A menos que você tenha vivido na floresta nos últimos anos, o HIIT – também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade – é a melhor maneira de se exercitar rapidamente. E para os pais que estão com pouco tempo e precisam de uma grande revisão de condicionamento físico, não há melhor maneira de impulsionar o condicionamento físico do que com um treino HIIT (também conhecido como “treinamento intervalado de alta intensidade”) com movimentos feitos em rajadas curtas e difíceis de exercício seguidas de exercícios mais curtos descansa. Embora o HIIT seja difícil, reunimos esta lista de exercícios, HIIT para iniciantes, para que você possa aprender o básico dos movimentos de treino HIIT, suar muito e se mexer.
Então por onde começar? Embora as aulas e os treinadores sejam provavelmente a melhor maneira de motivar, mantendo a forma perfeita, eles também são caros. Se você deseja começar por conta própria, abaixo está uma lista de movimentos que não são muito complicados, muitos deles
Movimentos de peso corporal HIIT
Alpinistas
Estes são movimentos HIIT por excelência – o tipo de movimento de peso corporal que você não consegue acompanhar por muito tempo sem cair no chão. Comece em uma prancha, envolva o núcleo e traga o joelho direito para a frente sob o peito e de volta à prancha. Agora, traga o joelho esquerdo para frente e para trás. Mantendo a prancha reta como uma flecha, aumente o ritmo.
Prancha de antebraço
Comece com 30 segundos e vá subindo. Ah, e essa forma é melhor ser perfeito.
Agachamento aéreo
Dos quadríceps até o core, o agachamento é um movimento essencial de corpo inteiro. Um agachamento eficaz tem tudo a ver com a forma, portanto, certifique-se de não exagerar ou se mover com muito vigor. Mantenha as pernas um pouco mais largas do que a largura do quadril, dedos dos pés apontados para a frente e leve os quadris para trás enquanto dobra os joelhos para se sentar na posição de agachamento. Certifique-se de manter os calcanhares e os dedos dos pés no chão, peito para cima e ombros para trás. Além disso, acompanhe sua respiração, inspirando antes de iniciar o movimento, prendendo a respiração durante a duração e soltando-a quando voltar a ficar de pé.
Pull-ups reversos
Entendemos que você pode não estar apto a fazer rajadas completas de pull-up (e se estiver, por todos os meios…). Trabalhe seu caminho até lá com pull-ups reversos. Usando uma pegada mista e um passo pela barra, pule para cima de modo que seu queixo fique acima da barra e abaixe-se de forma constante (e bastante lenta). Repetir.
Flexões
Concentre-se em manter as costas retas e o cotovelo diretamente para trás e aponte para uma flexão por segundo.
Saltos de agachamento divididos
Fique com a perna direita cerca de 30 cm à frente da esquerda. Dobre os joelhos e abaixe-se em uma estocada, evitando que o joelho esquerdo toque o chão. Em um movimento explosivo, endireite os joelhos e pule, trocando as pernas. Agora agache com a perna oposta na frente. Continue.
Polichinelos
Pés juntos, pés separados. Mãos juntas, mãos separadas. Você sabe o que fazer. Agora faça como você quer dizer isso.
Salto Afundado
Pulsos de salto são como polichinelos, exceto que suas pernas vão para frente e para trás em vez de para os lados, esse movimento trabalha seus quadríceps, glúteos e núcleo. Comece em uma estocada profunda, ambos os joelhos dobrados, pé direito na frente. Empurre o chão e pule no ar e faça uma tesoura com os pés para que o pé esquerdo caia na frente.
Pontapés de bunda
Mantendo-se alto e ombros para trás, traga as pernas para trás para chutar repetidamente sua bunda. Parece fácil, certo?
Burpee Twister com flexões
De pé, dobre os joelhos, agache-se no chão, coloque as mãos no chão e pule os pés para trás para ficar em uma posição de prancha estendida. Faça uma flexão. Em seguida, pule os pés para frente em direção às mãos novamente, empurre o chão e pule, fazendo um 180. Agora que você está olhando para o outro lado, faça isso de novo. Por que a torção? Digamos que é para te dar um tempo de uma parede.
