Questionário pop: o que é mais importante, dormir ou fazer exercício? Dica: se você não fizer um deles por uma semana, você começará a parecer e agir como Joaquin Phoenix no Palhaço. Sim, o sono é essencial para ser um ser humano parcialmente funcional. E quanto mais sono de alta qualidade tivermos, mais estáveis, mais brilhantes e mais claras versões de nós mesmos nos tornamos. Mas como alguém consegue dormir bem? Ou, para aqueles de nós que lutamos contra tudo isso, como alguém adormece mais rápido e, portanto, obtendo mais sono.
A resposta curta é que tudo se resume ao seu ambiente e rotina. Você está drenando uma cerveja tarde da noite antes de ficar na horizontal para assistir alguns vídeos no seu telefone até ficar (ainda mais) com os olhos turvos? Essa é uma rotina e um ambiente que o levará a ficar de olhos arregalados até as 2 da manhã. Você está desconectando, bebendo camomila e fazendo uma sessão de meditação de 10 minutos no sofá? Bem-vindo à terra dos sonhos. Para aqueles que procuram adormecer mais rápido ou apenas dormir melhor, aqui estão 12 dicas com base científica que devem levar você lá em nenhum momento.
1. Durma melhor com a meditação.
Faz sentido que a capacidade de viver no aqui e agora e se livrar de pensamentos estressantes o ajude a adormecer mais rápido. E, de fato, um estudo em JAMA Internal Medicine descobriram que as pessoas que fizeram uma aula de meditação uma vez por semana durante seis semanas tinham menos insônia e inquietação à noite do que aquelas que receberam aconselhamento tradicional do sono. Outro estudo descobriram que as sessões semanais de meditação eram tão eficazes quanto tomar remédios para dormir para ajudar pessoas com insônia crônica.
2. Abaixe o termostato, adormeça mais rápido.
Quente e aconchegante pode parecer ideal, mas 79% das pessoas dizem que as temperaturas mais frias são o lugar para dormir melhor, de acordo com um pesquisa recente pela National Sleep Foundation. Então, onde você deve definir seu dial digital? Os especialistas recomendam entre 60 e 67 graus Fahrenheit (cerca de 10 graus mais frio do que a maioria das casas são definidas). A razão pela qual mais baixo é melhor: a temperatura do seu corpo cai naturalmente alguns graus à noite para retardá-lo para dormir; um quarto mais frio pode acionar os mesmos sinais de preparação para dormir em seu cérebro.
3. Fique dormindo com ruído branco.
Dizem que o som do silêncio pode ser ensurdecedor, e isso pode ser verdade se você estiver tendo problemas para adormecer e continuar dormindo. Entre: a máquina de ruído branco (ou ruído rosa ou ruído marrom - o ruído vem em muitas cores atualmente). A premissa é que um zumbido lento e constante de som de fundo pode levar o cérebro ao modo de hibernação. De acordo com um estudo no Journal of Caring Sciences, pacientes de hospitais que anteriormente dormiam menos de cinco horas por noite aumentaram seu zzz para mais de sete horas quando máquinas de ruído branco foram colocadas em seus quartos.
4. Livre-se da luz azul e durma melhor.
Você provavelmente já ouviu falar que deve desligar a TV e guardar o smartphone antes de dormir. Mas você sabe por quê? A culpa é da luz azul que esses dispositivos emitem - esse tipo de luz estimula a produção de substâncias químicas em seu corpo que indicam que é hora de acordar. Na verdade, mostra de pesquisa de qualquer tipo de luz artificial, a luz azul tem o maior impacto nos ritmos circadianos do seu corpo, tornando mais difícil adormecer rapidamente.
5. Adormeça mais rápido com relaxamento muscular progressivo.
Trabalhando dos pés à cabeça, imaginando centímetro a centímetro que seu corpo está relaxando e se livrando da tensão - isso é músculo progressivo relaxamento em poucas palavras, uma das primeiras técnicas que os especialistas do sono descobriram pode aumentar a velocidade com que as pessoas caem dormindo. Em um estudo seminal, cientistas da Universidade de Michigan descobriram que o relaxamento muscular progressivo reduz o tempo que os insones levam para adormecer em impressionantes 23 minutos. Interessado em experimentar? Segue o passos aqui.
