Mais de 40% dos americanos ganharam peso nos últimos dois anos, com o ganho de peso médio para homens igual a 37 quilos, de acordo com um estudo pesquisa de 2021 pela Associação Americana de Psicologia. Culpe a pandemia. Com o aumento do consumo de bebidas alcoólicas, diminuição do sono e estresse acumulado – tanto estresse – muitos de nós ganhamos um pouco de peso. Para aqueles de nós que deixaram um pouco se tornar um pouco, uma quantia notável, um pneu sobressalente ou um aumento de dois dígitos, é hora de encarar os fatos: sua vida pode estar em risco. Esqueça os sonhos felizes de corpos de praia, você precisa se preocupar com seu coração.
Muito ganho de peso está fortemente correlacionado com níveis mais altos de troponina no sangue – basicamente, pequenos pedaços do músculo cardíaco flutuando, nos dizendo que o dano está sendo causado. Significado? Um homem de 1,80 m e 100 quilos tem 32% mais chances de desenvolver insuficiência cardíaca do que um homem de 1,80 m e 78 quilos, de acordo com um estudo.
Isso nos leva a uma boa notícia: Seu ganho de peso pandêmico é diferente do que o ganho de peso a longo prazo. O peso que você ganhou nos últimos 18 meses é mais uma consequência das circunstâncias do que hábitos ao longo da vida ou mudanças metabólicas. Com os movimentos certos, ele sairá mais rápido – e é mais provável que fique desligado. Você só precisa de um pouco de disciplina na dieta, esforço no exercício e priorizar a mente sobre a matéria. Vamos fazer isso.
Coma mais cedo.
A perda de peso começa com a dieta. Ponto final, fim da história (desculpe, malucos fitness!). Isso significa que precisamos nos concentrar no que comemos – e quando comemos. Jejum intermitente pode parecer loucura, mas não fique muito preso nos extremos da tendência. O jejum é algo que todos fazemos – e estudos mostram que pode ser usado para o bem. Um estudo dos caras com pré-diabetes descobriram que aqueles que mudaram o jantar uma hora antes, então comiam todas as refeições em seis horas janela, tinham pressão arterial mais baixa, melhor sensibilidade à insulina e diminuição da inflamação em seus corpos (e sim, eles perderam peso). Portanto, procure espaçar seu horário do jantar ao café da manhã e você verá os benefícios. Às vezes, não se trata de mudar o que você come, mas quando você come.
Pular um treino de vez em quando não é grande coisa. Mas se a criança ficou doente ou seu parceiro está viajando ou o trabalho é esmagador ou a pandemia está novamente em pandemia, você pode ter perdido mais do que estava planejando. Isso vai acontecer. Mas quando você voltar, não continue de onde parou ou você vai se machucar, diz Shaun Jenkins, gerente sênior de treinamento da Tone House em Nova York. “Escale de volta para uma semana em seu programa que teria sido de 60% a 65% no máximo”, diz ele. “Se você ganhou até 100 libras em uma determinada máquina, deslize de volta para onde estava com 60 libras e use isso como referência para reiniciar.”
Faça (um pouco) tempo para cardio.
Se a perda de peso é o seu objetivo número 1, o cardio tem que estar na mistura. O treinamento de força é fundamental para o condicionamento físico geral, mas são os minutos gastos com sua frequência cardíaca elevada em 85% no máximo ou mais que realmente importam. Esses Sessões de HIIT de 15 minutos pode te levar até lá.
Entre Dieta e Exercício, Escolha Dieta.
Lembrete: uma dieta rica em açúcar, sal e gordura saturada prejudicará uma boa rotina de exercícios em qualquer dia da semana. Isso geralmente é uma armadilha para quem aumenta a intensidade ou o tempo de treino – apenas para desfazê-lo, alimentando o aumento da necessidade de calorias com, digamos, batatas fritas, hambúrgueres e shakes. E embora não haja atalhos para a perda de peso, provavelmente é necessário cortar calorias. Em um revisão dos padrões de atividade de mais de 1.700 pessoas, os cientistas descobriram que o gasto de energia do exercício foi significativamente menor do que as pessoas esperavam, tornando mais difícil perder peso pelo exercício.
Mas não vá ao extremo.
