A paternidade faz um número em seus joelhos. Você se curva. Você carrega. Você se agacha para tudo, desde amarrar o sapato até repreender olho no olho. Criar uma criança basicamente coloca seus joelhos no ritmo de um atleta profissional e, se você não tomar cuidado, estará montando no pinheiro enquanto seu filho está jogando basquete.
Lesões no joelho são uma visão comum para o Dr. Bert Mandelbaum. Ele é um cirurgião ortopédico, Diretor do Programa de Bolsas Esportivas do Grupo de Medicina Esportiva e Ortopédica de Santa Monica - mas o melhor de tudo, ele foi o médico da equipe de 6 seleções masculinas da Copa do Mundo de Futebol. Aqui estão os 7 exercícios que ele usa para proteger as dobradiças das pernas e garantir que você ainda seja capaz de dobrá-las depois de todos os altos e baixos.
Executando Mash-Up
Para começar, Mandelbaum recomenda um aquecimento simples que relaxa os músculos e ajuda seu corpo a se mover com mais naturalidade. A chave, de acordo com Mandelbaum, é colocar os joelhos para cima e para fora em vez de virá-los para dentro. “Isso estabiliza seus ligamentos e é melhor para as rótulas”, diz ele.
Como fazer isso
Corra para frente por 15 segundos, depois volte a pedalar por 15 segundos, embaralhe de um lado por 15 segundos e depois o outro por 15 segundos. Faça isso 5 vezes no total.
Entradas e saídas da moda
Joelhos doloridos costumam ser o resultado de quadris fracos. E, como qualquer pessoa chamada Shakira irá lhe dizer, os quadris não mentem. “Você quer contar com seus quadris para salvar seus joelhos - não seus glúteos”, diz Mandelbaum. Este próximo movimento ajuda a mobilidade e força do quadril. Durante isso, Mandelbaum “Use o quadril para guiar o joelho e não o deixe girar.”
Como fazer isso
De pé, levante o joelho direito à sua frente e gire-o lentamente para a direita. Abaixe o pé para bater no chão, depois levante o joelho novamente e gire-o de volta à posição inicial. Repita 12 vezes e, em seguida, troque de lado. Faça 3 séries.
Plank 360
Um núcleo sólido é uma das maneiras mais importantes de prevenir dores nas costas, melhore a postura e não desmaie ao carregar seu filho. Mas também fortalece seus joelhos. Aqui está o porquê: um núcleo fraco leva a problemas de instabilidade e uma inclinação para a frente da pélvis. Essa inclinação afeta a parte inferior das costas, que por sua vez puxa seus joelhos. Mandelbaum diz que as pranchas são o exercício básico essencial e o aconselha a começar devagar, progredir devagar e não tentar fazer disso um meme - o navio navegou.
Como fazer isso
- Coloque os antebraços no chão, separados na largura dos ombros e estenda as duas pernas para trás.
- Desenhe o umbigo para se apoiar no abdômen. (Para manter uma leve dobra no cóccix e realmente ter essa estabilização central, aperte sua bunda.)
- Segure por 15 segundos
- Agora, mova-se para uma prancha do lado direito (posição da prancha, exceto que você se inclina apenas sobre o braço direito e seu quadril direito está apontando para o chão)
- Segure por 15 segundos.
- Agora, mova-se para uma prancha reversa (bunda em direção ao chão, calcanhares no chão, braços sustentando seu corpo, cabeça em direção ao teto, núcleo tenso)
- Segure por 15 segundos.
- Mude para a prancha do lado esquerdo e segure por mais 15 segundos.
- Execute esta sequência 3 vezes no total.
Bons dias
Os isquiotibiais trabalham em conjunto com os glúteos para apoiar os quadris. Se eles estiverem tensos, seus joelhos - e corpo em geral - sofrem. O bom dia ajuda a alongar e fortalecer os tendões da coxa, ao mesmo tempo em que trabalha a força geral do núcleo. “O ideal é que você faça o exercício em uma amplitude completa de movimento, indo de 0 a 150 graus”, diz Mandelbaum.
Como fazer isso
- Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Incline-se para a frente, movendo seu peso para os dedos dos pés, tanto quanto os isquiotibiais permitirem.
- Levante-se e repita. Faça três séries de 12 repetições.
Dead Lift com uma perna para remar
“Você precisa ter estabilidade e capacidade iguais em ambas as pernas”, diz Mandelbaum. “Quando um é mais forte do que o outro, há uma boa possibilidade de lesão.” Ele acrescenta que tudo de uma perna só exercícios são projetados para uma coisa: "Para afastá-lo de trapacear e se concentrar apenas em seu domínio perna."
Como fazer isso
- Fique de pé, segurando um peso na mão direita à sua frente, com os braços esticados.
- Lentamente, incline-se para a frente, levantando a perna direita para trás, mantendo os quadris nivelados até que suas costas estejam paralelas ao chão e os braços ainda estendidos à sua frente.
- Mantenha os ombros abaixados e dobre lentamente o cotovelo para puxar o peso para o lado direito.
- Estique o braço para abaixar o peso e levante-se para voltar ao início.
- Faça 12 repetições e depois mude de lado. Faça 3 séries.
Cálice de agachamento com levantamento de panturrilha
Os agachamentos têm a má reputação de serem destruidores de joelhos. Mas aqueles caras não estavam fazendo certo. Preste atenção na parte superior do corpo. Certifique-se de que está reto, seus quadris estão para trás e as coxas nunca estão bem paralelas ao chão. Mandelbaum diz que o agachamento ajuda a fortalecer todas as articulações e ligamentos que mantêm os joelhos móveis. Essa variação, na qual você segura o peso no peito, fornece as dicas para manter a boa forma.
Como fazer isso
- Fique de pé segurando um peso no peito.
- Agache-se, empurrando os quadris para trás e indo o mais baixo possível com o peito para cima e as costas retas.
- Empurre os calcanhares para ficar de pé e ficar na ponta dos pés, depois segure por uma contagem de três.
- Abaixe as costas para começar e repetir.
- Faça 3 séries de 12 repetições - ou menos se você estiver apenas começando.
Moving Tuck Jumps
“Este é um tipo de exercício pliométrico, ou treinamento balístico, que prepara você para jogar basquete, vôlei ou futebol”, diz Mandelbaum. “Qualquer tipo de corte, pouso, salto - isso facilita essas ações.”
Como fazer isso
- Fique em pé com os joelhos macios e os braços ao longo do corpo.
- Explodir para cima e para frente, trazendo os joelhos em direção ao peito, pousando alguns metros à frente de onde você começou.
- Inverta o movimento, saltando para trás para começar.
- Em seguida, pule para a direita, levantando novamente os joelhos e explodindo para cima e para os lados o mais alto possível.
- Inverta o movimento, saltando para a esquerda com os joelhos elevados.
- Esse é um representante. Faça 2 séries de 12.
Depois de incorporá-los à sua rotina de exercícios semanais (supondo que sua família permita que você faça um), seus joelhos e corpo em geral serão capazes de suportar melhor o desgaste de ser pai.
