O treino com kettlebell, que já foi a classe mais badalada das academias mais caras da América, está se tornando um grampo em a sala de estar do pai comum. Os modismos do fitness vêm e vão, mas de vez em quando, um exercício que começou como uma tendência movimentada encontra-se com legitimidade para permanecer poder e um número cada vez maior de discípulos, geralmente devido a uma mistura intangível de inovação, facilidade, prazer e mensurável resultados. Kettlebells marque todas as caixas corretas.
Os Kettlebells são, antes de mais nada, práticos. Em uma casa cheia de crianças e seus brinquedos, os kettlebells ocupam abençoadamente pouco espaço e são inerentemente justos Diversão. Projetado para ser usado como um auxílio ao movimento, você estará balançando, circulando, arqueando-os no ar. Essa combinação de força e cardio é mais difícil de conseguir com pesos tradicionais. Os exercícios de Kettlebell também tendem a ser mais eficazes do que os exercícios de força tradicionais porque, ao contrário dos halteres tradicionais, a maior parte de seu peso fica vários centímetros abaixo de sua alça. Isso força os usuários a controlar o peso de uma distância relativa, envolvendo mais músculos e tornando cada movimento cada vez mais difícil de realizar.
Em uma palavra, kettlebells tornam você mais forte, mais rápido e ajudam a queimar mais calorias ao longo do caminho.
Você pode comprar kettlebells de qualidade online ou na loja de artigos esportivos local. Não se preocupe em pegar um rack inteiro - você só precisa de uma quantidade de peso para os exercícios seguintes. Sugerimos que você escolha um peso com o qual você acha que poderia realizar de 10 a 12 repetições. Faça cada um dos exercícios abaixo com 10-12 repetições, duas séries no total.
Agachamento amplo
Comece com uma postura aberta, os pés ligeiramente voltados para fora. Segure o sino pela alça com as duas mãos. Dobre os cotovelos e pressione as mãos contra o peito. Agache-se até que os quadríceps estejam paralelos ao chão, permitindo que os joelhos se movam ligeiramente para fora para manter o equilíbrio. Volte para a posição em pé.
Agachar-levantar
Siga as instruções acima para o agachamento amplo, segurando as alças do kettlebell exatamente onde elas se prendem ao sino. Do ponto mais baixo do seu agachamento, empurre os calcanhares e mova o sino em direção ao teto até que seus braços estejam retos quando você voltar a ficar de pé. Afunde-se de volta no agachamento, baixando o kettlebell até o peito, com os braços dobrados.
Single Arm Row
Dobre os joelhos e incline o tronco em direção ao chão (um ângulo de quase 90 graus). Segure o kettlebell em uma das mãos enquanto estende os braços em direção ao chão. Dobre o cotovelo e caminhe o sino em direção ao peito. Liberar.
Bell Swing
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros. Pegue o sino pela alça com as duas mãos. Dobre os joelhos, solte os braços entre as pernas. Volte para as pernas retas, balançando o sino para a frente de forma que fique paralelo ao seu peito e seus braços fiquem paralelos ao chão. Deixe-o balançar entre suas pernas enquanto você dobra os joelhos novamente.
Pressao sobre a cabeça
Comece com a alça do kettlebell entrelaçada em uma das mãos de modo que fique no V entre o polegar e o indicador. Dobre o braço, o cotovelo ao lado do corpo, a mão e o sino no ombro, a palma voltada para a frente. Envolva seu núcleo enquanto levanta o braço acima da cabeça. Abaixe as costas. Faça 10 repetições e depois repita do outro lado.
Estocada Invertida
Comece em um joelho, o outro joelho dobrado na sua frente, como você está prestes a pedir em casamento. Segure o kettlebell com as duas mãos, apoiado no joelho da frente. Envolva seu núcleo conforme você se levanta e gira em um movimento, deixando o kettlebell balançar com seu torso até você termina em uma posição em pé, de frente para o lado oposto, os braços estendidos na altura dos ombros na frente de tu. Flexione os joelhos e gire de volta à posição inicial.
Sit-Up Press
Deite-se de costas, segurando o kettlebell contra o peito com as duas mãos na alça. Faça um sit-up, levantando os braços acima da cabeça, os cotovelos retos, na posição sentada. Parte inferior das costas em direção ao peito enquanto você se deita.
Torções
Da posição vertical sentada, afunde-se para trás de forma que a parte superior do corpo fique a cerca de 45 graus do chão. Segure o kettlebell à sua frente com as duas mãos na alça. Gire o torso para a direita, permitindo que os braços e o kettlebell balancem para o lado até que quase (mas não totalmente) toque o chão. Gire e balance para o outro lado. Faça 10 repetições.
Deadlift
Fique de pé com o kettlebell na mão direita, braço estendido em direção ao chão. Com um movimento, levante a perna direita atrás de você enquanto dobra o torso para a frente e deixa o braço direito e o kettlebell caírem no chão. Tente criar uma linha reta do pé direito à cabeça. Volte para a posição inicial e troque de lado.
Flexão
Faça sua flexão tradicional, mas coloque uma das mãos em cima do kettlebell. O ângulo irregular do seu corpo, mais a superfície irregular para a sua mão, faz com que o seu corpo recrute outros grupos musculares para a estabilização.
