Ab trabalho é essencial. Não é apenas essa barriga que você está mirando. Certo, exercícios abdominais podem levar à perda e definição de peso, mas também são essenciais para que todas as partes do seu corpo funcionem melhor. Se você tem pernas, braços ou peito fortes e abdômen fraco, está pedindo uma lesão. Então, trabalhar seu núcleo deve estar na sua lista de tarefas diárias, mas como?
Em primeiro lugar, não existe uma solução única. Você pode pensar: “ei, eu faço 100 abdominais por dia, então posso pular totalmente essa história”. Não tão. Você deve encontrar alguns alternativas de sentar para obter o seu disparo de núcleo completo. Apenas certifique-se de não começar a fazer o trabalho principal abaixo que é, na maioria das vezes, uma perda de tempo.
Esqueça: Crunch
Aqui está o porquê: O movimento central menos eficaz tem que ser flexões com os pés no chão, diz Shaun Jenkins, gerente sênior de treinadores da Core House, em Nova York. “Os indivíduos têm uma propensão a mover apenas uma seção da parede abdominal ao fazer este exercício”, diz Jenkins. “Como resultado, eles tendem a trabalhar apenas o pescoço no processo.” (O que não é ruim, se um pescoço pronto para a praia é o que você procura…)
Tente abdominais de perna em vez disso: “Recomendo abdominais com as pernas retas, mantendo os pés em contato constante”, diz Jenkins. De acordo com um estudo em Fisiologia Aplicada Nutrição e Metabolismo, abdominais com pernas retas fazem um trabalho melhor ativando a área abdominal superior do que flexões. Para começar, deite-se de bruços, com os braços acima da cabeça ou ao lado do corpo. Envolva seu núcleo e role até uma posição sentada, mantendo as pernas retas e estacionárias no chão. Role de volta para baixo.
Ignore: curvas laterais com pesos pesados
Aqui está o porquê: As curvas laterais parecem enganosamente simples, levando os caras a dobrar os halteres para que possam “sentir a queimadura”. Mas o seu oblíquos – os músculos que você está trabalhando quando dobra o tronco de um lado para o outro – na verdade não precisa de muito peso para ser efetivamente ativado. Em vez disso, ao carregar os quilos, seu torso começa a se inclinar para frente para compensar enquanto você executa a inclinação lateral, colocando estresse nos músculos das costas.
Tente este movimento de peso corporal em vez disso: Você não precisa de pesos para disparar seus oblíquos. Apenas aprofunde o ângulo de sua curva lateral (conhecida no yoga como utthita parsvakonasana ou pose de ângulo lateral estendido) e você sentirá o calor em pouco tempo. Comece em uma estocada profunda, pé esquerdo na frente e voltado para frente, joelho esquerdo dobrado; pé direito para trás e virado para fora, perna direita esticada. Incline-se para a frente e coloque a mão esquerda no chão do lado de fora do pé esquerdo. Gire o tronco para a direita e levante o braço direito até o teto. Vire a cabeça para olhar para a mão direita. Segure 30 segundos e repita do outro lado.
Ignore: rolos abdominais
Aqui está o porquê: “Usar brinquedos para tornar o trabalho do núcleo mais difícil do que o necessário pode sair pela culatra”, diz Jenkins. Em vez de trabalhar mais seus músculos, você está apenas trabalhando errado. Seu foco torna-se tentar completar uma rolagem de ida e volta por todos os meios possíveis, ao invés de manter sua forma. Como resultado, suas costas, isquiotibiais e braços provavelmente terão um treino melhor do que seu núcleo.
Tente pranchas em vez disso: “Os caras não estão utilizando a posição da prancha o suficiente”, diz Jenkins. Esse movimento fundamental do núcleo pode não ser sexy, mas trabalha toda a gama de músculos abdominais em um exercício de 60 segundos.
Esqueça: Bicicletas
Aqui está o porquê: Colocar as mãos atrás da cabeça e tentar tocar os cotovelos nos joelhos enquanto os pés pedalam coloca pressão tanto o pescoço quanto a região lombar: pescoço, devido à tendência de puxá-lo para a frente para fazer contato com o joelho; para trás, porque sem força adequada, a parte inferior das costas arqueia-se do chão quando suas pernas atingem a extremidade inferior do movimento de ciclismo. O resultado final: um alto risco de lesões no pescoço e nas costas e quase nenhuma ativação do núcleo.
Tente V-Ups em vez disso: Os V-ups são um dos exercícios principais favoritos de Jenkins. O movimento exige que os corpos superior e inferior se movam em uníssono para se equilibrar em uma posição V, eliminando assim a possibilidade de sobrecarregar um lado ou outro. Para começar, deite-se de bruços no chão, com os braços para cima. Contraia o abdômen e enrole o meio das costas e os ombros, ao mesmo tempo em que levanta os pés do chão, as pernas retas. Mantenha uma posição V e segure por duas contagens, antes de abaixar e ir novamente.
Esqueça: Ab rocker
Aqui está o porquê: Você quer dizer além dos comerciais de fim de noite? Se você precisar de mais evidências de que o produto é mais artifício do que substância, um estudo seminal do Conselho Americano de Exercício estabeleceu o ab rocker como o pior exercício para tonificar seu núcleo há duas décadas. E, no entanto, os homens continuam comprando. Diremos mais uma vez: este dispositivo autoalimentado depende do uso da parte superior do corpo para impulsionar o movimento da parte inferior do corpo. E como seus braços são quase certamente mais fortes que seus abdominais, você acabará fazendo um bom treino de bíceps/tríceps e zero core.
Tente pendurar dobras de joelho em vez disso: Jenkins é um grande defensor das dobras de joelho suspensas. A única maneira de iniciar o movimento neste exercício é envolver seu núcleo e, como resultado, seu reto abdominal e oblíquos externos recebem um treino heckuva. Para começar, pendure-se em uma barra de pull-up, com os braços retos. Contraia o abdômen e dobre os joelhos, com o objetivo de tocar os joelhos no peito. Estenda as pernas de volta ao início.