A ideia de ir a uma academia agora é uma piada. Talvez você tenha um bebê recém-nascido; talvez você tenha filhos um pouco mais velhos pendurados em seus cotovelos. Devagar mas seguro, você engordou (baixo nível de testosterona e lanches noturnos não ajudam) e agora você tem um pai de corpo. Você não pode esperar para perdê-lo - mas como? Digite o de 15 minutos treino de peso corporal.
É rápido (15 minutos) e sem equipamentos (basta usar seu próprio peso corporal), o que significa que você pode fazer isso virtualmente em qualquer lugar, a qualquer hora, e retomar o controle sobre seu corpo em um momento em que tantas outras coisas parecem completamente fora de seu poder. Portanto, afaste-se das crianças, abra um espaço sem brinquedos e agache-se pelos próximos 15 minutos. Faça o seguinte circuito, duas vezes:
Lunges
Fique ereto, os pés juntos. Dê um passo à frente com um pé, dobrando o joelho da frente até que fique diretamente sobre os dedos dos pés. Empurre o chão com o pé da frente e volte a ficar em pé. Faça 10 vezes de um lado e repita do outro.
Saltos de agachamento
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache-se em direção ao chão, deixando os braços dobrados em direção ao peito (imagine um esquiador em declive em uma pista de slalom). Empurre do chão e pule direto para o ar, estendendo os braços e as pernas. Aterrisse em uma posição agachada. Repita 10 vezes.
Pranchas / Pranchas reversas
Deite-se de bruços no chão. Coloque os dedos dos pés e os cotovelos embaixo de você, apoiando-se em ambos enquanto empurra para cima em uma linha longa e reta. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe. Vire para ficar deitado de costas. Apóie o torso apoiando-se nos cotovelos. Empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão, criando uma linha reta dos pés aos ombros. Segure por 30 segundos e depois relaxe.
Jumping Jacks
Você sabe o que fazer. Um minuto, sem parar.
Push-Ups / Triceps Dips
Largue e nos dê 10. Em seguida, encontre a borda de uma mesa de centro, vire-se para longe dela e abaixe-se até que suas mãos possam agarrar a borda da mesa, apoiando a parte superior do corpo com os braços. Mantendo os joelhos dobrados, as pernas à sua frente, dobre e estique os cotovelos 10 vezes.
Pontes
Deite no chão, joelhos dobrados, mãos ao lado do corpo. Contraia os músculos das nádegas e empurre para cima os calcanhares, levantando os quadris para criar uma linha reta da pélvis aos ombros. Conte até 20. Relaxar. Repita 5 vezes.
Alpinistas
Fique de quatro. Estique as pernas atrás de você e comece a "correr" no lugar a partir desta posição, alternando as pernas e caminhando com os joelhos em direção ao peito a cada "passo". Faça isso por 30 segundos.
