Ei você. Sim você. É mais do que certo ser um pouco estressado agora mesmo. Nós entendemos. Os tempos são caóticos e a paternidade já é um caos. Portanto, faz sentido sentir-se atormentado. No limite. Balançando à beira. Mas como todos nós precisamos ser o nosso melhor para nossas famílias, temos que encontrar maneiras de lidar e gerenciar nosso estresse de maneira saudável. É por isso que conversamos com vários especialistas – psicólogos, consultores de saúde mental e muito mais – que forneceram 22 exercícios de alívio do estresse que qualquer pessoa pode fazer em cinco minutos. Tudo isso será adequado para você? Não. Mas, provavelmente, há algo aqui para ajudá-lo a encontrar seu centro e gerenciar seu estresse em alguns minutos.
1. Faça uma dúzia de respirações profundas
“Faça 12 respirações lentas e profundas”, diz Amber Trueblood, LMFT. “Inspire o mais profundamente possível confortavelmente e esvazie completamente os pulmões a cada expiração.” Faça isso por cinco minutos, respirando o mais lenta e profundamente possível. O processo funciona porque oxigena as células do sangue, reduz a pressão arterial e ajuda a equilibrar os níveis de cortisol e adrenalina na corrente sanguínea. Isso significa, é claro, que o exercício reduz o estresse.
2. Faça uma festa de dança com seus filhos
Um espontâneo festa dançante parece bobo, mas cinco minutos de liberação de tensão, energia reprimida e estresse de uma maneira divertida enquanto ninguém está assistindo enquanto dança suas músicas favoritas honestamente farão você se sentir melhor, diz Claire Barber, consultora certificada de saúde mental e assistência familiar especial. “Dance para fazer seu sangue fluir, seus músculos esticados e suas endorfinas liberadas.”
3. Imagine uma passa
Sim, parece, mas o exercício de imaginação com passas é uma técnica de atenção plena de cinco minutos que ajuda a desestressar, fazendo você ficar no momento. É assim: sente-se em um lugar tranquilo e feche os olhos. Imagine segurar uma passa na mão e realmente imagine. Pense no peso da passa na palma da mão, na textura dela contra a pele e no cheiro dela. Imagine colocar a passa na boca, pensando no gosto dela, na sensação ao mastigar. “Este exercício o ajudará a relaxar, concentrando-se no aqui e agora, em vez de se concentrar no estresse que você experimentou ao longo do dia”, diz Barber.
4. Redefinir por 5 minutos a cada hora
Uma maneira de gerenciar o estresse ao longo do dia de trabalho é definir um alarme no telefone a cada hora. Este é o seu lembrete para se levantar do seu trabalho, respirar fundo e se concentrar em si mesmo, diz Katherine Bihlmeier, coach de vida especializada em saúde mental. “Isso impede você de ficar preso no ciclo de estresse, tentando estar disponível para todos e se sentindo completamente exausto no final.”
5. Fazer um lanche
Embora comer seus sentimentos nem sempre seja um mecanismo de enfrentamento aconselhável, fazer uma pausa para fazer um lanche para mais tarde ou para toda a família pode afastá-lo o estresse, e você pode se concentrar no momento de cortar as cenouras, fatiar o queijo, diz Catherine Franssen, professora de Neuroestudos em Longwood Universidade.
6. Respire como um yogue
A respiração Nyasa é uma técnica de respiração simples que, em cinco minutos, pode reduzir seriamente o estresse. É simples, de acordo com Kali Patrick, treinadora de bem-estar do sono e professora de ioga terapêutica. “Coloque os polegares na base dos dedos indicadores e, ao inspirar, deslize os polegares para cima dedos até que as pontas se toquem.” Faça isso duas ou três vezes e você descobrirá que se acalmou bastante. pedaço.
7. Tenha um projeto doméstico de baixo risco
Uma maneira de diminuir o estresse é ter um projeto em casa super de baixo risco ao qual você possa retornar por cinco minutos de cada vez. “Seja um livro ou um quebra-cabeça, ou mesmo um projeto doméstico que você pretendia fazer, ter algo que é apenas para você pode ser útil para reduzir o estresse”, diz GinaMarie Guarino, LMHC. Esses projetos podem ajudá-lo a descomprimir – e podem ser legitimamente qualquer coisa. “Pode ser ótimo ter um livro de palavras cruzadas no banheiro para ver quando seus filhos estão ocupados.” Qualquer coisa que tire cinco minutos de sua energia do momento atual ajudará.
