Quatro em cada cinco americanos vivem com dor na região lombar e, apesar dos alongamentos da parte inferior das costas e exercícios para dor lombar, verdadeiro alívio de jogando suas costas para fora geralmente é difícil de conseguir. Enquanto isso, seus filhos estão crescendo rápido e você simplesmente não pode perder esta oportunidade fugaz de lançar, balançar e levantar os pequenos insetos acima de sua cabeça. Claro, suas costas doem quando você os levanta. Mas seu coração dói quando você não pode.
Reconciliar essas duas realidades apresenta um desafio, mas não intransponível. A solução mais óbvia é manter seu peso sob controle (quilos extras significam estresse extra para as costas). Mas vamos supor que isso tenha sido resolvido. E agora? Os especialistas concordam que o próximo passo é fortalecer os músculos e ligamentos que sustentam a coluna. Pense em sua coluna como uma ponte, com dezenas de vigas de suporte segurando-a no lugar. A dor nas costas acontece quando você economiza no desenvolvimento desse sistema de suporte. Aqui estão os exercícios que podem ajudar:
O que: Ab Twists
Por que: Isso fortalece seu núcleo. A parte inferior das costas é composta por cinco vértebras que se movem em várias direções conforme você dobra, torce, alcance e gire e seus músculos abdominais, de todas as coisas, formam a contrapartida de cada um desses movimentos. Quanto mais forte for seu abdômen, melhor apoiarão suas costas.
Quão: Da posição “para cima” de um sit-up, abaixe-se no meio do caminho até o chão, mantendo os músculos abdominais contraídos. Gire o torso para o lado direito, levando os braços para a direita. Em seguida, gire para a esquerda, permitindo que seus braços o sigam. Mantenha seu abdômen contraído. Repita 10 vezes.
O que: abraços de um único joelho
Por que: Ele estabiliza a pélvis que, por sua vez, mantém as costas retas.
Quão: Deite-se de costas, joelhos dobrados. Levante um joelho dobrado em direção ao peito, segurando-o com as duas mãos enquanto o puxa suavemente para mais perto de seu corpo. Solte o joelho e coloque o pé de volta no chão enquanto puxa o joelho oposto em direção ao peito. Vá para a frente e para trás, alternando as pernas 20 vezes.
O que: pontes
Por que: Isso constrói seus glúteos. Uma bunda mais forte significa que seu corpo tem uma base de força na qual confiar quando chega a hora de levantar objetos pesados (ou crianças), então há menos estresse aplicado à parte inferior das costas.
Quão: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés perto da bunda. Empurre os calcanhares e levante os quadris, criando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure por 10 segundos, relaxe. Faça 10 vezes.
O que: Superman
Por que: Desenvolve os músculos da parte inferior das costas. O que, obviamente, é uma boa notícia para as suas costas.
Quão: O exercício apropriadamente denominado envolve deitar-se de bruços, com os membros estendidos e, em seguida, usar os músculos das costas para erguer alguns centímetros os pés, a cabeça e os braços do chão. Não exagere, pois isso pode agravar suas costas. Segure seu corpo em uma posição flutuante (como o Superman voando) e conte até 10. Relaxar. Repita cinco vezes.
3 mudanças fáceis no estilo de vida para aliviar a dor nas costas
- Mude as posições do sono. Deitar de costas na cama pode causar estresse adicional em sua coluna. Passe para o lado e tente uma espécie de posição fetal. Coloque um travesseiro entre os joelhos.
- Ajuste seu estilo de carregar crianças. Experimente o estilo carona ou incline o rapaz para baixo contra o quadril para redistribuir o peso extra de uma forma que coloque menos tensão na parte inferior da coluna.
- Mude sua situação de assento. Curvar-se sobre o computador o dia todo é uma receita definitiva para dores nas costas. Forçar-se a sentar ereto requer prática: tente por 5, depois 10, depois 15 minutos de cada vez, ou incentive uma boa postura sentando-se em bolas infláveis de ginástica em seu escritório em casa.
