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Fazer com que seus filhos comam alimentos nutritivos nem sempre é fácil. Mas laranjas, tangerinas, tangerinas e outras frutas cítricas doces costumam ser fáceis de vender. Essas guloseimas suculentas podem satisfazer seus desejos por doces sem todo o açúcar adicionado de doces, refrigerantes e biscoitos. Mas o mais importante do que as frutas cítricas não têm são todos os nutrientes que elas fornecem. Seja uma clementina, um limão picante ou uma toranja azeda, todas as frutas cítricas fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais que o corpo em crescimento das crianças precisa.
“Todos eles têm distribuições ligeiramente diferentes de vitaminas e minerais, então um pode ser um pouco maior em vitamina C ou potássio do que outro ”, diz Hanna Freeman, nutricionista pediatra da Cleveland Clinic De crianças. “No entanto, eu nunca classificaria uma fruta cítrica como "melhor para você" do que as outras. É mais importante variar a ingestão de frutas cítricas pelas crianças para maximizar a ingestão dos nutrientes que cada fruta fornece. ”
Mas, ao escolher quais frutas cítricas dar aos seus filhos, lembre-se também da quantidade de frutas que eles irão realmente consumir. “As crianças comem uma laranja ou tangerina inteiras, mas a maioria não engole um limão inteiro”, diz Natalie Allen, uma nutricionista registrada e instrutora de ciências biomédicas na Missouri State University. “Portanto, embora os limões sejam ótimos nutricionalmente, a menos que seu filho coma tudo, eles não receberão toda a nutrição.”
No geral, você simplesmente não pode dar errado com os cítricos. Aqui estão as principais razões pelas quais essas frutas são fantásticas para a saúde das crianças.
1. Eles são uma super fonte de vitamina C.
As frutas cítricas são famosas por sua abundância em vitamina C, um potente antioxidante. “Este é certamente um dos maiores benefícios do consumo de frutas cítricas”, diz Allen. De todos os cítricos, as laranjas têm mais vitamina C por grama. Uma laranja grande (cerca de 3 polegadas de diâmetro) tem 150 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina C. Mas mesmo um pouco de clementina cobre 60 por cento das necessidades diárias das crianças.
“A vitamina C é importante por vários motivos, mas especificamente para aumentar o sistema imunológico, ajudando na defesa contra resfriados e gripes”, diz Allen. “Também ajuda na síntese de colágeno, por isso promove uma pele saudável e ajuda a regeneração do tecido após lesões. ” E uma vez que a vitamina C é solúvel em água, você nunca precisa se preocupar com o fato de seus filhos receberem muito, ela acrescenta. Eles vão apenas urinar para fora tudo o que seus corpos não precisam.
2. É tudo sobre o potássio.
As frutas cítricas são uma fonte decente de minerais, incluindo cálcio, magnésio e fósforo. Mas eles realmente brilham no potássio, um mineral importante para o coração. “Recomendamos que os adultos consumam frutas cítricas porque o potássio ajuda a baixar a pressão arterial, o que também reduz o risco de derrame”, diz Allen. “Então, para as crianças, é ótimo acostumá-las a comer frutas cítricas agora para mantê-las saudáveis por longo prazo.”
3. Eles contêm fibra solúvel.
Outro grande benefício das frutas cítricas é que elas são cheias de fibras. Uma laranja grande tem cerca de quatro gramas, enquanto uma clementina para crianças tem 1,3 gramas. “A fibra é uma ótima fonte de nutrição”, diz Freeman. “Ajuda a prevenir problemas digestivos como inchaço e diarreia e pode aliviar a prisão de ventre em crianças. A fibra também faz com que fiquem mais cheios por mais tempo, o que ajuda no controle de peso. ” (O alto teor de água nos cítricos também mantém as crianças se sentindo saciadas.)
Embora todas as frutas tenham fibra, é predominantemente fibra insolúvel, o que é ótimo para a digestão, mas passa direto pelo corpo. As frutas cítricas, porém, são únicas. Junto com muita fibra insolúvel, eles contêm até mais fibra solúvel. “Este é um grande benefício porque a fibra solúvel reduz o colesterol”, diz Allen. Também ajuda a controlar o açúcar no sangue, o que reduz o risco de doenças cardíacas no futuro.
