Se tivéssemos um palpite, diríamos que você está lendo isso em seu smartphone, ou talvez em seu tábua. Agora, não pare de ler nem nada. Apenas entenda que a maneira como você inclina a cabeça para tocar, rolar e olhar para uma tela quase certamente está prejudicando seu pescoço, de volta, e postura. Os médicos apelidaram os efeitos fisiológicos do nosso estilo de vida moderno de “pescoço tecnológico” – e isso não é bom. Sem mencionar que pode causar linhas tecnológicas no pescoço – linhas horizontais prematuras em seu pescoço ao dobrá-lo para olhar para o seu telefone.
À medida que nos apoiamos cada vez mais em nossa dispositivos para tudo, desde trabalho e escola até entretenimento, a prevalência de dor e desconforto em nossos corpos está aumentando também – daí a necessidade de exercícios diários de tecnologia para contrabalançar os efeitos do uso da tecnologia por horas a fio. esticar.
Os sinais de pescoço tecnológico incluem dor no pescoço, é claro, mas também dores de cabeça e dor irradiando atrás dos olhos, nas têmporas e na base do crânio. “Eu tenho pessoas que vêm ao meu escritório com dores nas costas e dores de cabeça o tempo todo de olhar para seus dispositivos. E pessoas com ombros arredondados”, diz quiroprático
O culpado por trás do pescoço tecnológico não é o seu telefone – é a sua cabeça. “Nossas cabeças se inclinam para frente quando estamos em nossos dispositivos”, diz Tomshack. “O peso da cabeça humana é de 10 a 11 libras, mas flexionada para frente, isso é alavancado para 50 a 60 libras de pressão. Nossos pescoços não são grandes o suficiente para lidar com tanta pressão continuamente por um período significativo de tempo. Depois de um tempo, os músculos que cercam seu pescoço ficam tensos.”
Um grama de prevenção vale um quilo de tratamento, por isso é importante tanto fazer exercícios técnicos no pescoço quanto ajuste a forma como você usa seus eletrônicos para minimizar a tensão - incluindo fazer uma pausa ao olhar todos os e-mails do escritório dia. “Dê a seus músculos, ligamentos e tendões uma pausa com a maior frequência possível”, diz Tomshack.
Aqui estão mais algumas maneiras de se salvar do desenvolvimento do pescoço tecnológico em primeiro lugar.
Mudanças no estilo de vida para ajudar a prevenir o Tech Neck
- Segure o telefone logo abaixo do nível dos olhos.
- Ao usar a tecnologia, sente-se ereto com a cabeça em posição neutra (orelhas sobre os ombros) com boa postura e os pés plantados no chão.
- Levante-se a cada 20 minutos e role os ombros para trás. Melhor ainda, passear.
- Considere elevar o computador ao nível dos olhos.
Tarde demais para a prevenção? Aqui estão os sete melhores exercícios de pescoço para corrigir o pescoço de tecnologia, prescritos para desfazer e neutralizar a tensão de se curvar sobre seus brinquedos brilhantes.
Exercício Tech Neck #1: A dobra do queixo
Como fazer isso: Em pé, dobre o queixo em direção à parte de trás do corpo. Segure por 10 segundos e repita 5 vezes. Faça isso duas vezes ao dia.
Por quê? “Isso inverte a curvatura da parte superior das costas e endireita o pescoço”, diz Tomshack. “Você está esticando tudo na frente do pescoço e contraindo tudo nas costas. O pescoço tecnológico faz o oposto, alongando demais as costas. Com o tempo, isso muda sua postura de forma insalubre.”
Evitar: Olhando para baixo. “Seus olhos devem permanecer focados na parede à sua frente no nível dos olhos”, diz Tomshack.
Exercício Tech Neck #2: Extensão do Pescoço
Como fazer isso: Sentado ereto com os ombros para trás, estenda a cabeça para trás e olhe para o céu ou para o teto. Empurre a testa para baixo com alguma pressão. Segure por 20 segundos e repita 5 vezes. Faça duas vezes ao dia.
Por quê? Vai melhorar a amplitude de movimento do seu pescoço.
Evitar: Tensionando o pescoço e os ombros; forçando a cabeça para trás. “Relaxe completamente os músculos do pescoço”, diz Tomshack.
Exercício Tech Neck #3: Alongamento Lateral do Pescoço
Como fazer isso: Em pé, relaxe os músculos do pescoço enquanto inclina a cabeça para a esquerda, movendo a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Segure por 10 segundos e repita 5 vezes. Troque de lado e repita.
