Trening push-up stanowi podstawę praktycznie każdego treningu siłowego, od codziennego reżimu armii amerykańskiej po modny Barry's Bootcamp. Nie bez powodu. Nauka skutecznego wykonywania pompek oznacza pracę z większą liczbą grup mięśniowych niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.
Ale pompki są nudne.
Na szczęście nie ma tylko jednego sposobu na zrobienie pompki. Oto 20 wariacji klasycznego pompki, które z pewnością przywrócą trochę radości podczas wykonywania burpees. Każdy ruch ma kwalifikacje do budowania mięśni i spalania tłuszczu. Żaden nie ma czynnika drzemki, którego się boisz. Teraz upuść i daj nam 10. To znaczy powtórzeń.
Pompki w stylu ściennym
Jeśli minęło trochę czasu, odkąd próbowałeś pompować, zacznij powoli od stania na wyciągnięcie ręki od ściany. Oprzyj dłonie o płaską powierzchnię ściany na wysokości klatki piersiowej, zegnij łokcie i powoli oprzyj się o ścianę, utrzymując ciało w jednej długiej, prostej linii. Wróć do pozycji pionowej.
Zgięte kolana Pompki
Kiedy już opanujesz upadki na ścianie, przejdź do moderowanych pompek z kolan. Trzymaj plecy prosto i biodra w jednej linii (nie wystawiaj tyłka), aby uzyskać najlepszy trening.
Push-n-Clap Pompki
Wykonaj standardową pompkę, ale ze zgiętego łokcia w pozycji skurczonej odepchnij ręce i klaszczej przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Rozłóż pompki z orłem
Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość ramion i również rozłóż ręce. Pompki w tej pozycji intensywniej angażują mięśnie tułowia – pamiętaj tylko, aby nie wyprostować nadmiernie pleców.
Trójkątne pompki
Zacznij od rąk nieco szerszych niż zwykle. Gdy opadasz na podłogę, przesuń ciężar ciała na jedną stronę, tak aby jeden łokieć zginał się znacznie bardziej niż drugi. Wróć do pozycji neutralnej w pozycji wyciągniętej, a następnie przesuń się na przeciwną stronę przy następnej pompce, efektywnie tworząc trójkąt pomiędzy szczytem (rozciągnięte ramiona) a dwoma punktami (lewy i prawy opuszczony) stanowiska).
Pompki z rozłożonymi rękami
Daj każdej stronie pleców nieco lepszy trening, wykonując 10 pompek z lewą ręką przesuniętą przed prawą, a następnie zmieniając pozycje.
Pompki na jedną rękę
Prawdopodobnie w ten sposób nie będziesz w stanie zanurzyć się tak głęboko w pozycji do pompek, ale wykonywanie pompek na jednej ręce jest najlepszym wzmocnieniem ramion i klatki piersiowej.
Pompki na jednej nodze
Unieś lekko prawą nogę z podłogi za sobą, gdy opadasz w pozycji zgiętego łokcia. Możesz albo postawić nogę na podłodze, gdy wyciągniesz ręce, albo utrzymać ją przez cały zestaw 10. Przełącz nogi.
Zawiasy Push-Up
Zrób pompkę. Po powrocie do pozycji wyprostowanych ramion podnieś biodra w kierunku sufitu, aby utworzyć odwrócone V. Powoli opuść z powrotem. Powtarzaj między każdą pompką.
Pompki z boku
Zacznij w pozycji wyciągniętej po prawej stronie, z klatką piersiową i nogami skierowanymi do przodu, tak aby twój przód był prostopadły do podłogi. Opuść prawe biodro w kierunku podłogi. Staraj się nie skręcać górnej części ciała. Podnieś biodro i wróć do linii prostej. Powtórz z drugiej strony.
Pompki z desek
Ułóż się w pozycji deski, opierając się na łokciach, wyprostuj nogi i unieś ciało nad ziemię. Trzymając plecy prosto, pozwól klatce piersiowej opaść między łopatkami, a następnie podnieś ją ponownie z podłogi. Ruch będzie subtelny, ale jest to mocne ćwiczenie górnej części pleców.
DiamondPush-Up
Daj swojemu tricepsowi dodatkowe oparzenie, zaczynając od złączonych rąk poniżej klatki piersiowej, kciuków i palców wskazujących, dotykając się, aby uformować kształt rombu. Zegnij i wyprostuj ramiona jak zwykle.
Pompki wolno-szybkie
W tej wersji wykonuj klasyczne pompki, ale zegnij łokcie i opuść się na podłogę z małą prędkością (licz do 10), a następnie wyrzuć do pozycji wyprostu w jednym liczeniu. Powtarzać.
Pompki szybko-wolne
Odwróć rytm w powyższej wersji i opuść się na podłogę w jednym liczeniu, a następnie powoli podnieś się do pozycji wyciągniętej, aby policzyć do 10. Powtarzać.
Pompki wspinaczkowe
Podobnie do Spidermana, z tą różnicą, że zamiast przesuwać jedną nogę w bok, podnosisz zgięte kolano pod sobą w kierunku klatki piersiowej.
Twist pompki
Z pozycji wyciągniętej podciągnij prawe kolano pod siebie i przekręć je w kierunku lewego ramienia, zginając ręce. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie pompka, lewe kolano na prawe ramię.
Pompki na chodniku
W tej odmianie wykonuj standardowe pompki, ale gdy robisz pompki z podłogi, zrób krok w bok jedną ręką i nogą, przenosząc drugą rękę i nogę raz w pozycji wyciągniętej. Powtarzaj sekwencję, stopniowo idąc bokiem po podłodze; powtórz wracając w innym kierunku.
Pompki Spiderman
Z pozycji wyciągniętej ręki podnieś jedną nogę z ziemi, zegnij kolano i przesuń ją na bok, pochylając się do pompki (jak Spiderman wspinający się po ścianie). Wyprostuj się po powrocie.
Zupa może pompki
Tak jak się wydaje, wykonuj tradycyjne pompki, używając puszek z zupą lub hantli, aby lekko unieść ręce z podłogi, wzmacniając nadgarstki i mięśnie przedramion.
Pompki na biodrach
Gdy zanurzysz się w pozycji zgiętego łokcia, skręć z bioder, aby jedna strona muskała ziemię. Powrót do pozycji neutralnej w pozycji wysuniętej; powtórz po przeciwnej stronie.