8. Siga a técnica de respiração 4-8-7
A respiração 4-8-7 é uma espécie de hiperventilação “reversa”, diz Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Quando hiperventilamos, estamos dizendo ao nosso corpo que precisamos de mais oxigênio, que estamos lutando ou fugindo. Diminuir a respiração comunica o oposto: que estamos seguros, estamos calmos, não há necessidade de piscina recursos para agir”. A respiração 4-8-7 acalma ativamente o nervo vago, que tende a ser superestimulado quando estressado. Simplesmente inspire contando até quatro, segure a respiração contando até oito e expire contando até sete. Faça isso três ou quatro vezes.
9. Faça alguma meditação de escaneamento corporal
Uma varredura corporal ajuda você a perceber onde você pode estar mantendo a tensão em seu corpo quando estressado. Também pode ajudá-lo a se concentrar em uma coisa – concentrando-se em como seu corpo se sente – do que em todas as situações estressantes que você pode estar enfrentando, diz Phelps. Em pé ou deitado, feche os olhos. Respire normalmente, inspirando e expirando. Comece chamando a atenção para os pés, depois para os tornozelos, panturrilhas, coxas e vá subindo, lentamente, apenas trazendo os consciência para cada parte do seu corpo, até que você tenha subido através de suas mãos, braços, ombros, pescoço, mandíbula, testa e olhos. Não “faça” nada; simplesmente observe cada parte do seu corpo. No final da varredura, inspire profundamente e expire lentamente, pensando em inspirar energia e expirar a tensão de qualquer uma das áreas que você encontrou durante a varredura.
10. Toque uma música edificante.
Parece simples e é. Mas tocar uma música edificante que você ama pode reduzir absolutamente o estresse, diz a Dra. Sabrina Molden, uma psicóloga licenciada do Center for Personal Growth. “A música pode realmente mudar a química do cérebro. Dançar e cantar também pode ajudar.” Então, coloque seus fones de ouvido, feche a porta atrás de você e ouça sua música favorita. Ou, se você não puder se afastar do trabalho, coloque sua música favorita no computador e tire um momento para curtir as músicas doces.
11. Tranque-se em seu banheiro.
Ok, você não pode apenas se trancar no banheiro por cinco minutos, embora isso possa ajudá-lo a se acalmar, diz Lynell Ross, Coach Certificado de Saúde e Bem-Estar e Especialista em Mudança de Comportamento. “Encontre um lugar tranquilo e deite-se no chão. Coloque as mãos no coração e sinta a frequência cardíaca diminuir, enquanto se concentra na respiração. Fique lá por cinco minutos em silêncio. Concentre-se na sua respiração e no seu coração.” Ao fazer isso, você está acalmando ativamente seu sistema nervoso.
12. Pratique a limpeza consciente.
Parte exercício de saúde mental, parte apaziguador do estresse geral, limpando e arrumando, Jeremy Lipkowitz, um treinador de mindfulness e treinador de inteligência emocional, recomenda praticar mindfulness enquanto limpeza. “Ao lavar a louça ou limpar e arrumar a casa, veja se consegue cair em seu corpo e sentir as sensações que estão surgindo. Mesmo um único momento ou alguns segundos ao perceber as sensações conta como uma prática de atenção plena.”
13. Termine o dia com três agradecimentos.
Terminar seu dia com gratidão – apenas três coisas que correram bem hoje ou pelo que você foi grato – pode treinar a mente para se livrar de suas preocupações e negatividades e fortalece sua capacidade de sentir apreciação, não estresse, diz Jeremy Lipowitz, treinador de atenção plena e inteligência emocional treinador.
14. Jogue como uma criança.
“Você sabe o que os adultos precisam? Recreio. Uma pausa”, diz Eric First, M.D., FAIS. “Precisamos de algo que nos tire de nossas rotinas diárias cheias de responsabilidade.” Então, embora pareça bobo, First recomenda fazer algo como malabarismo. “A hora da brincadeira está associada a um aumento na produção de dopamina, que também tem um efeito relaxante e reduz a ansiedade. Atividades que exigem concentração total da mente e do corpo são ótimos para aliviar o estresse”, diz ele.
15. Experimente a técnica dos cinco sentidos.
A técnica dos cinco sentidos é comumente usada quando as pessoas estão à beira de um ataque de pânico, mas é boa para qualquer estresse geral, diz a Dra. Sarah Cohen, psiquiatra de crianças, adolescentes e adultos. “Observe cinco coisas que você pode ver, observe quatro coisas que você pode sentir, observe três coisas que você pode ouvir, observe duas coisas que você pode cheirar e observe uma coisa que você pode saborear. Depois, mais algumas respirações profundas, um alongamento rápido, e você estará pronto para abrir a porta.