Quando você reduzir drasticamente o número de calorias você come em um dia, seu corpo enlouquece e diz: OK, vou reduzir drasticamente o número de calorias que queimo em um dia também. Isso porque ele vê essa queda repentina de energia como um sinal de que há uma fome no horizonte e entra em um padrão de mega economia de energia para não ficar sem combustível. (Imagine seu smartphone no modo de economia de bateria.) A melhor maneira: tente consumir de 300 a 500 calorias a menos por dia do que o normal e queimar 300 a 500 a mais, por um dois quilos de perda de peso por semana. Lento e constante ganha esta corrida.
Trabalhe cinco músculos principais de uma só vez.
Fato: você não pode perder seu intestino sem também mudar sua dieta, mas movimentos que visam todos os cinco músculos do núcleo (esse é o seu reto). abdominal, eretores da coluna, transverso do abdome, oblíquos e multífidos) melhorará o tônus da seção média - e lhe dará uma melhor postura para bota. Comece com os três movimentos a seguir - e adicione mais aqui.
- Inseto Morto
O que funciona: Músculos transverso do abdome e multífidos
Como fazer isso: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés levantados do chão a 90 graus. Levante os dois braços diretamente acima da cabeça. Pressione a parte inferior das costas no chão e estenda a perna direita até que esteja reta e o pé direito paire logo acima do chão; ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo para trás da cabeça até que a mão esquerda quase toque o chão. Expire e traga o braço e a perna de volta à posição inicial. Troque de lado e repita por uma repetição. Faça duas séries de 10 repetições.
- Caminhada reversa
O que funciona: Reto abdominal e eretor da espinha
Como fazer isso: Deite-se no chão. Levante as pernas sobre a cabeça e levante a parte inferior das costas do chão. Continue alcançando com as pernas até que os dedos dos pés toquem o chão atrás da cabeça. Inicie um cronômetro e leve 60 segundos para desenrolar seu corpo de volta à posição de bruços em um movimento lento e constante, mantendo as pernas retas.
- Kettlebell Figura 8
O que funciona: Pecs, armadilhas e oblíquos
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Segure um kettlebell de peso médio com as duas mãos à sua frente. Envolva os músculos do núcleo e comece a balançar o kettlebell à sua frente na forma de um 8, mantendo os braços retos e permitindo que o tronco torça à medida que avança. Faça 10 grandes 8s, depois inverta a direção para mais 10.
Coma o Relógio.
É bastante óbvio quais alimentos você deve evitar – sal, açúcar, gordura saturada, todos vocês – mas e as porções? Para descobrir isso, imagine seu prato de jantar como o mostrador de um relógio. Das 12 às 3 horas deve ser a sua proteína (frango, peixe, feijão ou carne vermelha); Das 3 às 6 horas é onde vão o arroz, as batatas e a massa. A outra metade do seu prato (digamos, das 6 às 12 horas) deve ser preenchida com frutas e vegetais: salada, brócolis, feijão verde, uma maçã, você entendeu.
Meditar.
Cuidar de sua mente é fundamental para manter seu estresse sob controle, e o estresse contribui para sua cintura em expansão em mais de uma maneira. Para começar, o estresse faz com que seu corpo libere o hormônio cortisol. “O cortisol aumenta o apetite e, se for crônico, afetará sua microbiota e transformará seu corpo em desejo. alimentos mais ricos em açúcar”, diz Su-Nui Escobar, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Reserve de 10 a 20 minutos todas as noites (ou manhãs) para simplesmente sentar e respirar.
Controle o estresse que você pode controlar.
O cortisol desempenha um papel na regulação do seu metabolismo, o que significa que quanto mais bombeando pelo corpo, mais lentamente o corpo usa os alimentos como combustível. “Níveis aumentados de cortisol tornam muito difícil para o corpo perder peso e promover a gordura da barriga”, diz Michael Robinson, um médico naturopata e especialista em nutrição certificado. Robinson sugere mantendo um diário onde você pode fazer um despejo de cérebro todas as noites antes de dormir – anotando as coisas que o estressam e as coisas na lista de tarefas de amanhã, para que você possa dormir um pouco melhor (dar ou receber um bebê chorando).
Faça do seu um superconjunto.
Quer ganhar mais dinheiro na academia? “Treinos de superséries são para pessoas que não querem ficar sentadas na academia o dia todo”, diz Jenkins. “Sou um grande defensor de fazer o trabalho – e esse é um dos pontos dos superconjuntos.” Emparelhe um conjunto de exercícios com movimentos que trabalhem grupos musculares opostos para obter melhores resultados.
