Zmęczony? Ulga dla większości rodziców prawdopodobnie nie nadejdzie. Przynajmniej nie w najbliższym czasie. Ograniczenia czasowe, presja społeczna, brak siatek bezpieczeństwa — rodzice mają pełne ręce roboty bez pandemii. Ale dodaj to do mieszanki, a to przepis na bieganie. Oznacza to, że każdą odrobinę dodatkowej energii, którą możesz uzyskać, zużyjesz. Dobrą wiadomością jest to, że są małe rzeczy, które każdy może zrobić, aby odzyskać (przynajmniej część) tej energii. Więc porzuć czwartą filiżankę kawy i zamiast tego wypróbuj te codzienne, energetyzujące hacki.
1. Jedz banany
Banany są pełne elektrolitów, takich jak potas, które stabilizują parametry życiowe, takie jak ciśnienie krwi, oraz węglowodany, które dostarczają energii. w badanie w Human Performance Lab na Appalachian State University, naukowcy odkryli, że zjedzenie banana przed przejechaniem 75 km na rowerze było równoważne wypiciu naładowanego węglowodanami napój sportowy pod względem zastrzyku energii (ale bez dodatku cukru, który może spowodować awarię i oparzenie.)
2. Daj elektronice godzinę policyjną
Twój ekran komputera, tablet i smartfon emitują niebieskie światło, które ułatwia czytanie, ale sieje spustoszenie w cyklu snu. Dzieje się tak, ponieważ niebieskie światło wysyła sygnał do mózgu, że jest dzień, a nie pora snu, a to powoduje, że organizm przestaje wytwarzać melatoninę, zgodnie z badaniami, naturalna substancja chemiczna, która pomaga zasnąć w nocy. Wyłącz telefon godzinę przed snem i zamiast tego weź książkę.
3. Ćwicz pozycję kobry
Wszyscy wiedzą, że joga cię uspokaja, więc może wydawać się sprzeczne z intuicją, że dodaje również energii. Ale wiele jego ruchów, takich jak Pozycja kobry, skoncentruj się na rozszerzeniu obszaru klatki piersiowej, umożliwiając swobodny przepływ powietrza do i z płuc i przenosząc tlen — substancję, która zapewnia mięśniom energię — do krwioobiegu. Aby ćwiczyć kobrę, zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze. Zegnij łokcie, połóż ręce na ramionach i przesuń dłonie, prostując ramiona i wyginając twarz w kierunku sufitu. Zrób wdech i wydech pięć razy, a następnie zwolnij.
4. Czas dla siebie
Z natury ludzie kierują się terminami. Nasza najlepsza i najbardziej wydajna praca jest zwykle wykonywana, gdy zegar tyka. Odnosi się to na dwa sposoby do twojego poziomu energii: po pierwsze, wyznaczenie limitu czasowego dla każdego zadania, które wykonujesz, naturalnie podnosi poziom adrenaliny, wyrywając cię z ospałości. Po drugie, zmuszanie się do ukończenia zadań do wykonania w określonej liczbie minut zapobiega rozlewaniu się dnia w noc i daje ci trochę wolnego czasu na odpoczynek z rodziną.
5. Pij wodę
Jasne, słyszysz to cały czas. Ale czy postępujesz zgodnie z radą, wypijając codziennie 8-10 szklanek H2O? Nie chodzi o to, co w woda, która jest dla ciebie dobra (jest bezkaloryczna), ale raczej bez niej twoje ciało zaczyna więdnąć. Już 2 procentowe odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości, zwiększonego zmęczenia, obniżonej motywacji, oraz spadek funkcjonowania poznawczego (to kod oznaczający „wolniejsze myślenie”), zgodnie z analizą w dziennik Recenzje żywieniowe.
6. Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie
Im cieplejsze powietrze, tym gorsza jakość snu według naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. Na Twój rytm dobowy (cykl snu/budzenia organizmu) wpływa temperatura ciała: cieplejsza temperatura ciała sygnalizuje czas do przebudzenia, podczas gdy niższa temperatura ciała wskazuje, że czas spać. Im cieplejsze pomieszczenie, tym wyższa temperatura ciała, tym gorsza jakość snu. Aby uzyskać optymalny sen, ustaw termostat na około 65 stopni, zgodnie z Narodowa Fundacja Snu.
7. Przysiady z wyskokiem
Ruchy podczas ćwiczeń, które wymagają wybuchowej mocy i podnoszą tętno, powodują uwalnianie endorfin w organizmie — substancji chemicznych zapewniających dobre samopoczucie, które naturalnie podnoszą poziom energii. Przysiady z wyskokiem (stój, ugnij kolana, wyskok prosto w powietrze, powrót do przysiadu, powtórz) są idealnym połączeniem zarówno ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jak i treningu oporowego (poczuj, jak palą mięśnie czworogłowe). Wykonaj 3 serie po 10 skoków 3 razy w tygodniu.
