Qual é a diferença entre um treino de box jump e uma caminhada no parque? Cerca de 800 calorias por hora de exercício. Saltos de caixa são super difíceis, não há maneira de contornar isso. Mas eles são um dos grande construção de bezerros melhores exercícios de perna na academia que qualquer um pode fazer. Enfrente-os com regularidade e espere pernas fortes e esculpidas, um impulso cardiovascular, equilíbrio e coordenação aprimorados e gordura que parece desaparecer da noite para o dia.
A intensidade do treino (e estresse em seus ossos) significa que você provavelmente não deve fazê-lo mais de duas vezes por semana. Misture isso com uma dose saudável de cardio tradicional e treinamento de força para ter certeza de que você está trabalhando todo o seu corpo.
Se você é novo em box jumps, comece usando uma plataforma baixa - de 30 a 45 centímetros do solo. Adicione altura conforme você se torna mais confortável com os movimentos, sempre escolhendo a forma primeiro (você vai queimar mais calorias se você fizer esses movimentos corretamente em uma altura mais baixa, em vez de fingir em uma altura mais alta 1). E não, você não precisa tecnicamente de uma caixa de salto de caixa oficial para realizar saltos de caixa. Se você não estiver na academia (ou sua academia não os tiver), qualquer banquinho estável ou caixa de madeira de cabeça para baixo será suficiente.
Para executar adequadamente um salto de caixa básico, fique de frente para a caixa, com os pés na largura máxima. Dobre os joelhos e balance os braços atrás de você, mantendo as costas retas. Em um movimento explosivo, balance os braços para a frente e empurre o chão, dobrando ligeiramente os joelhos ao pular para a caixa. Estique as pernas assim que aterrissar e, em seguida, abaixe-se para avançar novamente.
Entendi? Ótimo, então você está pronto para o treino de box-jump definitivo. O circuito aqui levará cerca de 20 minutos. Se você estiver se sentindo extremamente ambicioso, adicione um conjunto ou faça tudo duas vezes.
Aquecimento para treino de pernas: Step Ups
Fique de frente para a caixa. Suba com o pé direito, seguido do esquerdo, desça com o pé direito e depois com o esquerdo. Faça 10 repetições, depois inverta as pernas (para cima com a esquerda, para baixo com a esquerda).
Box Jump Up & Downs
Salto de caixa tradicional, seguido por um salto reverso para baixo. Mantenha as mãos dobradas e os joelhos dobrados para ajudar no equilíbrio. Observação: se você tiver problemas nos joelhos ou nas canelas, não pule, não desça, pois esse movimento causa tensão na patela e na tíbia. Faça 10 repetições, 2 séries.
Degraus laterais de uma perna
Fique do lado esquerdo da caixa. Suba com a perna direita e, em seguida, transfira rapidamente o peso para a perna esquerda, mantendo o peso sobre seu lado esquerdo enquanto você deixa cair sua perna direita sobre o lado direito da caixa, deixando seu pé tocar o piso. Levante a perna direita até o topo da caixa novamente, mudando o peso para o pé direito enquanto a perna esquerda alcança e toca o chão. Faça 30 segundos ligado, 15 segundos descanse x 4.
Burpee Box Jumps
Fique na frente da caixa e agache-se, colocando as mãos no chão e pulando os pés para trás em uma posição de flexões estendidas. Pule com os pés para a frente novamente e, em seguida, salte do chão para o ar. Em vez do salto vertical burpee tradicional, no entanto, você vai pular para frente e para a caixa. Demitir-se. Faça 10 repetições, 2 séries.
Box Jump Pivot
Comece ficando no centro da caixa. Coloque o peso sobre a perna direita, dobre o joelho direito e deixe cair a perna esquerda sobre a lateral da caixa. Assim que seu pé esquerdo tocar o chão, empurre-o com força, permita que o impulso gire ligeiramente seu corpo enquanto você volta a ficar em pé em cima da caixa. Continue esta queda, empurre e solte o padrão até que seu corpo gire 360 graus na caixa. Repita na direção oposta.
Salto de caixa de quatro lados
Trabalhe em vários planos com este movimento circular. Comece ficando na frente da caixa e pule para a frente nela. Pule da caixa para o lado direito. Pule de lado para a esquerda para pousar no topo da caixa novamente. Pule para frente e pouse com a caixa atrás de você. Dê um passo para trás para subir novamente no topo da caixa. (Observação: se você for avançado, pode pular para trás, mas essa é uma manobra difícil.) Pule de lado para o lado direito da caixa e, em seguida, pule de lado para a direita para pousar no topo novamente. Repita a rotação completa 4 vezes.
Saltos de perna única
Use uma configuração de altura inferior para este. Fique de frente para a caixa. Levante o pé esquerdo do chão para ficar de pé sobre a perna direita. Dobre o joelho direito e pule para a caixa, mantendo o pé esquerdo fora do chão. Pule ou desça. Faça 10 repetições em cada perna.
