Kiedy jesteś nowym tatą, duże ramiona są koniecznością. Zastanów się, ile razy będziesz w ciągu najbliższych pięciu lub sześciu lat podnoszenie i przenoszenie twoje wijące się, entuzjastyczne wiązki energii. Pomyśl o liczbie toreb na zakupy, które będziesz przewozić, wózkach, które będziesz pchać, oraz łóżeczkach, które będziesz składać i demontować. Ćwiczenia na triceps, treningi bicepsai po prostu mocniejsze ramiona są w porządku.
Teraz budowanie wzmocnionych ramion w domu, bez maszyn i ciężarków, wymaga trochę kreatywności. 10 ruchów tutaj działa w zakresie głównych mięśni ramion i ramion, w tym tricepsa, bicepsa, mięśnia naramiennego, romboidalnego i piersiowego. Będą również pracować na mięśniach drugorzędnych (głównie dolnej części pleców i tułowia) w celu wsparcia, poprawiając twoją postawę.
Zacznij tutaj.
Pompki
Co to działa: triceps, mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe
Jak: Naprawdę nie musimy tego przeglądać, prawda? Płaskie plecy, rozluźniona szyja, ręce poniżej ramion. Dwa zestawy po 10.
Dipy
Co to działa: triceps, romboidalne, piersiowe
Jak: Usiądź na krawędzi krzesła, ręce skierowane do przodu i chwytając krawędź siedziska. Wysuń biodra do przodu, aż pośladki zejdą z krzesła, a ramiona będą podtrzymywać twoją wagę. Zegnij łokcie i opuść siedzenie w kierunku podłogi i cofnij się. Dwa zestawy po 10.
Odwrócony wiersz
Co to działa: biceps, rdzeń
Jak: Położyć się na plecach pod stołem w jadalni (lub równorzędnym pod względem solidności i wzrostu). Ustaw się tak, aby ramiona były wyrównane bezpośrednio pod krawędzią stołu. Sięgnij i chwyć się krawędzi stołu. Zegnij łokcie i podciągnij ciało w linii prostej tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść plecy w dół. Dwa zestawy po 10.
Zamiana pojedynczych ramion z wysokimi deskami
Co to działa: biceps, triceps, mięśnie naramienne, rdzeń
Jak: Z wyprostowanej pozycji pompek (ręce wyprostowane), podnieś lewą rękę z podłogi i dotknij prawego ramienia, stabilizując ciało prawą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Dwa zestawy po 10 kranów.
Wspinacze
Co to działa: biceps, triceps, klatka piersiowa, mięśnie naramienne
Jak: Z pozycji do pompek zegnij prawy łokieć, aby oprzeć się na podłodze i opuść prawą stronę, aby podążać za nim. Szybko zegnij i opuść lewy łokieć, aby twoje ciało znalazło się teraz w pozycji deski. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę, jednocześnie prostując ponownie prawy łokieć, a następnie lewy łokieć, aby powrócić do pierwotnej pozycji wyciągniętej pompki. Wykonaj 10 takich ruchów „pudełkowych” w jednym kierunku. Odpoczynek. Odwróć kierunki i zrób jeszcze 10.
Kręgi ramion
Co to działa: bicepsy, naramienne
Jak to zrobić: Możesz wykonać ten ruch bez obciążenia, ale uzyskasz trochę lepszy zwrot za przysłowiową złotówkę, jeśli złapiesz średnio ciężki przedmiot (butelki po napojach gazowanych, puszki z zupą, dzbanki na wodę) w każdą rękę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś obie ręce bezpośrednio na bok. Wykonuj małe okrężne ruchy – 10 razy w jednym kierunku, a następnie 10 razy w drugim dla jednego pełnego zestawu. Dwa zestawy.
Odpychanie ścian
Co to działa: piersiowe, triceps
Jak: Stań na odległość ramienia od ściany, prawe ramię skierowane do ściany. Umieść prawą rękę na wysokości barków przy ścianie. Trzymając ciało w linii prostej, zegnij prawy łokieć i oprzyj się o ścianę tak daleko, jak tylko możesz. Odepchnij ścianę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony. Dwa zestawy.
Deski boczne
Na czym to działa: mięśnie naramienne, triceps
Jak: Zacznij w pozycji deski (twarzą w dół, zgięte łokcie, wyprostowane nogi). Przenieś ciężar ciała na prawą stronę i podnieś lewą rękę w kierunku sufitu, podczas gdy twoje ciało obraca się, aż będzie prostopadłe do podłogi. Trzymaj nogi prosto, a ciało w linii prostej. Przytrzymaj przez 60 sekund. Powtórz po lewej stronie.
Loki na biceps
Co to działa: Biceps (oczywiście)
Jak: Jeśli posiadasz opaskę lub długą linę, użyj jej. W przeciwnym razie weź pełnowymiarowy ręcznik kąpielowy lub prześcieradło i przekręć go, aż utworzy coś przypominającego grubą linę. Stań z nogami razem, trzymając jeden koniec liny/ręcznika/prześcieradła w każdej ręce. Umieść prawą stopę na środku „liny”. Używając prawej nogi do oporu (pozwól jej zgiąć się w razie potrzeby), zegnij łokcie i podnieś ręce do klatki piersiowej. Uwolnienie. Dwa zestawy po 10.
Podniesienie tylnego mięśnia naramiennego
Co to działa: zgadnij.
Jak to zrobić: Chwyć średnio ciężki przedmiot (butelki po napojach gazowanych, puszki zupy, dzbanki na wodę) w każdą rękę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu w pasie, tak aby tułów był równoległy do podłogi, pozwalając rękom opaść na podłogę przed tobą. Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś ręce prosto na boki, ściskając łopatki. Zwolnij i powtórz 10 razy. Dwa zestawy.