8. Przekąska na Migdały
Gdzie zacząć? M&Ms (albo Skittles lub inne cukierki, które pożerałeś przed komputerem) są pełne cukru. Zapewnia to natychmiastowy zastrzyk energii, ale także gwarantuje, że godzinę później poziom Twojej motywacji spadnie. Z drugiej strony migdały są wypełnione magnezem (dwie uncje migdałów zawierają około 50 procent RDA dla minerału), składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w stabilizacji poziomu cukru we krwi jednocześnie wspomagając metabolizm energetyczny. Oznacza to, że otrzymujesz potrzebny zastrzyk energii bez żadnych wzlotów i upadków kolejki górskiej z fast foodów.
9. Pracuj w 90-minutowych cyklach
Wiesz, że nie możesz młotkować przez cały dzień i spodziewasz się, że w nocy zostanie ci trochę energii, ale nie zawsze jest jasne, jak najlepiej podzielić swój czas. A klasyczne studium, na zlecenie armii amerykańskiej, stwierdził, że ludzie są najbardziej czujni i produktywni w 90-minutowych cyklach. Co to oznacza dla Ciebie: Zminimalizuj wypalenie i zmaksymalizuj komórki mózgowe, robiąc sobie przerwę w pracy co półtorej godziny.
10. Użyj odcieni zaciemniających
Nawet najcieńszy odłamek światła w nocy może zepsuć hormony związane z pójściem spać, hamując produkcję melatoniny o 50 procent. badanie w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Rolety zaciemniające robią dokładnie to, co mówią: całkowicie blokują dostęp światła do sypialni, tworząc optymalne warunki do snu.
11. Wybierz się na spacer po bloku
Nawet 20 minut dziennie ćwiczeń o niskiej intensywności spowodowało 65-procentowy spadek poziomu zmęczenia wśród młodych dorosłych, zgodnie z badaniem w Psychoterapia i psychosomatyka. Naukowcy odkryli, że jest on szczególnie skuteczny dla osób, które już zmagają się ze zmęczeniem, ponieważ ćwiczenia o niskiej intensywności nie powodują dodatkowego stresu.
12. Zamień kawę na zieloną herbatę
Oba napoje zawierają kofeinę (kawa może zawierać nawet dwa razy więcej niż herbata). Ale kofeina, którą otrzymujesz z zielonej herbaty, prawdopodobnie będzie bardziej równomiernie uwalniana do twojego organizmu dzięki aminokwasowi zawartemu w napoju znanym jako L-teanina. Zasadniczo oznacza to, że zamiast wstrząsu energetycznego, po którym następuje awaria energii, przez dłuższy czas uzyskasz płynne i stabilne brzęczenie. Wypij jedną filiżankę rano, drugą do obiadu, a ostatnią po południu (nie za bardzo przed snem).
13. Idź na bieg po kolacji
Ćwiczenia uwalniają endorfiny i zwiększają produkcję serotoniny, dwóch hormonów, które sprawiają, że czujesz się dobrze i zrelaksowany, ułatwiając odpływanie. Pomimo tradycyjnego myślenia, że wieczorne ćwiczenia są szkodliwe dla snu, najnowsze badania powiedz, że tak nie jest: jeśli dajesz sobie godzinę przed snem na odpoczynek, pójście na 30-minutowy jogging jest świetnym pomysłem.
14. Ćwicz obrazy z przewodnikiem
Jeśli twoi rodzice kiedykolwiek kazali ci liczyć owce, kiedy miałeś problemy z zasypianiem, byli na czymś. Sterowane obrazy — akt celowego wyobrażania sobie scen sielankowych i relaksujących — znacznie poprawiły jakość snu, jednocześnie zmniejszając zmęczenie i uczucie bólu u pacjentów pooperacyjnych, zgodnie z badacze w Instytucie Nauk o Zdrowiu W Turcji. Aby tego spróbować, zamknij oczy w łóżku i wyobraź sobie spacer przez pole wysokich traw, delikatną bryzę i zachodzące słońce w oddali. Głęboko wdychaj i wydychaj, czując, że wchodzisz coraz głębiej w pole. Jeśli twój umysł błądzi, sprowadź go z powrotem do tego obrazu i skup się ponownie.
15. Burpees
Im jesteś sprawniejszy, tym mniej energii potrzeba na zrobienie wszystkiego. A im więcej energii oszczędzasz, tym mniej się męczysz. Śledzisz? Dobry. Jeden z najszybszych sposobów na poprawienie sylwetki, według badanie w Journal of Strength and Conditioning Research, polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń oporowych na układ krążenia, takich jak burpees. Rozpocznij ten ruch na podłodze w pozycji wyciągniętej pompki. Podskakuj stopami w kierunku dłoni, ugięte kolana. Przebijaj się przez stopy i skacz pionowo w powietrzu – ręce nad głową i wyprostowane nogi. Wyląduj w przysiadzie, połóż ręce na podłodze przed sobą i ponownie wskocz z powrotem do wydłużonego pompki. Zrób pompkę. Powtórz sekwencję 10 razy.
