Divulgação completa: A maneira mais rápida de aumentar sua massa muscular sempre será levantando coisas realmente pesadas. Sobrecarregar suas fibras musculares causa micro lágrimas e, durante a cicatrização dessas lágrimas, seu corpo produz fibras musculares maiores e mais resistentes em resposta – portanto, um músculo maior. Mas tamanho é uma coisa; força é outra. E se seu objetivo é ganhar força muscular – além de um pouco mais de massa – então a única coisa que você precisa é do corpo em que está vivendo.
“Os treinos com peso corporal não são apenas uma maneira eficiente de construir músculos, mas são uma ótima maneira de fortalecer o toda a cadeia cinética de uma forma que as máquinas na academia não fariam”, diz Jayson Lee, personal trainer em Nova York Cidade. Em outras palavras, sem a cadeira para sentar ou barras para estabilizá-lo, você é forçado a trabalhar tudo, desde o núcleo até os glúteos. e panturrilhas para ajudá-lo a manter o equilíbrio e a forma adequada ao fazer algo como uma flexão de braço único (mais sobre isso em um minuto), diz Lee.
Na verdade, você pode até precisar de menos peso corporal do que pensa para ver o crescimento muscular: Um estudo no Revista Europeia de Fisiologia Aplicada descobriu que simplesmente contrair os músculos do braço o mais forte que puder enquanto flexiona e estende seu cotovelo por 10 repetições, cinco vezes ao dia, é suficiente para aumentar a massa do braço de forma mensurável após 12 semanas. E outro estudo do CUNY Lehman College, em Nova York, descobriram que realizar 30 segundos de esperas isométricas (contração músculos) entre séries de exercícios de resistência aumentou o tamanho do músculo em homens mais rápido do que descansar entre conjuntos.
Para obter o máximo do seu esforço de peso corporal, considere superséries, onde você trabalha grupos opostos de músculos em uma única sessão, sugere Lee. E pratique a retenção isométrica entre cada série.
Dedique duas sessões de suor por semana para a parte superior do corpo e duas para a parte inferior – você pode misturar e combinar, mas verá mais mudanças, mais rapidamente, trabalhando duro nos mesmos grupos de músculos em uma única sessão. É um conceito semelhante ao levantamento de peso: ou seja, você sobrecarregará o músculo o suficiente para causar danos menores e, na reparação desse dano, seu músculo voltará a crescer maior e mais forte.
Comece com estes circuitos para a parte superior e inferior do corpo. Para cada exercício, faça três séries de 15 a 20 repetições. Entre as séries, faça contrações isométricas da parte do corpo em que está trabalhando. Repita cada circuito três vezes.
Circuito 1: Parte superior do corpo
Superconjunto A
Flexão: Comece de quatro, mãos abaixo dos ombros. Estenda as pernas para trás até formar uma linha reta dos ombros aos pés. Dobre os cotovelos, mantendo os braços próximos ao corpo, e abaixe o peito a dois centímetros acima do chão. Estique os braços de volta ao início.
Linha invertida: Deite-se sob uma barra resistente de modo que seus ombros fiquem diretamente abaixo dela. Estenda a mão e agarre a barra com um aperto de mão. Mantendo o corpo em linha reta (ombros aos pés), dobre os cotovelos e levante o peito em direção à barra. Liberar.
Superconjunto B
Flexão de parada de mão: Comece de quatro, pés contra a parede. Transfira o peso para as mãos e suba lentamente com os pés na parede até que as pernas fiquem retas e o corpo em uma inclinação íngreme. Mantendo uma linha reta dos pés aos ombros, dobre os cotovelos e abaixe os ombros em direção ao chão. Endireitar de volta ao início.
Mergulhos: Fique entre dois objetos resistentes (ou use as barras de mergulho na academia). Coloque as mãos em ambos os lados e pressione para cima para que seus braços fiquem retos. Dobre levemente os joelhos e coloque os pés atrás de você para que não toquem o chão. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Endireitar e voltar ao início.
Circuito 2: Parte inferior do corpo
Superconjunto A
Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontados. Dobre os joelhos e afunde sua bunda em direção ao chão. Abaixe-se até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão, joelhos sobre os dedos dos pés. Endireitar e voltar ao início.
