O pescoço tem um trabalho duro. Ele mantém uma massa enorme (sua cabeça) presa a uma massa muito maior e extremamente móvel (seu torso). Como tal, muitas vezes é um ponto fraco no equilíbrio que você precisa para se manter saudável e manter uma postura forte e dinâmica. Sinais de fraqueza nem sempre são super óbvios e não levam necessariamente a gordura do pescoço ou dor no pescoço. Em vez disso, a má postura e a falta de atenção ao pescoço podem causar lesões mais abaixo no corpo. Brad Tracy, fisioterapeuta, especialista clínico certificado pelo conselho em ortopedia e membro da American O fisioterapeuta da Academy of Orthopaedic Manual sugere que todos se afastem dos problemas do pescoço com exercícios que aumentam a dinâmica postura.
Você notará que nenhum dos exercícios que Tracy sugere abaixo se concentra especificamente em mover os músculos do pescoço. Isso é por design. Seu pescoço está conectado ao seu torso e quando se fala em postura, a região torácica é um bom lugar para começar. Também é importante olhar para a postura e como ela se relaciona com o pescoço, pensando na postura como algo dinâmico, não apenas uma coisa estática, diz Tracy. “É importante manter o movimento para poder entrar e sair de diferentes posturas”, diz ele.
Em termos de repetições, Tracy sugere manter todos os seus exercícios práticos em congruência com sua vida cotidiana. “Tire 10 minutos durante o dia e dê movimento ao seu corpo com cada um desses exercícios por pelo menos cinco repetições. Eles funcionam tão bem quanto quebras de 'movimento' do seu dia a dia típico ou para trabalhar em sua rotina ”, disse Tracy. O número exato pode não ser tão crítico quanto o fato de você estar introduzindo novos movimentos em seu dia.
Extensões torácicas de rolo de espuma
“Se você se abaixar, o movimento está ocorrendo principalmente na coluna torácica, que realmente inclinará a cabeça para trás para alinhar os olhos com o horizonte”, disse Tracy. “Onde comumente vemos deficiência na mobilidade é muitas vezes na coluna torácica especificamente com extensão torácica e rotação torácica”. Um simples exercício de rolo de espuma pode ajudá-lo a recuperar ou manter a capacidade de sua coluna torácica ampliar. Para realizar o exercício, deite-se de costas com um rolo de espuma colocado horizontalmente ao longo das omoplatas. Use as mãos para apoiar a cabeça e mantenha os joelhos para cima com os pés plantados no chão. Em seguida, estique-se suavemente para trás, movendo o tronco em direção ao chão.
Rotação Torácica Deitada (ou o Alongamento Torácico do Livro Aberto)
"Se eu estivesse deitada de lado com os braços estendidos como se meus braços fossem um livro e estivesse abrindo o livro. Estou trazendo um braço para o lado oposto do chão. Eles têm vários nomes, mas eu os chamo de livro aberto torácico porque as pessoas se lembram disso", disse Tracy. “Imagine que seus dois braços são as capas de um livro, abra o livro enquanto você traz o braço superior pelo corpo, permita que a parte superior do corpo gire enquanto mantém os joelhos juntos.
Anjos da parede
A manutenção adequada dos músculos ao redor da escápula é outra peça-chave para manter um pescoço forte. Os Wall Angels são uma ótima maneira de manter esses músculos – especificamente o trapézio médio, rombóides e trapézio inferior. Fique de pé contra uma parede com a parte inferior das costas nivelada com a parede e sua cabeça tocando a parede também. Traga os braços para os lados e aproxime os cotovelos de um ângulo de 90 graus, conforme se sentir confortável. Coloque as costas dos dedos na parede e puxe as mãos para cima e para baixo lentamente.
Exercício Cobra
Este é um movimento clássico de ioga que aborda deficiências comuns em áreas conhecidas como flexores mais profundos do pescoço, bem como extensores cervicais. Na sua forma mais básica, você se deita de bruços, mantém os cotovelos em um ângulo de 90 graus com o chão e levanta lentamente a cabeça. “Imagine seu corpo como uma casca de banana enquanto você ‘descasca’ seu corpo do chão. Ao levantar o corpo do chão, vá devagar e vá até onde for confortável para você. Ao abaixar o corpo, vá devagar”, escreveu Tracy.
Exercício de moldura de porta
Tracy sugere outro exercício para ajudar a manter os músculos dos flexores mais profundos do pescoço, bem como os extensores cervicais que ele mesmo nomeou: o exercício de moldura de porta. Comece de pé e imagine que você “Você está começando com as palmas das mãos juntas e levantando os braços até esta porta imaginária ou batente da porta trazendo as palmas das mãos até o batente da porta e depois deslizando pela parte superior e depois pelas laterais desse batente da porta imaginária", disse Tracy.