16. Obtenha cinco minutos de sol
Não tanto um exercício, mas uma chance de se afastar e se engajar no pensamento orientado para o presente, entrando no sol na porta da frente, em uma janela ou no quintal pode ajudar a melhorar seu humor, diz Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. “O sol é uma ótima fonte de vitamina D e há muitos estudos que mostram como isso pode ajudar a melhorar nossa atitude e humor. Se você ficou dentro de casa o dia todo, faça uma caminhada rápida, sente-se no quintal ou apenas fique do lado de fora ao ar livre. Cinco minutos de céu azul podem fazer bem à sua mente e ao seu coração.”
17. Tenha um bom choro
Seriamente. “Chorar libera substâncias químicas assim como lágrimas e pode ajudar a liberar o estresse e a tensão”, diz a Dra. Sandra Thebaud, psicóloga e ex-tenente-comandante da Marinha. “A menos que não seja seguro chorar, segurar as lágrimas apoia a resposta ao estresse.” Então, entre em uma sala. Chore por cinco minutos. Respire fundo algumas vezes e volte ao trabalho.
18. Encha seu saco
Encher sua bolsa não significa literalmente encher uma bolsa com itens. É uma maneira de identificar o que há de bom em cada dia, diz Cara Maksimow, LCSW. “Imagine que você tem uma bolsa que coleta medo, negatividade e preocupação e você a esvazia e depois a enche com três coisas. B: A melhor e mais brilhante parte de hoje, A: o que você realizou hoje e G: o que você é verdadeiramente grato.” Isso pode ajudá-lo a colocar seu dia em perspectiva e lembrar as partes boas do dia.
19. Massageie-se
As massagens tradicionais de um serviço estão, neste momento, fora da mesa.. Mas, felizmente, você pode se massagear, diz Jamie Pfeffer, coach de meditação e equilíbrio de vida. Funciona assim: Vá para um lugar tranquilo. Comece esfregando as mãos por 15 segundos. Isso os aquecerá e também começará a soltar os músculos tensos das costas, ombros e braços. Em seguida, pegue sua mão direita e coloque-a em seu ombro esquerdo. Aperte suavemente 3-4 vezes, esfregando alguns centímetros no braço e, em seguida, movendo-se para a área entre o pescoço e o ombro. Pressione suavemente o músculo em seu ombro. Em seguida, coloque a mão em concha e massageie o pescoço. Quando terminar, use a mão esquerda para fazer os mesmos exercícios no lado direito do corpo.
Depois de ter concluído isso, pegue as duas mãos e coloque-as sobre seus respectivos ombros. Aplique uma leve pressão e aperte suavemente e solte movimentos por 30 segundos a um minuto. Quando terminar, pegue as pontas dos dedos do segundo e terceiro dedos e esfregue-os suavemente em movimentos circulares nas têmporas por 10 segundos. Finalmente, feche os olhos junto com todos os músculos do rosto. Segure por cinco segundos e solte por cinco. segundos. Repita duas vezes. Finalmente, aperte os músculos de todo o seu corpo ao mesmo tempo e segure-o por cinco segundos e depois solte. ”
20. Faça o cão para baixo
Esta posição de ioga para iniciantes é um ótimo apaziguador do estresse, diz Stacy Caprio, uma coach de vida. O cão para baixo está simplesmente curvado para que ambas as mãos estejam no chão à sua frente e seus pés também estejam no chão atrás de você, de modo que seu corpo pareça um triângulo no chão. Uma vez nessa posição, você pode permitir que seu corpo se mova e se estique, assim como suas costas para relaxar em um alongamento de ombros e praticar respiração profunda. “Esta é uma ótima posição para aliviar o estresse e a tensão e ficar mais relaxado”, diz Capario, “seja você apenas por alguns segundos ou minutos”.
21. Esprema todo o seu corpo com força
Uma maneira de aliviar imediatamente os marcadores físicos do estresse é contrair todos os músculos do corpo: fechar as mãos em punhos apertados, feche os olhos, sinta seus corpos se enrolarem em uma bola e solte, diz Sarah Roffe, LCSW, psicoterapeuta e cofundadora da Kind Minds Terapia. Essa técnica funciona tão bem para crianças quanto para adultos, segundo Roffe.
22. Faça algumas flexões
Às vezes, quando a ansiedade e a frustração estão tão altas, a maneira mais rápida de reduzir o estresse e metabolizar a adrenalina extra é simplesmente se mexer. “Levante-se do seu assento, deite-se no chão e faça 15 flexões”, diz Trueblood.
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