Esses momentos entre a supervisão da caixa de areia e a loucura da barra de macaco são uma oportunidade para entrar em forma. Sério. O equipamento está ao seu redor. Tudo que você precisa fazer é pendurar, puxar, balançar e mergulhar em forma. Por que as crianças devem ter toda a diversão?
“O playground é como a academia original”, diz Francine Delgado-Lugo, treinadora de força e cofundadora da Form Fitness Brooklyn. “Um trepa-trepa inspira o movimento nas crianças, ensina-as a se mover em diferentes direções e aumenta a frequência cardíaca – todas as coisas que também devem ser seu objetivo em um treino.”
Com algumas modificações, você tem tudo o que precisa para um treino de peso corporal de 20 minutos no playground do seu filho. Onde começar? “Se você está limitado em tempo e espaço, quer fazer coisas que dêem o maior retorno possível”, diz Delgado-Lugo. “Isso significa movimentos de corpo inteiro, como agachamentos, estocadas e flexões. Isso envolve o recrutamento de musculatura por todo o corpo, para que você trabalhe vários grupos musculares ao mesmo tempo”.
Apenas lembre-se de seus deveres parentais enquanto você está suando. “Fique de olho no uso da forma adequada – e cuidado com as crianças correndo”, diz Sivan Fagan, personal trainer certificado e proprietário da Sivan Fagan Fitness em Baltimore. E por falar em crianças, você ainda vai querer ficar de olho no seu, fazendo uma rotina no estilo Tabata (que Delgado-Lugo sugere para dar propósito e estrutura ao seu treino) uma configuração perfeita. Em Tabata, você gasta 40 segundos fazendo o movimento e seguido por 20 segundos descansando (e verificando seu filho).
Com isso em mente, confira esses 8 movimentos de peso corporal que você pode empregar na próxima vez que estiver no playground e prepare-se para se transformar em uma máquina de supervisão de brincadeiras enxuta e malvada.
Pull-ups com balanço
Funciona: Bíceps, peitorais, grande dorsal (parte superior das costas)
Como: “No balanço, levante a mão e pegue a barra”, diz Fagan. Dobre seus dedos ao redor do quadro com uma pegada pronada, envolva seu núcleo e, ao expirar, você é seus braços e leva o queixo até o nível da barra. Solte e repita.
Quantos: Quatro conjuntos 40/20
Fortalecedor do Núcleo Swing-Set
Funciona: Bíceps, músculos abdominais
Como: “Swings podem te dar um ótimo treino abdominal”, diz Delgado-Lugo. “Quanto mais alto você está balançando e bombeando seus braços, melhor seu controle central precisa ser.” Depois de testar para ter certeza de que o conjunto suporta seu peso (deveria), sente-se em um balanço e envolva seu núcleo enquanto começa a bombear pernas e braços para obter o movimento indo. Concentre-se em apertar os abdominais na subida, enquanto envolve os músculos das costas para manter o corpo firme no declínio.
Quantos: Três conjuntos 40/20
Extensões de gangorra
Funciona: Bíceps, tríceps
Como: “Use a gangorra como um exercício divertido para a família: seu filho pode sentar de um lado e agir como peso ou resistência humana, enquanto você empurra para baixo no lado oposto”, diz Fagan. Comece de frente para uma extremidade da gangorra com seu filho do outro lado. Enquanto seu filho se senta, use os braços para pressionar o lado do corpo para manter a prancha nivelada. Pressione um pouco mais forte para levantar seu filho (lentamente) no ar. Dobre os braços até que a prancha fique novamente nivelada. Permita que a prancha suba acima da sua cintura, mantendo a pressão sobre ela com as mãos. Puxe para baixo as laterais da prancha para trazê-la de volta ao nível uniforme. Repetir.
Quantos: Três conjuntos 40/20
Controle do núcleo da gangorra
Funciona: Abdominais, glúteos
Como: “A gangorra é um ótimo exercício de equilíbrio”, diz Delgado-Lugo. “É preciso muito controle central.” Comece subindo no meio da gangorra em um agachamento baixo. Com cuidado, incline os pés para um lado ou para o outro até que seu peso esteja centrado no meio e você consiga tirar as duas extremidades da prancha do chão. Levante-se lentamente para ficar em pé, envolvendo os músculos do núcleo e do bumbum para manter a prancha plana. Equilibre-se por 40 segundos, depois agache-se para descansar.
Quantos: Dois conjuntos 40/20
Triturador Quad de Barras Paralelas
Funciona: Núcleo, quadríceps
Como: “Use as barras paralelas para L-holds”, recomenda Fagan. Para começar, encontre as barras paralelas (ou qualquer conjunto de objetos uniformemente espaçados e de igual altura. Coloque as mãos em ambos os lados e pressione para cima até que os braços fiquem retos. Mantendo as pernas retas, levante os pés do chão e diretamente à sua frente até que seu corpo crie uma forma de L. Segure o máximo que puder; relaxar. Repetir.
Quantos: Quatro vezes
Bust Butt Buster
Funciona: Glúteos, panturrilhas, quadríceps
Como: Encontre um banco. Subir e descer. Repetir. “O banco do parque é o acessório perfeito para qualquer treino de playground”, diz Delgado-Lugo. “Você pode usá-lo para agachamentos, lunges, flexões e mergulhos. Você pode pular nele, você pode pular dele.”
Quantos: Cinco conjuntos 40/20
Flexões de playground
Funciona: Peito, tríceps
Como: “Os bancos de playground são ótimos porque permitem que você modifique seus movimentos dependendo da habilidade”, diz Delgado-Lugo. “Use a parte de trás do banco ou o assento para fazer flexões inclinadas para facilitar um pouco – ou coloque os pés no banco e as mãos no chão para torná-lo um pouco mais fácil. mais desafios." Outras variações de flexões no banco: tente flexões pliométricas, onde você começa com o corpo em linha reta, os braços dobrados e as palmas das mãos pressionadas no banco assento. Afaste-se da superfície e bata palmas e volte à posição inicial.
Quantos: Três conjuntos 40/20
Reforçador de slides
Funciona: Glúteos, núcleos, quadríceps
Como: Veja um slide? Corra, diz Delgado-Lugo: “Este é um ótimo treino de quadríceps”. Sinta-se livre para deslizar de volta para baixo.
Quantos: Seis subidas/descidas
E não se esqueça: “Só correr e brincar com seu filho é um treino em si”, diz Delgado-Lugo. “Então aproveitem seu tempo juntos e divirtam-se!”