6. Pinte seu quarto para um sono de mais qualidade.
É certo que as evidências científicas aqui são escassas, mas se você está desesperado para adormecer mais rápido, considere pintar as paredes do seu quarto de azul. Um questionário da Travel Lodge (sim, a rede de hotéis), descobriu que as pessoas que dormem em quartos azuis têm mais horas - 7 horas e 52 minutos em média todas as noites - do que qualquer outra cor de quarto. A única pergunta: céu azul ou meia-noite?
7. Deixe a alfazema seduzi-lo para dormir.
Cheiros agradáveis o relaxam e, quanto mais relaxado você estiver, mais fácil será adormecer. Portanto, faz sentido que o perfume de lavanda tenha sido associado ao sono por séculos. Pesquisar sugere que pode servir como um sedativo leve, ajudando as pessoas a cochilar mais rapidamente, enquanto outros estudos, como este de pesquisadores no Japão, indica que a lavanda tem propriedades calmantes, conforme medido por níveis mais baixos do marcador de estresse cromogranina A na saliva das pessoas após a exposição ao perfume. Você não precisa ficar todo fantasioso - basta adicionar algumas gotas de óleo essencial em seu travesseiro à noite.
8. Experimente o CBD para adormecer mais rápido.
O uso de canabidiol derivado do cânhamo (ou CBD) para dormir ainda é um conceito relativamente novo, mas estudos sugerem é uma alternativa promissora aos soníferos tradicionais. Veja por que isso pode funcionar: o chamado sistema endocanabinoide do seu corpo é responsável por regular a sensação de sonolência. Os receptores de canabinoides neste sistema se ligam aos compostos químicos do CBD, enviando sinais ao cérebro de que é hora de relaxar e dormir. Embora mais pesquisas precisem ser feitas, há poucas desvantagens em suplementar com CBD antes de dormir.
9. Controle a sua cafeína para controlar o sono.
De acordo com pesquisas no Journal of Clinical Sleep Medicine, a cafeína seis horas antes de deitar tem um impacto mensurável na sua dificuldade em adormecer. O que um amante de java pode fazer? Muito fácil, na verdade: mude para o de-caf a partir das 15h. A cafeína em seu sistema do café da manhã ou da cola na hora do almoço ainda deve alimentá-lo até o final do dia de trabalho sem perturbar o sono à noite.
10. Tome um banho, adormeça mais rápido.
Nós ouvimos você. O banho é para bebês. Exceto, talvez, quando você está tão cansado de se sentir cansado pela falta de sono que está disposto a tentar quase qualquer coisa. Isso é bom porque, na verdade, banhos quentes por apenas 10 minutos antes de dormir podem reduzir significativamente a quantidade de tempo que as pessoas levam para adormecer, de acordo com um meta-análise de 13 estudos realizados por pesquisadores da Universidade do Texas. (PS: chuveiros quentes também parecem funcionar.)
11. Rápido para dormir melhor.
Não, sério - jantares pesados no estômago ou lanches gordurosos antes de dormir enviam mensagens para o seu corpo que é hora de ligar os motores e quebrar essa merda - e esse não é o estado de descanso que você está indo para. Na verdade, um estudo neste inverno em BMC Nutrition descobriram que as pessoas que seguem um plano de jejum intermitente (reduzindo sua alimentação para uma janela de 9 horas cada dia e jejum para o resto), melhorou significativamente a qualidade do sono ao longo de três meses.
12. Encontre um aplicativo para ajudá-lo a adormecer mais rápido.
Na era do COVID, aplicativos auto-calmantes como Calma e Headspace se multiplicaram exponencialmente. A ansiedade desencadeada pela pandemia tem levado as pessoas em busca de maneiras de confortar e relaxar, e esses aplicativos se encaixam no projeto com suas meditações guiadas, imagens mentais calmantes e sessões dedicadas à arte de dormir. Da próxima vez que você ficar acordado na cama, experimente uma dessas abordagens do faça-você-mesmo.
