky”. Krótko mówiąc, jest wiele potrzeb, aby zrównoważyć i wymaga to od ciebie wiele i przez cały czas musisz o siebie zadbać. Tak, kto ma czas? Ale stworzenie planu samoopieki – czyli wyselekcjonowanej kombinacji działań, które wspierają Twoje zdrowie fizyczne i zdrowie psychiczne — jest kluczową taktyką zapobiegać wypaleniu i bądź wszystkim, czym możesz być dla siebie i swoich dzieci.
Dbanie o zdrowie: samoopieka - zwłaszcza dla zapracowanych, zestresowanych rodziców – nie jest tak proste, jak zapisanie się na członkostwo na siłowni lub zobowiązanie się do wczesnego wstawania, aby codziennie medytować. Aby jak najlepiej wykorzystać samoopiekę, ważne jest, aby ocenić własne umiejętności i to, co musisz poprawić. Na tej podstawie możesz stworzyć odpowiedni dla siebie plan samoopieki. Podobnie jak w przypadku określonej diety, dobry plan samoopieki to taki, który jest dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb.
Jak więc stworzyć plan samoopieki, który będzie dla Ciebie skuteczny? Zdaniem terapeuty małżeńskiego i rodzinnego z Kalifornii Bursztynowa Prawdziwa KrewOpracowanie planu samoopieki, który będzie dla Ciebie skuteczny, składa się z pięciu wzajemnie uzupełniających się kroków. Tego właśnie potrzeba.
1. Zidentyfikuj swoją linię bazową
Stres jest dość uniwersalne – ale wszyscy mamy inne wartości, priorytety, styl życia, osobowości i dynamikę rodziny. W praktyce oznacza to, że ważne jest opracowanie planu samoopieki, który będzie skuteczny Ty, biorąc pod uwagę wszystkie te wyjątkowe czynniki.
Zacznij od zidentyfikowania linii bazowej (normalnego poziomu stresu) i ruchomych części dodać stres. Kiedy jesteś świadomy swojego obecnego stanu emocjonalnego i jego wahań sytuacyjnych, możesz lepiej wdrożyć zasoby samoopieki, które Ci odpowiadają, Kiedy potrzebujesz ich.
„Zapewnij sobie przestrzeń i czas na rozważenie swojego stanu emocjonalnego lub konta bankowego” – mówi Trueblood. „Jesteś jedyną i najlepszą osobą, która może dokładnie obliczyć saldo na tym emocjonalnym koncie bankowym i określić, czy i kiedy będziesz potrzebować uzupełnienia”.
2. Bądź ze sobą szczery w kwestii tego, czego naprawdę potrzebujesz
Dbanie o siebie nie jest nowym pomysłem. Bardzo łatwo jest rozejrzeć się i zobaczyć, jakie czynności lub narzędzia wydają się pomagać innym, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, medytacja, prowadzenie dziennika, podcasty czy ciężka praca w nocy. Zanim jednak wskoczysz w modę i przyjmiesz czyjąś praktykę samoopieki, musisz przemyśleć, co tak naprawdę Cię odmładza. Trueblood twierdzi, że bezmyślne angażowanie się w „samoopiekę”, która tak naprawdę nie działa, może łatwo sprowadzić cię na porażkę, frustrację i dalsze wyczerpanie emocjonalnego konta bankowego.
Zamiast tego sugeruje stworzenie listy „prawdziwych” narzędzi do samoopieki – – że tak powiem, niestandardowego menu. Pamiętaj przy tym, że prawdziwa dbałość o siebie powinna zmniejszyć hormony stresu i zwiększyć hormony dobrego nastroju znacznie poza samą aktywnością. Oto kilka wskazówek, o których warto pomyśleć podczas burzy mózgów dotyczącej „menu” dotyczącego samoopieki:
- Twoje zmysły: Na przykład, czy absolutnie Miłość zapach lasu? Czy muzyka hip-hopowa z lat 80. wywołuje u Ciebie uśmiech i masz ochotę wstać i zatańczyć po całym pokoju? Czy lubisz dotyk puszystego szlafroka i kubka ciepłej herbaty?
