Mindfulness não é uma nova tendência – é uma prática inata. Se você precisa se concentrar – em um prazo, uma tacada, uma conversa – você está praticando a atenção plena. Sempre que você sintonizar seus pensamentos para se concentrar no aqui e agora, é exatamente isso que você está fazendo. E fazer isso tem alguns benefícios importantes para tudo, desde ansiedade até, bem, atingir esse objetivo que você tinha em mente.
Isso não quer dizer que seja fácil. NA metade inicial de nós passa a maior parte de nossas horas de vigília pensando em algo diferente do que estamos realmente fazendo, de acordo com Pesquisadores de Harvard. Quando seu cérebro está acostumado a fazer malabarismos com cinco coisas ao mesmo tempo, pode parecer estranho desligar todos esses pensamentos concorrentes e simplesmente viver o momento.
“A prática é, de certa forma, ainda mais difícil para nós como pais”, acrescenta Emily Horn, coach certificada de mindfulness em Asheville, Carolina do Norte. “Muitos dias nós amar para encontrar aqueles momentos de silêncio sem distrações. Mas continue assim. Se cinco minutos de atenção plena parecem tortas no céu, ajuste-o para um ou dois minutos diários. Se você esquecer um dia e se lembrar do outro, talvez até o final da semana você atinja sua meta geral.”
Vale a pena o esforço. A atenção plena demonstrou ter efeitos poderosos em vários estudos, como um na revista Comprimido para as dores que descobriram que exercícios de atenção plena foram capazes de diminuir as sensações de dor em pessoas com condições crônicas de saúde. Outras pesquisas de cientistas da Duke University descobriram que a atenção plena melhora a saúde mental das pessoas, diminuindo a reatividade emocional em situações estressantes e ajudando as pessoas a regular melhor seu comportamento.
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“Na última década, a atenção plena foi pesquisada extensivamente”, diz Horn. “Pesquisas mostram que ele suporta um sono melhor, menos estresse e um aumento nos momentos de calma.” Além disso, ela acrescenta, “Quantas vezes você ouviu seu filho dizer algo ou fazer algo e você vê [aspectos negativos de] você mesma? Com a atenção plena, você tem mais compreensão e espaço no coração para trabalhar com todas as coisas que prefere não deixar para seus filhos.”
Mindfulness é para qualquer um, na verdade, mas é especialmente aplicável para aqueles que vivem uma existência maximizada: quanto mais estresse você tem, mais você precisa de mindfulness.
Para começar, esqueça de encontrar o momento “perfeito” para praticar o comportamento consciente, diz Horn. “Você pode sentar no carro e meditar”, diz ela. “Você pode ficar na fila do caixa do supermercado e lembrar que seu corpo está respirando. Você pode assistir o garoto jogar futebol e sentir o ar na pele.” Todos se qualificam como experiências conscientes.
Para estratégias mais específicas para construir a atenção plena, confira tEstes cinco exercícios, sugeridos por Horn e adaptados do Instituto Americano de Estresse. Eles levam cinco minutos ou menos e podem transportar seu headspace de exausto para calmo.
Jogue “Existe”
Este é um exercício de atenção plena para toda a família, diz Horn. Você pode jogar sentado depois do jantar ou no carro em uma viagem em família. O objetivo é colocar pais e filhos em contato com seus sentimentos simplesmente dizendo em voz alta o que estão fazendo e sentindo (ou seja, o que “existe”) sem julgamento. “Comece com: ‘Existe ver. Há audição. Há respiração'”, diz Horn. Em seguida, descreva um ao outro: “Você pode dizer: ‘Tem papai sendo papai, tem mamãe sendo mamãe – há pessoas ser feliz, triste, louco e bobo.'” A ideia é capturar o que você está experimentando em um nível básico, Horn explica. “É simples e nos acomoda”, acrescenta.
Faça uma caminhada sensorial
Vá para a floresta ou ao redor do seu bairro por alguns minutos. Em vez de deixar sua mente vagar, escolha uma ou duas coisas para focar seus pensamentos. Por exemplo:
- Ouço: Ouça os sons da natureza – folhas sendo esmagadas, galhos farfalhando, chifres buzinando, crianças rindo.
- Sentir: Observe se você está suando ou com frio, como o vento sente em seu cabelo, como é o tecido da sua camisa.
- Cheiro: Esteja você em uma cidade ou no campo, lugares diferentes têm cheiros diferentes, mas quase nunca paramos para notá-los. Respire o cheiro de grama cortada, restaurantes locais, plantações de jardins frescos e muito mais.
- Olhar: Cada estação tem suas próprias cores. Anote a grama verde, as folhas girando, a neve fresca ou os novos brotos da primavera. Veja a cor do céu; preste atenção aos tons das casas pelas quais você passa.
Percorra o seu caminho através do alfabeto
É fácil ir do ponto A ao ponto B sem realmente perceber o mundo ao seu redor. Neste exercício de atenção plena, seja para um passeio ou para o trabalho, faça um jogo tentando identificar objetos que representam cada letra do alfabeto enquanto você viajar por. Por exemplo, a banca de fruta está a vender maçãs; aquela casa é feita de tijolos; você está agora na faixa de pedestres. Jogos como esse forçam você a se concentrar em seus arredores imediatos e considerá-los de uma maneira totalmente nova.
Varredura do corpo
Se você já fez uma aula de ioga, pode ter feito uma dessas no final. Aqui, você se deitará na cama ou no chão e se concentrará nas sensações de cada área do seu corpo. Comece pelos dedos dos pés e suba até o topo da cabeça, sinta qualquer sensação sem julgamento.
Refeições Conscientes
Neste exercício, você usará seu prato de jantar como ferramenta para ensinar mindfulness. Comece usando todos os seus sentidos para saborear cada mordida. Observe o garfo em sua mão e o cheiro da comida quando você o leva para a boca. Você associa o cheiro a alguma emoção? Coloque a garfada de comida na boca. Observe como você se sente ao mastigar a comida. Como é a textura? É macio, crocante ou mastigável? Em vez de engolir imediatamente, mastigue mais vezes do que faria normalmente. Observe quaisquer mudanças na textura e sabor enquanto mastiga. Beba um copo de água entre cada mordida e repita, concentrando-se nos sabores que são liberados.