Existem várias maneiras para lidar com a raiva, mas eles não são criados iguais. Enquanto alguns, como jogar um jogo rápido no telefone, servem para deixar sua raiva se dissipar, outros, como gritar no travesseiro, às vezes apenas aumentam a emoção. Produtivo controle de raiva dá trabalho - talvez até anos. Um dos melhores métodos também é o mais simples: registro no diário. A prática de escrever seus pensamentos sempre que sentir o vapor saindo de seus ouvidos não apenas ajuda a aliviar sua raiva - mas permite que você organize seus próprios pensamentos antes de começar uma discussão.
“É importante observar que a emoção de raiva é normal e comum”, diz Jim Seibold, um terapeuta matrimonial e familiar baseado em Arlington, Texas. “Questões envolvendo raiva surgem de nossa resposta a ela, não da experiência dela. Quando estamos com raiva, reações ruins geralmente acontecem impulsivamente. O registro no diário pode ajudar a desacelerar nossa reatividade e evitar comportamentos impulsivos que podem ser prejudiciais ou ofensivos. Se tivermos tempo para anotar nossos pensamentos, provavelmente interromperemos os comportamentos rápidos e impulsivos. ”
Portanto, o primeiro benefício do diário é um dos mais cruciais: ele evita que você transforme sua raiva em mais raiva. A partir daí, você pode identificar e refletir sobre as causas de sua raiva, que Seibold observa que muitas vezes é um emoção secundária: o resultado de algum outro sentimento, como culpa ou ciúme. “O registro em diário pode ajudar a identificar esses sentimentos, levando a um abrandamento da raiva”, diz ele. “Isso também pode levar a uma conversa mais holística que inclua essas outras emoções. A raiva certamente pode existir como uma emoção primária também, mas explorar a possibilidade de outras emoções por meio do registro no diário nos ajuda a dar sentido à situação. ”
Igualmente importante é identificar se sua raiva é resultado de pensamentos irracionais. “Nossas respostas emocionais estão enraizadas no significado que atribuímos a um determinado evento”, continua Seibold. “Por exemplo, um marido não liga ou manda mensagem para dizer que está atrasado para o trabalho. Se a esposa acredita que isso é porque ele provavelmente está tendo um caso, isso vai produzir uma resposta emocional muito diferente do que se ela acreditar que ele foi pego e esqueceu. " O registro no diário permite que você soletre os pensamentos por trás de suas emoções - bem como Charlie Kelly descobrindo quem é Pepe Silvia- e lhe dá o espaço de que você precisa para determinar se esses pensamentos fazem sentido. “Ao fazer isso, podemos reduzir potencialmente a intensidade da raiva que sentimos, resultando em uma expressão muito mais saudável de raiva ”, Seibold diz, por exemplo, perguntando ao seu parceiro onde ele esteve, em vez de pular imediatamente para um lugar traiçoeiro conclusão.
A raiva, acrescenta a treinadora do divórcio, Catharine Blake, é primordial. As respostas de raiva baseiam-se no que ela chama de “cérebro de lagarto”, ou seja, a parte do cérebro que governa as respostas de vôo versus luta. “Quando reagimos daqui, ficamos na defensiva, hiperativos e com medo”, diz ela. “O registro no diário permite que alguém dedique um tempo para se tornar mais atento e, por sua vez, desacelerar. Então, uma pessoa é capaz de trabalhar a partir de sua parte de funcionamento executivo do cérebro (pensamento lógico, resolução de problemas, trabalho em equipe). Então, nossa capacidade de filtrar as informações que saem de nossa boca nos permite garantir que não derramamos e causamos danos irrevogáveis aos nossos entes queridos. ” Como Seibold, ela recomenda usar seu diário para questionar e revisar os pensamentos que o conduzem sua raiva. Refinar suposições como "Meu parceiro não sabe do que estão falando" para "Meu parceiro é sofrendo e eu preciso entender o porquê ”irá ajudá-lo a resolver conflitos de uma forma mais saudável e produtiva maneiras.
Então, como você começa a registrar no diário? Fácil: pegue um papel e uma caneta (ou apenas o seu computador). Da próxima vez que a raiva surgir, comece com esta pequena lista de sugestões recomendadas pelo psicólogo Bernard Golden, fundador da organização com sede em Chicago Educação em gerenciamento de raiva:
- De que forma estou me sentindo ameaçado? Quão séria é a ameaça?
- Quais são os meus sentimentos por trás da minha raiva?
- Quais foram minhas conclusões automáticas? Quais são algumas conclusões que eu poderia ter tirado que não me deixariam tão zangado?
- Minhas expectativas são realistas ou são realmente influenciadas por minhas esperanças e desejos?
- Escreva quatro qualidades de seu parceiro que você mais ama.
- Escreva as maneiras pelas quais seu parceiro demonstrou amor por você.
- Liste três atividades favoritas que você mais gosta de fazer juntos.
- Quais desejos principais você sente que estão sendo ameaçados - ou seja, sua confiança, conexão, respeito, validação ou necessidade de segurança? Escreva sobre isso.
Parabéns - você começou a registrar no diário! A próxima etapa é fazer esse diário valer a pena. Um risco significativo na prática, alertam os especialistas, é que isso pode prender o jornalista em um ciclo de raiva, sempre fervilhando de sua raiva, mas nunca resolvendo-a do sistema. “Se você se pega fazendo um diário sobre a mesma situação repetidamente, pode ficar chateado ou até mesmo ficar mais chateado”, adverte Aimee Daramus, um psicólogo clínico. “Pode servir de desculpa para evitar conversas difíceis na vida real. Se você decidir fazer uma prática regular de registro no diário, certifique-se de usá-lo para progredir, não para ficar preso. ”
Garantir que você progrida pode ser tão simples quanto ter aquelas conversas difíceis. “Quanto mais cedo você processar e reparar o conflito, menos provável que ele permaneça em sua memória de longo prazo, impactando sua impressão duradoura de seu parceiro”, diz o terapeuta de casamento e família Bispo amy. “Uma vez que você confia em seu parceiro para responder às suas preocupações com cuidado e compaixão, você pode estar mais propenso a trazer ferimentos no relacionamento em tempo real, uma característica fundamental para relacionamentos seguros.”