Por quê? “Isso alonga os músculos e as estruturas dos tecidos moles em ambos os lados do pescoço”, diz Tomshack. “Quanto melhor sua amplitude de movimento, mais saudável você é.”
Evitar: Contraindo os músculos do pescoço. “Deixe a gravidade puxar sua cabeça”, diz Tomshack.
Exercício Tech Neck nº 4: YWTLs
Como fazer isso:
“Y”: Em pé, estenda os braços para cima, estendendo as pontas dos dedos para o teto e girando os pulsos para que os polegares apontem para a parede atrás de você. Segure por 30 segundos.
“W”: Abaixe os dois braços para a esquerda e para a direita para que fiquem paralelos ao chão, cotovelos a 90 graus, com os dedos ainda apontando para cima e os polegares apontando para trás. (Você formará um poste humano.) Contraia os músculos da parte superior das costas. Segure por 30 segundos.
“T”: Solte os antebraços para que as pontas dos dedos apontem para as paredes de cada lado, girando os pulsos para que os polegares ainda estejam apontando para trás. Segure por 30 segundos.
“L”: Abaixe os braços para os lados, dobre os cotovelos 90 graus e contraia os músculos entre suas omoplatas para alcançar seus polegares de volta para a parede atrás de você, mantendo as palmas das mãos voltadas acima. Segure por 30 segundos.
Por quê? “Eles alongam a frente dos ombros, peitorais, bíceps e antebraços”, diz Tomshack. "O 'T' deve ser maravilhoso."
Evitar: Não apontar os polegares para trás; não estendendo ou contraindo totalmente. “A rotação para colocar os polegares para trás é o que alonga os ombros da frente”, diz Tomshack. “É fácil esquecer, mas não fazê-lo reduz a eficácia a quase nada. E realmente tente estender cada braço e as pontas dos dedos – isso faz uma grande diferença.”
Exercício Tech Neck nº 5: Avaliação/Alongamento da Postura do Ombreira
Como fazer isso: De pé em uma porta, posicione-se a meio metro da moldura, mas com a pélvis e a parte superior da coluna tocando o batente da porta. A parte de trás da cabeça também deve tocar o batente – se não tocar, posicione uma toalha dobrada entre a cabeça e o batente. Estenda os braços para a frente na altura dos ombros, palmas para baixo. Dobre os cotovelos. Segure por 60 segundos. Repita 3 a 4 vezes ao dia.
Por quê? “Isso trabalha os músculos do meio das costas entre as omoplatas, bem como os eretores da coluna”, diz Matthew Comer, treinador e instrutor de Pilates da Clube de Pilates em San Diego. “Isso lhe dá um ponto de referência para saber onde sua postura está baseada na distância que você está, se você pode ou não colocar a cabeça no batente sem que suas costelas estourem. Também alonga os músculos do peito. A má postura está associada a peitorais apertados.”
Evitar: Não manter a cabeça em contato com o batente da porta.
Exercício Tech Neck nº 6: Elevação de Peito Vertical
Como fazer isso: De pé ou sentado, coloque uma mão em cima da outra e, em seguida, coloque as duas mãos na protuberância na parte de trás da cabeça, espalmando o crânio. Pressione suavemente a cabeça para trás em suas mãos. Com os olhos para a frente, incline ligeiramente a parte superior do tronco para trás. Segure por 30 segundos.
Por quê? “Isso alonga os peitorais e a parede abdominal na frente”, diz Comer. “Os músculos das costas podem ser mais proativos em manter sua postura.”
Evitar: Jogando a cabeça para trás como se você fosse um dispensador de Pez; inclinar a pelve em vez de mover o centro-superior das costas. “Deixe seu esterno levantar e voltar enquanto mantém sua pélvis imóvel e neutra”, diz Comer.
Exercício Tech Neck #7: Elevação do Peitoral com a Face para Baixo
Como fazer isso: Deite-se de bruços com os pés afastados na distância do quadril. Empilhe as mãos à sua frente, mantendo os cotovelos dobrados. Coloque sua testa em suas mãos empilhadas. Envolva seus músculos abdominais para levantar suas omoplatas, mãos e cabeça uma polegada do chão. Segure por 30 segundos.
Por quê? “Este é um exercício de fortalecimento para os músculos do núcleo”, diz Comer. “Pense em toda a sua coluna apoiada em uma parede imaginária enquanto você se levanta.”
Evitar: Levantar os pés; levantando demais o tronco. “Seus pés devem ficar para baixo o tempo todo”, diz Comer. “Você está usando a parte inferior das costas se levantar demais. Este é apenas um pairar, não uma elevação completa. ”
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