Alpinistas: Comece de quatro. Fique em uma posição de prancha estendida (braços retos). Levante o pé direito do chão, dobre o joelho direito e levante o joelho em direção ao peito. Estique a perna direita e repita no lado esquerdo. Mova as pernas para cima e para baixo o mais rápido possível, mantendo a boa forma por 30 segundos.
Superconjunto B
Agachamento bávaro dividido: Fique de costas para um banco, a cerca de dois metros de distância. Levante o pé direito e coloque-o no banco atrás de você, deixando o joelho direito dobrado. Dobre a perna em pé (esquerda) e faça uma estocada. Pare quando o joelho esquerdo estiver sobre os dedos do pé esquerdo e o joelho direito pairar logo acima do chão. Endireitar para começar. Faça três séries de cada lado, alternando as pernas por série.
Pulsos de caminhada: Encontre um longo corredor. Dê um passo gigante à frente com a perna direita; dobre o joelho direito e abaixe-o em uma estocada, mantendo a perna de trás levemente dobrada. Abaixe até que o joelho direito esteja sobre os dedos do pé direito. Empurre a perna traseira esquerda e balance-a para a frente. Desloque seu peso para a frente e afunde na perna esquerda, mantendo o joelho direito levemente dobrado atrás de você. Nota: Para dificultar, junte as mãos atrás da cabeça o tempo todo.
Circuito 3: Parte superior do corpo
Superconjunto A
Puxar para cima: Fique abaixo da barra de pull-up. Estenda a mão e agarre a barra com uma pegada pronada. Pendure-se na barra com os braços retos, joelhos levemente dobrados para evitar que os pés toquem o chão. Mantendo o olhar para a frente e ligeiramente para cima, dobre os cotovelos e levante o peito ao nível da barra. Relaxe de volta ao início.
Flexão de braço único: Comece de quatro. Estique as pernas atrás de você em uma posição de prancha estendida. Lentamente, desloque seu peso para o lado direito, de modo que seu braço esquerdo não suporte mais seu peso. Ajuste os pés levemente para que o braço direito forme a ponta de um longo triângulo com os pés como base. Levante o braço esquerdo e coloque-o atrás das costas. Dobre o cotovelo direito, mantenha o peso centrado sobre a mão direita. Dobre até achar que perderá o equilíbrio (essas serão mais rasas do que as flexões tradicionais); volte para começar. Faça 15 repetições, troque de braço e repita.
Superconjunto B
Prancha para cima: Comece em uma posição de prancha estendida, braços retos e corpo em uma linha longa. Dobre o cotovelo direito e abaixe o antebraço direito no chão, seguido de dobrar o cotovelo esquerdo e colocar o antebraço esquerdo no chão. Pressione o antebraço direito e a mão para esticar o braço direito novamente, seguido pelo esquerdo. Inverta a direção e repita.
Rastreamento reverso: Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés apoiados, mãos pressionadas no chão atrás dos quadris. Levante os quadris do chão e comece a rastejar para frente e depois para trás. Rasteje por 60 segundos para um conjunto.
Circuito 4: Parte inferior do corpo
Superconjunto A
Saltos de caixa: Fique na frente de um banco. Dobre os joelhos; pule em cima. Salte ou dê um passo para trás.
Pulsos de caminhada reversa: Fique de pé com os pés juntos. Dê um grande passo para trás com o pé direito. Dobre o joelho direito até que esteja logo acima do chão. Empurre o pé esquerdo (da frente) e balance a perna esquerda atrás de você. Repetir.
Superconjunto B
Um passo adiante: Fique na frente de um banco. Suba com a perna direita e depois a esquerda; desça com a perna direita e depois a esquerda. Inverta a direção e repita.
Senta-se uma perna só: Fique de costas para o banco. Levante a perna esquerda do chão à sua frente. Dobre o joelho direito e afunde a bunda para trás até tocar o banco. Imediatamente envolva seus glúteos e isquiotibiais e fique de pé novamente. Faça 15 repetições no lado direito, depois troque de perna e repita.
