Talvez tenha começado com um vislumbre de lado no espelho uma manhã. Ou talvez tenha sido aquele buraco de fivela extra que você foi forçado a usar com o cinto que fez você pensar. “Chegou a hora de alguns exercícios abdominais, começando com meu abdômen inferior”, você disse a si mesmo. “É hora de colocar esses filhotes em forma.”
Aqui está a coisa: não existe um grupo muscular chamado “abdominais inferiores”. Existem de fato um série de músculos que compõem o seu núcleo, incluindo o reto abdominal, um par de músculos paralelos que se ligam às costelas inferiores e ao osso púbico e deite-se verticalmente em ambos os lados da sua linha média, e seus oblíquos, que ficam do lado de fora do reto abdominal em ambos os lados do seu corpo. É a extremidade inferior desses dois pares de músculos que você provavelmente está se referindo quando diz “abdômen inferior”, diz Darin Hulslander, um treinador certificado de força e desempenho funcional da Isso é desempenho em Chicago. “Seus abdominais inferiores não são músculos em si, mas parte do grupo maior de músculos que compõem seu núcleo”, explica ele. “Então você não pode realmente treinar seu ‘abdômen inferior’ sem envolver outros músculos abdominais.”
Vire essa equação e quase qualquer exercício abdominal que você fizer afetará a área inferior do seu abdômen pelo menos um pouco, pois eles fazem parte da unidade maior. Dito isto, existem alguns movimentos que enfatizam a parte inferior do seu núcleo mais do que a parte superior, diz Hulslander.
O que podem ser? “Praticamente qualquer atividade que envolva dobrar os quadris – correr, subir escadas – enfatizará a área inferior do seu abdômen”, diz ele. “Então, ao contrário de um crunch, onde você está acionando a parte superior de seus músculos abdominais primeiro, um levantamento de perna reta ativa a parte inferior desses músculos.” Procurando mais orientação? Comece com os seis movimentos, aqui.
Os melhores treinos “Lower Abs”
Esta rotina de 15 minutos envolverá seu núcleo com ênfase nessa área abdominal inferior indescritível. Não existe uma regra rígida e rápida sobre a frequência com que flexionar esses músculos, mas Hulslander diz que o objetivo é de três a quatro vezes por semana, com três a quatro séries de 15 a 20 repetições. Não se preocupe em adicionar pesos – “usar seu próprio peso corporal geralmente é suficiente”, diz ele. “Quando 15 a 20 repetições começarem a parecer fáceis, você pode tentar variações como apertar uma bola entre os joelhos ou os pés enquanto faz o movimento.”
Elevação de perna reta
Deite-se de costas, pernas esticadas à sua frente, braços ao lado do corpo. Contraia o abdômen e levante os dois pés do chão juntos, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão. Com as pernas retas, levante os pés até que apontem para o teto. Lentamente, solte as pernas de volta ao chão, mantendo-as retas.
Elevação de perna suspensa
Fique embaixo de uma barra de pull-up, voltada para fora. Ajuste a barra para que, quando você chegar e agarrá-la em pronação, seus pés mal toquem o chão. Mantendo os braços e as pernas retos, contraia o abdômen e dobre os quadris, levantando os pés do chão. Procure deixar as pernas paralelas ao chão; liberar.
Sprinter Sit-Up
Deite-se de costas, pernas retas e braços ao lado do corpo. Envolva seu núcleo e comece a fazer uma tradicional abdominais. Ao levantar o tronco do chão, dobre o joelho direito em direção ao peito e pressione o cotovelo esquerdo atrás de você. (A posição que você assume imitará um velocista no início de uma corrida.) Solte e role de volta para o chão. Repita no lado oposto, trazendo o joelho esquerdo ao peito e pressionando o cotovelo direito atrás de você.
Crise reversa
Comece deitando de costas, braços ao lado do corpo, pernas retas no ar. Envolva seu abdômen e levante os quadris do chão, pressionando os pés para o céu. Volte ao início de forma controlada para completar uma repetição.
Pique deslizante
Para fazer esse movimento, você precisará de uma superfície lisa, como um piso de linóleo ou madeira, além de almofadas deslizantes ou toalhas de mão para se apoiar (se o piso for muito escorregadio, um par básico de meias pode funcionar bem). Comece colocando cada pé em um controle deslizante, na largura do quadril. Mantendo as pernas retas, dobre os quadris e incline-se para a frente até que as mãos toquem o chão. Ande com as mãos para a frente até que seu corpo forme uma ampla forma de V. Envolva seu núcleo e puxe os pés para mais perto de suas mãos, estreitando a forma em V. Pare quando sentir o alongamento nos isquiotibiais. Pressione os controles deslizantes e deslize os pés de volta para o início amplo em forma de V.
Deadbugs
Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés levantados do chão a 90 graus. Levante os dois braços diretamente sobre os ombros. Pressione a parte inferior das costas no chão e abaixe o pé direito até que os dedos dos pés toquem o chão; ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo para trás da cabeça até que a mão esquerda quase toque o chão. Expire e traga o braço e a perna de volta à posição inicial. Troque de lado e repita por uma repetição.
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