Poradnik nowego taty po przysiadach: właściwa forma przysiadów

click fraud protection

Przysiady. Są tam z ćwiczenia rozciągające i weekendowe cardio. Są takie… podstawowe. Większość mężczyzn wie jak robić przysiady: stój, kucnij, stój, kucnij. Niezupełnie wyzwaniem. Ale nauka właściwa forma przysiadu ma zasadnicze znaczenie dla uzyskania jak największych korzyści z ćwiczeń, jednocześnie zapobiegając kontuzjom. Oraz liczne zalety przysiady dla mężczyzn sprawiają, że warto wiedzieć, jak to zrobić dobrze.

Prawidłowo wykonany przysiad jest wykonywany jednym płynnym ruchem: zginanie i podnoszenie. Najczęściej jednak przysiad przedstawia przynajmniej jeden niezręczny moment: szarpane zgięcie kolana, niewygodne wygiąć plecy w łuk i zatrzymaj się z tyłkiem zwisającym jak cholera, podczas gdy ramiona pochylają się do przodu przeciwwaga. Znalezienie idealnego miejsca łatwego szybowania wymaga praktyki. Jednak dzięki kilku wskazówkom będziesz manewrować przez to ćwiczenie jak zawodowiec. Na siłowni możesz wykonać ten ruch ze sztangą lub hantlami. Ale nawet użycie masy ciała do oporu przyniesie wymierne rezultaty. Oto kilka wskazówek:

Właściwa forma przysiadu: przewodnik krok po kroku

  1. Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder, rąk po bokach, stóp lekko wywiniętych.
  2. Skoncentruj się na utrzymywaniu prostych pleców, ani zaokrąglonych, ani wygiętych. Trzymaj głowę skierowaną do przodu i lekko uniesioną podczas przysiadu (wybierz miejsce na ścianie, na którym chcesz się skupić).
  3. Aby rozpocząć przysiad, pozwól biodrom cofnąć się, gdy kolana zaczną się zginać. Aby przeciwdziałać przesuwaniu się środka ciężkości za tobą, pozwól rękom pochylić się do przodu.
  4. Pochyl się głęboko, wyobrażając sobie, że masz zamiar usiąść na niskim stołku. W rzeczywistości możesz umieścić niskie siedzenie lub zablokować pod sobą, starając się poczuć, jak twój tyłek go dotyka, zanim się wyprostujesz. Zatrzymaj przysiady, gdy mięśnie czworogłowe są ustawione równolegle do podłogi, aby uniknąć kontuzji.
  5. Sprawdź swoją postawę. Podczas gdy pewien stopień pochylenia jest nieunikniony podczas przysiadu, celem jest utrzymanie prostego kręgosłupa, niezależnie od jego kąta, i zminimalizowanie naturalnego pochylenia do przodu, który występuje. Utrzymując ciężar rozłożony dalej w piętach i skupiając wzrok na ścianie, a nie w dół, możesz zapobiec temu całemu pochyleniu.
  6. Kiedy osiągniesz najniższy punkt, płynnie wstań. Pozwól swoim rękom naturalnie opaść na boki i powrócić do neutralnej pozycji wyprostowanej. Ludzie często popełniają błąd polegający na zbyt szybkim spadku lub zbyt szybkim wzroście. Chociaż istnieją bardziej zaawansowane wersje, które wykorzystują wybuchową siłę w przysiadzie, wersja podstawowa jest płynna w obie strony, aby uniknąć kontuzji.

Jeśli masz ochotę na różnorodność, wypróbuj te nieco bardziej zaawansowane techniki przysiadów:

Przysiad z wysokimi ramionami. Taki sam jak ruch podstawowy, wykonywany z ugiętymi łokciami, rękami za głową.

Przysiad na jednej nodze. Unosząc jedną nogę nieco przed siebie i używając ściany lub krzesła do utrzymania równowagi, jeśli to konieczne, wykonaj zmodyfikowane przysiady. Uwaga: nie będziesz w stanie zgiąć się tak głęboko i to jest w porządku – zwiększone obciążenie nogi roboczej więcej niż kompensuje.

Skoki z przysiadów. Kiedy dotrzesz do dolnej części przysiadu, przeciśnij pięty i wyskocz z podłogi. Możesz albo utrzymać pozycję przykucniętą (jak narciarz przejeżdżający po muldach) albo całkowicie wyprostować się w powietrzu.

Impulsy przysiadów. Opuść się do pozycji przysiadu, a następnie poruszaj się w górę i w dół, w górę iw dół przez minutę bez pełnego powrotu do pozycji stojącej.

Przysiad przy ścianie. Oprzyj plecy o płaską ścianę i opuść się do pozycji „siedzącej”, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, udami równoległymi do podłogi. Przytrzymaj przez minutę. Pracuj do trzech minut.

Samotny ojciec prosi o darowiznę nerek ze swoją koszulą

Samotny ojciec prosi o darowiznę nerek ze swoją koszuląRóżne

Rocio Yanira Sandoval i jej mąż Juan cieszyli się wakacjami w Disney World, kiedy uderzyły ich słowa na koszulce innego bywalca parku. Robert Leibowitz, samotny ojciec pięciorga dzieci, miał na sob...

Czytaj więcej
Pamiętasz zbieranie pieniędzy dla UNICEF? Czas to zrobić jeszcze raz.

Pamiętasz zbieranie pieniędzy dla UNICEF? Czas to zrobić jeszcze raz.Różne

Burza tropikalna Irma uderzyła w Zatokę Florydzką w niedzielę i chociaż została obniżona, gdy uderzyła w wybrzeże, jest to najpotężniejszy sztorm, jaki kiedykolwiek odnotowano na Atlantyku. Uszkodz...

Czytaj więcej
Joaquin Phoenix będzie nosił ten sam ekologiczny smoking na każde wydarzenie

Joaquin Phoenix będzie nosił ten sam ekologiczny smoking na każde wydarzenieRóżne

Jesteśmy w pełnym rozkwicie tego, co Hollywood lubi nazywać „sezonem rozdania nagród” – porą roku, w której odbywają się wszystkie te fantazyjne pokazy nagród w telewizji. Ludzie nie mogą się docze...

Czytaj więcej