Bądźmy szczerzy: sześciopak to mięśnie glamour rdzenia. I tak, sześciopaki wyglądają świetnie, są zabawne i seksowne. Ale ważne jest, aby pamiętać, że mając żołądek, który ma fałdy nie jest barometrem zdrowia. W rzeczywistości pod wieloma względami jest zupełnie odwrotnie. Aby mieć sześciopak abs, musisz mieć około 6% tkanki tłuszczowej. To… uh… całkiem nie do utrzymania. Niezwykle niski poziom tkanki tłuszczowej (poniżej 5%) może obciążać system organizmu, powodując testosteron do upuszczenia, układ odpornościowy do walki, mgła mózgowa, poplamiona skóra… lista jest długa. Dla wielu, cały ten wysiłek samo bycie bardzo gorącym może nie być tego warte.
Innymi słowy, świetny sześciopak treningi abs dla mężczyzn są pogonią za próżnością. Mimo to jest to wezwanie dla wielu mężczyzn. W tym celu rozumiemy potrzebę cholernie dobrego wyglądu podczas koszenia trawnika lub pływania. Słuchaj, uzyskanie sześciopaku abs nie jest niemożliwe, ale jest bardzo wysoka poprzeczka, którą musisz wielokrotnie uderzać, aby uzyskać sześciopak, od poświęcenia przez sześciopakowe treningi abs po ekstremalną dyscyplinę dietetyczną.
Więc pierwszym krokiem do uzyskania sześciopaku abs jest obserwowanie tego, co jesz. Najszybszy sposób na uzyskanie abs obejmuje trzymanie się chudego mięsa i warzyw oraz wycinanie wszystkich słodyczy i większości węglowodanów. Drugim krokiem jest zobowiązanie się do intensywnego sześciopakowego treningu — a nie dwa razy w tygodniu teraz, ale trzy do czterech razy w tygodniu, z determinacją i skupieniem — aby zobaczyć transformację mięśni brzucha sami.
Ostatnim składnikiem do zbudowania sześciopaku jest solidna dawka codziennego cardio. Rozwijanie ogólnej sprawności pomoże trenować Twoje ciało, aby wydajniej zużywało energię i nauczyło go spalać kalorie w chwili, gdy zaczniesz się ruszać. I to jest kluczowe, ponieważ możesz mieć najsilniejsze brzuchy na świecie, ale jeśli są pokryte warstwą tłuszczu, nigdy ich nie zobaczysz.
Zdezorientowany? Nie martw się, podzieliliśmy to na siedem łatwych do zrozumienia (ale może nie tak łatwych do wykonania) kroków. Powodzenia.
Krok 1 do sześciopakowego brzucha: jedz mniej tłuszczu, a więcej białka.
Białko pomaga Twojemu ciału budować mięśnie i regenerować się po ciężkich treningach. Ma również najwyższe właściwości termogeniczne z różnych kategorii żywności (węglowodany, tłuszcz itp.), co oznacza, że spalanie funta na funt wymaga większej ilości energii, co pomaga szybciej schudnąć.
Krok 2 do sześciopakowego brzucha: policz kalorie
Tak, twoje posiłki powinny być wypełnione wysokiej jakości składnikami odżywczymi i zawierać mało przetworzonego gówna. Ale w pewnym momencie kaloria jest kalorią i aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Przeciętny facet potrzebuje około 2500 kalorii, aby utrzymać wagę. Strzelaj za 200 mniej dziennie, aby bezpiecznie trafić w cel. (Dla ułatwienia oznacza to wycięcie miski z frytkami przed obiadem lub pominięcie deseru).
Krok 3 do sześciopaku abs: Wybierz ćwiczenia, które uderzają w wiele grup mięśniowych.
Chrupnięcia i przysiady mają swoje miejsce, ale ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych, dają więcej korzyści. Dwa z najlepszych, które należy wykonywać aż do chwilowego zaniku mięśni (tzn. nie można wykonać kolejnego powtórzenia), to deski i brzuszki odwrócone.