4. Eles não aumentam o açúcar no sangue.
Ao contrário do bolo de aniversário e lanches de frutas, que aumentam o açúcar no sangue das crianças, frutas frescas como frutas cítricas satisfazer seu desejo por doces sem causar o temido "alto teor de açúcar" dos pais - ou o terrível acidente que vem a seguir. Graças à fibra dos cítricos, essas frutas demoram mais para o corpo digerir do que os doces processados, por isso o açúcar é absorvido lentamente em vez de atingi-los rapidamente e enlouquecê-los. Manter a glicose sanguínea das crianças equilibrada reduz o risco de ganho de peso desnecessário e problemas cardíacos.
5. Eles estão cheios de flavonóides
Junto com os muitos macronutrientes nas frutas cítricas - vitaminas, minerais, fibras - eles são carregados com quase 50 flavonóides diferentes. Esses compostos vegetais naturais são antioxidantes potentes que domam a inflamação, protegem contra o câncer e protegem o cérebro. Os flavonóides também ajudam os corações a se manterem saudáveis, reduzindo o colesterol ruim, estabilizando a glicose no sangue e diminuindo os triglicerídeos.
6. Eles são fáceis de comer.
“Com a maioria das frutas cítricas, não há muito trabalho que você precise fazer para que as crianças as apreciem”, diz Allen. Basta colocá-los onde são visíveis, como em uma tigela sobre o balcão ou na frente e no centro da geladeira. Allen sugere cortar e esquartejar as laranjas antes do tempo, para que seja ainda mais provável que comam.
7. Eles são hidratantes.
É importante manter as crianças hidratadas, mas pode ser difícil fazer com que bebam água pura. As frutas cítricas podem ajudar com isso, diz Allen, já que a maioria contém cerca de 90% de água. E como as crianças são mais propensas a beber água com um pouco de sabor, ela sugere cortar algumas laranjas e colocá-las em uma jarra. Água com infusão de frutas é um substituto fantástico para suco de fruta e refrigerante.
8. Eles são mais saudáveis do que suco de fruta.
Uma vez que frutas cítricas inteiras são um tesouro de nutrição, você pode pensar que sucos de frutas também são. Embora entreguem vitaminas e minerais, eles não fornecem tanta nutrição quanto frutas inteiras. “O suco não tem a fibra de enchimento que a fruta inteira tem”, diz Allen. “Além disso, pode haver compostos saudáveis em frutas inteiras que ainda não conhecemos, então transformar cítricos em suco pode ser uma simplificação exagerada.”
A Academia Americana de Pediatria há muito incentiva os pais a limitar o consumo de suco de frutas pelos filhos, mas reforçou suas recomendações ainda mais em 2017. Agora, o APP sugere uma ingestão máxima diária de apenas 4 onças para crianças de 1 a 4 anos, 6 onças para crianças de 4 e 6 anos e 8 onças para crianças de 7 anos ou mais.
“Estabelecemos limites para suco de frutas e não frutas inteiras porque o suco facilita o consumo de muito açúcar e calorias”, diz Allen. “Você não vai comer cinco laranjas inteiras, por exemplo, mas é fácil consumir várias laranjas no suco. ” Às vezes, os sucos de frutas têm até açúcares adicionados, o que pode levar ao ganho de peso e aumento dos dentes decair.
No entanto, Allen diz que há momentos em que um pequeno copo de suco de frutas cítricas é bom para as crianças, como quando a fruta inteira não está disponível. Além disso, ela diz que o suco de laranja fortificado com cálcio pode ser uma escolha inteligente para crianças intolerantes à lactose, que não obtêm este mineral de construção de ossos e dentes dos laticínios.
9. Você pode começar crianças com frutas cítricas
Assim que as crianças começam a comer alimentos integrais, geralmente por volta dos 12 meses, Allen diz que os pais podem introduzir frutas cítricas inteiras. “Uma transição fácil para as frutas cítricas são as laranjas tangerina, porque são fáceis para as crianças pegarem e mais fáceis de mastigar porque são macias e não têm uma pele dura”, diz ela.
Embora Freeman não sugira mais do que duas porções de frutas cítricas por dia, Allen não está preocupado com o consumo excessivo dessas frutas pelas crianças. “A maioria das pessoas não ingere as cinco porções recomendadas de frutas e vegetais por dia, então, como nutricionista, hesitaria em dizer 'não coma muitos cítricos'”, diz ela.
