Obcas ból brzmi tak przyziemnie – dopóki nie jest to twoja stopa to jest atakowane. A potem nagle i rozdzierająco to dostajesz. Święta krowa, ten drań boli. Zapalenie powięzi podeszwy, zwykle doświadczane jako tępe dźgnięcie w pięcie i wokół niej, jest podstępnym robalem, który pojawia się pozornie znikąd i może być uparcie odporny na leczenie. W każdej chwili może uderzyć każdego z nas, ale szczególnie lubi torturować biegaczy.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć o PF: Nigdy tak po prostu nie „wyskakuje”, pomimo tego, jak może się wydawać. Po prostu nie czujesz tego, dopóki nie przekroczy twojego progu tolerancji bólu, który często jest stosunkowo wysoki, jeśli jesteś biegacza, czy ojca (jedyna rzecz bardziej bolesna niż przedzieranie się przez mroźne mile to podwojenie po Twój łaskoczący maluch kopie cię w pachwinę). Mimo to nie jesteś ani pierwszym, ani ostatnim biegaczem, który znosi ból pięt, a zdecydowana większość mężczyzn wraca do zdrowia po odrobinie cierpliwości i rehabilitacji.
Kluczem, podobnie jak w przypadku większości urazów związanych z ćwiczeniami, jest dyscyplina i konsekwencja. Małe rzeczy, takie jak oblodzenie i rozciąganie, nie brzmią jak plan gry, ale naprawdę są twoje najlepsze bronie w pokonywaniu PF, o ile używasz ich wiele razy dziennie, każdego dnia, aż ból zniknie (więcej poniżej).
Oto Twój przewodnik po tym, jak na dobre zakończyć ból związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego.
Co to jest zapalenie powięzi podeszwowej?
Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest spowodowane przez mikropęknięcia w tkance łącznej na spodzie stopy, co prowadzi do bolesnego stanu zapalnego. Rozciągając się od palców stóp do przyczepów ścięgien na pięcie, ta tkanka jest zaprojektowana tak, aby rozszerzać się i kurczyć z każdym Twoim krokiem. Czasami wykonanie kilku zbyt wielu kroków może spowodować rozdarcie tkanki; innym razem napięte ścięgno Achillesa, niestabilne lądowanie podczas biegania, szybki przyrost masy ciała lub praca, która wymaga długiego stania, mogą powodować te mikrołzy i bolesne stany zapalne.
Dlaczego trudno jest wyleczyć
Twoje ciało leczy się samo, gdy odpoczywasz. Podczas snu zaczyna działać, próbując „zszyć” z powrotem łzy w tkance stopy, które pojawiły się w ciągu dnia. Ale ponieważ twoja stopa jest naturalnie zrelaksowana podczas snu, naprawy są wykonywane na tkance, która nie jest rozciągnięta tak, jak gdyby stopa była zgięta. Szybko do przodu do rana: kiedy wstajesz z łóżka, Twoja stopa zgina się, tkanka podeszwowa gwałtownie się rozciąga… auu.
Plan naprawczy, część pierwsza
Twoim pierwszym przystankiem jest dostępny bez recepty niesteroidowy lek przeciwzapalny, taki jak ibuprofen. Następny krok: zamroź to. Najłatwiej jest wlać wodę z kranu do kilku papierowych kubków, a następnie włożyć je do zamrażarki. Trzy razy dziennie (rano, wieczorem i po biegu) chwyć zamrożony kubek, odklej krawędź papieru, aby odsłonić lód, a następnie trzymaj go jak wafelek do lodów, zataczając kręgi wokół pięty, delikatnie naciskając jednocześnie wybrać się.
Każdego ranka (tak, każdego ranka) po wstaniu z łóżka natychmiast odwróć się do ściany i bardzo delikatnie rozciągnij ścięgno Achillesa napinając łydkę. To NIE jest twój główny odcinek po biegu, ćwiczący skurcze. Jest to miękki, płytki odcinek, który delikatnie rozluźnia okolice łydki. Ciasne łydki są głównym winowajcą PF, ponieważ stres związany z ograniczoną elastycznością łydek powoduje większe napięcie przyczepu ścięgien na pięcie.
Napraw to, część druga
Aby odciążyć stopę, nosić trampki wszędzie: w drodze do pracy, podczas pchania wózka, podczas podróży do Costco. PF pogarsza się z powodu niewystarczającego podparcia łuku i stabilności stopy; amortyzowane buty pomogą.
Możesz również pomóc swojej sprawie w godzinach nocnych, kupując coś, co jest znane jako Skarpeta Strassburg. Tajna broń biegaczy na całym świecie, to w zasadzie podkolanówki z wytrzymałym, regulowanym paskiem, który biegnie od palców u stóp do kolan. Utrzymuje stopę w zgiętej pozycji podczas snu, co oznacza, że te małe podarte włókna powięzi są naprawiane, gdy łuk jest rozciągnięty, więc nie rozerwą się ponownie przy pierwszym porannym kroku.
Jeśli żadna z tych strategii nie pomaga, udaj się do lekarza medycyny sportowej i zapytaj o zastrzyk kortykosteroidu. Dobra wiadomość: strzał może zapewnić niemal natychmiastową ulgę w bólu. Zła wiadomość: nie trwa długo, a leczenie jest stosowane oszczędnie, ponieważ osłabia tkankę i może ostatecznie przyczynić się do całkowitego pęknięcia powięzi podeszwowej. Lekarz medycyny sportowej może również dać ci kilka ćwiczeń w domu, aby spróbować wzmocnić obszar stopy, kostki i łydki. W niektórych przypadkach ortezy lub wkładki do butów mogą pomóc w lepszym podparciu łuku, łagodząc ból. Może to zająć trochę czasu, ale wkrótce znów wrócisz na nogi, ścigając swoje dzieci.