Macacos de prancha
Abaixe-se em uma posição de prancha estendida (braços retos). Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos pés. Salte as pernas para os lados e, em seguida, junte-as novamente. A forma supera a velocidade, mas, no entanto, aponte para cerca de 15 pranchas em 30 segundos.
V-hold
Sente-se no chão, pernas retas à sua frente, braços ao lado do corpo. Desloque seu peso para trás enquanto levanta as duas pernas do chão, contraindo seu abdômen até que seu corpo forme a forma de um V. Estique os braços à sua frente. Segure por 30 segundos.
Prancha lateral
Deite-se de lado com as pernas empilhadas e totalmente estendidas. Sustente seu corpo com o cotovelo e o antebraço, levante o quadril do chão e aperte o abdômen para que seu corpo corra em linha reta. Para maior dificuldade, levante a perna alta da perna inferior. Lados do interruptor.
Joelhos altos
Com os braços ao seu lado, antebraços em um ângulo de 90 graus e mãos abertas, traga o joelho esquerdo para a mão e depois para a direita. Repita, rápido.
HIIT com pesos
Agachamento Cálice
De pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure um kettlebell ou barra com as duas mãos perto do peito. Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e as costas retas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas. Empurre os joelhos para fora com os cotovelos. Retorne ao suporte.
Fila de Cabos Permanentes
Fique de frente para a máquina de cabo, a cerca de meio metro de distância. Posicione o cabo na altura do peito. Agarre a pega do cabo com a mão direita. Dobre o joelho esquerdo e levante a perna esquerda à sua frente. Dobre o cotovelo direito e puxe a mão para o lado do peito. Braço reto novamente, mantendo o pé esquerdo no ar. O verso está no próximo conjunto.
Elevadores Mortos de Perna Única
Pegue uma barra leve com as duas mãos e fique de pé com o peso sobre a perna direita, braços retos à sua frente. Dobre para a frente na cintura, levantando a perna esquerda atrás de você enquanto abaixa a barra até o chão. Em um movimento forte, volte a ficar de pé (concentre-se em manter as costas retas). Troque de perna e repita.
Saltos de agachamento com kettlebell
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Dobre os joelhos até que seus quadríceps fiquem paralelos ao chão, permitindo que o kettlebell volte entre suas pernas. Empurre o chão enquanto você salta para cima no ar, estendendo os braços à sua frente. Aterre de volta em uma posição de agachamento.
Pressao sobre a cabeça
Deite-se em um banco inclinado a cerca de 45 graus. Pegue dois halteres pesados o suficiente para fazer 15 repetições desafiadoras. Dobre os cotovelos e segure os pesos no peito. Inspire e expire com força enquanto estica os braços e levanta os dois halteres diretamente acima da cabeça. Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa os pesos. Apontar para 15 repetições em 30 segundos.
Trações de prancha
Usando dois kettlebells ou halteres, fique em uma posição de prancha estendida, descansando uma mão na alça de cada sino. Desloque seu peso para o lado esquerdo e suba o peso certo em direção ao peito, depois abaixe. Desloque o peso para o lado direito e repita a puxada com peso com o braço esquerdo.
Vs ponderados
Deite-se no chão, com as pernas estendidas, apoiando um kettlebell ou barra no tronco com as duas mãos. Inspire e, ao expirar, levante as pernas e o tronco do chão para criar uma forma em V, levantando o peso acima da cabeça. Relaxe de volta em uma posição propensa.
Kettlebell Frogger
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell pela alça com as duas mãos na linha central. Abaixe-se em um agachamento, deixando o sino balançar para trás através de suas pernas, balance-o para frente novamente em um plano horizontal e plante-o 2 a 3 pés à sua frente. Mantendo as mãos no sino, salte os pés para a frente, depois estique as pernas e levante o sino para a posição inicial.
Pressao sobre a cabeça
De pé com os pés afastados na largura dos ombros, pegue dois kettlebells ou halteres e puxe-os em direção aos ombros. Com os kettlebells, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro, apoiando os pesos na parte superior dos antebraços. Pressione o peso acima de sua cabeça até que seus braços travem. Abaixe lentamente até os ombros. Repetir.
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