Deska: Zacznij leżeć twarzą w dół na podłodze, opierając tułów na łokciach. Angażując rdzeń, podnieś ciało na przedramiona i palce u nóg, upewniając się, że twoje ciało tworzy jedną długą linię od ramion do stóp. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, pracując do 90 sekund.
Odwrotne brzuszki: Połóż się na podłodze na plecach, kolana zgięte pod kątem 90 stopni, stopy uniesione kilka cali nad ziemię. Napnij mięśnie brzucha i podnieś biodra z podłogi, zachowując zaokrąglony kręgosłup. Podnieś kolana wysoko w kierunku sufitu. Zrelaksuj się i powtarzaj tyle razy, ile możesz.
Krok 4 do sześciopakowego brzucha: zrób więcej Wiszące podnoszenie nóg
Nie daj się zwieść jego nazwie — podnoszenie nóg w zawieszeniu to jeden z najlepszych ćwiczeń brzucha, jakie możesz wykonać. Ten ruch działa na te głębokie, niższe mięśnie brzucha, których brakuje w podstawowych ćwiczeniach, takich jak brzuszki. Zacznij od zawieszenia na drążku, wyprostowane nogi. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś obie nogi prosto przed siebie (jeśli jest to twój pierwszy raz, prawdopodobnie nie będziesz w stanie podnieść ich bardzo wysoko – w porządku). Powtarzaj aż do niepowodzenia.
Krok 5 do sześciopakowego brzucha: Zmieniaj swoją rutynę.
Nawet jeśli będziesz musiał wykonać kilka ćwiczeń związanych z mięśniami brzucha wraz z ogólną pracą siłową i cardio, będziesz zobacz lepsze wyniki, jeśli naprzemiennie wykonujesz ruchy, ponieważ każdy z nich działa na mięśnie brzucha w nieco inny sposób sposób. Kilka do dodania do swojego repertuaru:
Pronowane podnoszenie nóg. Połóż się płasko na plecach, z prostymi nogami, dłonią wsuniętą pod dolną część kręgosłupa dla wsparcia. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś nogi do około 45 stopni. Niżej. Zrób 10 razy.
V-trzyma. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, z ręką pod kolanami. Zaangażuj swój rdzeń i powoli podnieś stopy z podłogi o kilka cali. Gdy znajdziesz równowagę, wyciągnij nogi przed siebie, tworząc kształt litery V z ciałem. Przytrzymaj 60 sekund.
Rower. Ten ulubieniec zajęć aerobowych na całym świecie podnosi tętno podczas pracy ze skośnymi. Zacznij na plecach, ugięte kolana, ręce za głową. Podnieś głowę i stopy z podłogi i zacznij jeździć nogami w przód iw tył, tak jakbyś jechał na rowerze. Po drodze przyłóż przeciwny łokieć do kolana. Zrób 60 sekund, odpocznij 20 sekund i idź ponownie.
Krok 6 do sześciopakowego brzucha: Spraw, aby Twoje treningi cardio były bardziej intensywne (i krótsze)
Cardio jest niezbędnym elementem do uzyskania sześciopaku, ponieważ przyspiesza proces odchudzania. Pomimo tego, co prawdopodobnie czytałeś, że cardio o umiarkowanej intensywności jest najlepszą metodą spalania tłuszczu (co jest prawdą), najszybszym sposobem na osiągnięcie ogólnej liczby kalorii spalanie to HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), który przebiega tak: 60 sekund jazdy na rowerze, wiosłowania lub sprintu tak mocno, jak to możliwe, a następnie 30 sekund odpoczynek. Powtórz 10 razy.
Krok 7 do sześciopakowego brzucha: Priorytet nawadniania.
To prawda, że cała woda na świecie nie sprawi, że Twój abs z dnia na dzień pęknie. Ale prawdą jest również, że picie co najmniej 8 szklanek wody (lub innych napojów bezalkoholowych i bezkofeinowych) dziennie pomaga zwiększyć poziom energii, dzięki czemu możesz zaangażować się w następny trening. Pomaga również zapobiegać zatrzymywaniu wody, co może powodować wzdęcia jelit.
