Se você está saindo alguns meses da academia ou uma pandemia inteira (com o acompanhamento Ganho de peso influenciado pelo COVID), o melhor em casa treinos irá ajudá-lo a perder peso, construir músculos e evitar aqueles meses recorrentes academia tarifas. Portanto, se você está procurando um novo começo de condicionamento físico, nossa compilação de movimentos de força e aeróbicos ajudará você a se desfazer entre o sofá e a mesa de centro.
Mesmo que sair de casa para uma corrida ou passeio de bicicleta seja totalmente possível, pegar alguns minutos para um treino em casa pode ser uma arma secreta em qualquer estação. Exercícios fáceis podem fazer você suar e construir músculos, com equipamento mínimo e um pouco de conhecimento. Quer fazer um treino simples em casa que funcione e também evite o tédio? Esses movimentos de alta intensidade não são apenas excelentes para exercícios em casa – eles também são divertidos.
Nós montamos um fácil em casa treino composto por 15 força e movimentos de cardio que podem ser realizados na sua sala, em menos de 30 minutos. Fazer esses exercícios em casa tonificará seus pontos fracos, fará o sangue fluir e o coração bombear e permitirá que você supervisione (pelo menos em teoria) seus filhos por perto enquanto estiver fazendo isso. Junte o seguinte em uma ordem de sua escolha e continue assim.
Movimentos fáceis de treino em casa para aumentar a força do núcleo
Abdominais. Básico, mas eficaz. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, envolva o abdômen para levantar os ombros do chão e perto das coxas, segure por um segundo e volte ao início. Aponte para 20 e trabalhe até 50 quando for um profissional. Para obter o máximo de efeito, não coloque os pés debaixo de uma cadeira ou mesa para obter assistência.
Abdominais. Essas versões pequenas de toda a enchilada isolam os músculos abdominais menores e mais profundos em seu movimento. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, envolva o abdômen para levantar os ombros a cerca de 30 graus do chão, segure por um segundo e volte ao início. Atire para três conjuntos de 20.
Bicicletas. Deite-se de patas traseiras no ar, joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça. Comece a bombear as pernas no movimento clássico da bicicleta, vigorosamente, por um minuto.
Pranchas. Sem dúvida, o melhor movimento geral de tonificação do peso corporal que você pode fazer. Descanse nos cotovelos e dedos dos pés, mantendo as costas e as pernas retas. Segure por um minuto.
Movimentos de treino em casa para membros inferiores
Agachamentos. Costas retas, pés ligeiramente virados para fora. Abaixe o assento até a altura do joelho. Faça duas séries de 10. Versão avançada/pai: Faça isso com seu filho nas costas.
Lunges. Este é o melhor toner quad na cidade. Comece em pé com os pés paralelos. Dê um grande passo à frente com a perna direita, aterrissando com o joelho dobrado e sobre os dedos dos pés. Deixe o joelho de trás cair em direção ao chão enquanto balança o braço esquerdo para a frente para se equilibrar. Empurre o pé dianteiro direito para voltar a ficar de pé. Faça duas séries de 10 de cada lado.
Saltos de agachamento. Dobre os joelhos como se estivesse na posição de agachamento, dobrando os braços como um esquiador em declive. Salte do chão e estique as pernas no ar, antes de pousar em um agachamento mais uma vez. Versão avançada: quando você empurra o chão em um salto, adicione uma meia torção para cair na direção oposta. Faça duas séries de 10.
Joelhos altos. Corra no lugar por um minuto, levantando cada joelho o mais alto que puder.
Agachamento Split da Baviera. Parece hardcore, mas é apenas um agachamento regular com uma perna apoiada em um assento de cadeira ou mesa baixa atrás de você. Concentre-se em manter o peso sobre a perna da frente e não deixe o joelho dobrar mais do que os dedos dos pés. Dois conjuntos de 10 de cada lado.
Elevação de Panturrilha. Fique de frente para uma parede e coloque as palmas das mãos contra ela para obter equilíbrio e apoio. Levante-se na ponta dos pés e volte para baixo. Repita 20 vezes. Versão avançada: deixe seu filho andar nas costas para maior resistência.
Movimentos de treino em casa para membros superiores
Mergulhos. Sente-se em uma cadeira resistente, mãos segurando a borda frontal do assento. Empurre sua bunda para frente até que ela fique suspensa na frente do assento e seu peso esteja sendo suportado por seus braços. Dobre os cotovelos e solte os quadris em direção ao chão. Endireitar. Faça duas séries de 10 mergulhos.
Flexões. Solte e dê-nos 20. Deixe seu filho sentar em sua bunda para resistência extra ao peso.
Elevadores Mortos. Uma versão modificada do clássico da academia, você precisará de um objeto pesado e baixo para isso, como dois galões de água, halteres ou uma mochila cheia de sapatos. Comece em pé, pés afastados na largura dos ombros, costas retas, joelhos levemente flexionados. Mantendo as costas retas, abaixe-se e segure o objeto pesado no chão à sua frente. Retorne à posição vertical. Mais abaixo; levante de volta. Faça 20 vezes.
Exercícios de reforço cardiovascular em casa
Macacos de salto. Hora de aumentar sua frequência cardíaca. Certifique-se de levantar as mãos sobre a cabeça a cada vez e mantenha o cardio por pelo menos um minuto.
Burpees. Vá de uma prancha perfeita a um salto com as mãos no ar e volte o mais rápido possível. Comece com 10 e trabalhe a partir daí.
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