- Połączenie z innymi: Czy potrzebujesz więcej czasu dla siebie? Czy potrzebujesz więcej czasu z tym jednym najlepszym przyjacielem, który Cię rozśmiesza? Czy potrzebujesz mniej czasu z sąsiadem, który sprawia, że czujesz się wyczerpany (Uwaga: Unikaj wampiry energetyczne które sprawiają, że czujesz się wyczerpany i wyczerpany, i unikaj Treści Zombie, czyli wszelkich materiałów, które pożerają Cię przez resztę dnia).
- Podstawowe potrzeby: Czy masz wystarczającą ilość wody? Czy odżywiasz się zdrowo? Czy oddychasz powoli i głęboko? Czy codziennie ruszasz swoim ciałem w sposób, który sprawia Ci przyjemność? Czy chronisz swój sen wieczorną rutyną polegającą na odprężeniu, odłączeniu się od urządzeń i ćwiczeniu uważności?
- Przyjemność: Co kochasz robić? Kiedy czujemy się zajęci i zestresowani, często zastanawiamy się, czego możemy zrobić mniej, niż tego, czego możemy zrobić więcej. Jednak dodanie czegoś, co lubisz robić, tylko dla przyjemności, jest potężnym narzędziem do samoopieki. Zadaj sobie pytanie, co możesz robić dwa razy w tygodniu, co naprawdę sprawia Ci przyjemność?
3. Wybierz „Działania zapobiegawcze”
Teraz, gdy masz już listę wszystkich działań, praktyk i narzędzi, które osobiście uzupełniają Twoje emocjonalne konto bankowe, wybierz dwa, które możesz w rozsądny sposób wykonywać codziennie. „Trzymaj się, żeby były one proste i jak najłatwiejsze do wdrożenia w swoim obecnym stylu życia i harmonogramie” – mówi Trueblood. „Możesz na przykład zdecydować, że każdego dnia w tym tygodniu będziesz wypijać dwie pełne szklanki wody przed południem, a wieczorem wykonasz dziesięciominutową praktykę oddychania pod kontrolą”.
4. Wybierz „Działania awaryjne”
Wróć ponownie do swojego spersonalizowanego menu i zakreśl dwa narzędzia do samodzielnej pielęgnacji, które sprawdzą się przy drobnych podrażnieniach, dwa, które doskonale radzą sobie z umiarkowanymi stresorami, i dwa, które zachowasz na większe emocje zasypać. Trueblood sugeruje umieszczenie tej listy, czyli Emocjonalnego Planu Awaryjnego, na samoprzylepnej notatce obok komputera, na kartce kolorowego papieru, którą trzymasz w portfelu lub jako cyfrową notatkę w telefonie. Następnie, gdy doświadczysz wyzwania emocjonalnego, określ jego poziom: niewielki, umiarkowany lub duży. Wybierz jeden z dwóch elementów i wykonaj go jak najszybciej.
Jeśli znajdujesz się w trudnej sytuacji, Trueblood wyraźnie i wyraźnie mówi, że powiedzenie swoim bliskim, że trafiłeś na ścianę i musisz jak najszybciej zająć się sobą, może być również niezwykle pomocne.
5. Od czasu do czasu dokonuj ponownej oceny
Stres – i rzeczy, które pomagają go złagodzić – jest tak samo dynamiczny jak my. W zależności od tego, ile zmian i niepewności jest obecnie w Twoim życiu, Trueblood twierdzi, że dobrym pomysłem jest ponowna ocena listy co tydzień lub co miesiąc. Jeśli próbowałeś czegoś i nie zadziałało, znajdź sposób, aby to zmienić. Jeśli pomyślałeś o czymś jeszcze lepszym, spróbuj tego. Jeśli potrzebujesz więcej wdzięku dla siebie i spróbuj ponownie w przyszłym tygodniu, zrób to. Celem jest zwrócenie uwagi na siebie i swoje potrzeby, a gdy zajdzie taka potrzeba, odpowiednie skierowanie uwagi.