Coma Banana.
Sim, essas lascas amarelas de doçura podem desempenhar um papel fundamental na sua jornada de perda de peso. Ou seja, eles aumentar os níveis de energia durante o exercício, bem como uma bebida esportiva, de acordo com pesquisa recente. Por que isso importa? Porque a baixa energia é a razão número 1 pela qual as pessoas desistem de exercícios intensos, e exercícios intensos são essenciais para perder os quilos indesejados. Então coma suas bananas.
Use o WFH a seu favor.
Embora todas as estatísticas sugiram que trabalhar em casa esteja contribuindo para o aumento dos números na balança, você pode transformá-lo em uma grande vantagem de fitness, diz Damien Joyner, um personal trainer certificado pela ACE em San Diego. “O único trajeto quando você está se exercitando em casa é sair da cama e caminhar até o quarto onde deseja se exercitar”, diz ele. Além disso, “você tem música de que gosta, além de um chuveiro e um banheiro a poucos passos do treino”. Em outras palavras, sem desculpas effing. Vá atrás disso.
Faça uma flexão de parede.
Essa variação do movimento tradicional faz com que você estacione os pés no alto de uma parede e faça flexões em um declive. A razão pela qual você deve: apenas 11 minutos de exercícios com peso corporal, três vezes por semana durante seis semanas, podem melhorar significativamente sua aptidão cardiovascular, de acordo com um estudo no Revista Internacional de Ciência do Exercício. Tentar esses outros movimentos de peso corporal, também.
Atualize seu Crunch.
Para mudar com sucesso seus hábitos alimentares, não pule as batatas fritas – troque-as por cenouras e pepinos frescos e crocantes. o Erro nº 1 que os decisores cometem está evitando seu mau hábito em vez de substituí-lo por outro comportamento, mostra a pesquisa.
Dedique 20 minutos por dia à sua causa.
“Com os movimentos certos”, diz Jayson Lee, personal trainer em Nova York, “você pode queimar mais calorias em 20 minutos do que muitos caras fazem em uma hora inteira na academia”. Quais seriam esses movimentos? Box jumps, burpees, alpinistas e muito mais. Difícil, sim. Mas rápido também.
Esticar Mais.
Não, o alongamento não fará com que você perca peso diretamente. Mas um corpo rígido de se agachar na frente do computador o dia todo é um corpo perfeito para lesões quando você vai para se exercitar – e um corpo ferido é aquele que não queima calorias da maneira que você precisa para perder as sobras pneu. Por essa lógica, você deve tente esses movimentos, incluindo a postura da cobra, emprestada da ioga, para manter seus músculos e ligamentos flexíveis.
Considere o CrossFit.
Esses 10 exercícios inspirados no CrossFit são super curtos, extra-rígidos, e você pode fazê-los em casa sem equipamentos sofisticados. Movimentos como alpinistas, sentar na parede e saltos de agachamento queimarão calorias enquanto constroem músculos importantes.
Abaixar e agachar.
A aptidão funcional é uma tendência que não mostra sinais de desaceleração – e por que isso aconteceria, dada a facilidade com que incinera calorias enquanto reforça os movimentos que ajudam você a passar o dia? Dois que fazem o trabalho: flexões e agachamentos com peso. Sem halteres em casa? “Fazer agachamentos enquanto segura um galão cheio de água na altura do esterno pode ser uma boa opção”, diz Joyner. (Para dificultar, segure um galão em cada mão, dobre os cotovelos e mantenha as mãos na altura do peito durante todo o movimento.)
Envolva as crianças.
Família que transa unida, permanece unida. Se a ociosidade pandêmica também se infiltrou na vida de seus filhos, envolva-os em sua próxima sessão de suor. “Uma coisa engraçada com meus filhos – e todas as crianças – é que eles estão sempre assistindo”, diz Rich Froning Jr., vencedor de vários campeonatos da CrossFit Games. “Eles me veem malhando e querem experimentar também. Se eu fizer uma caminhada de parada de mão ou flexão de braço, eles tentam fazer parada de mão ou flexões. Minha filha pula na máquina de remo e na barra de pull-up. Só de me observar, eles entendem a importância disso.”
Lanche com Amêndoas.
As nozes são um ótimo lanche, especialmente no lugar de barras de açúcar e carboidratos. Então, se você está procurando um lanche, procure nozes. Convenientemente, essa quantidade também fornece 50% de sua dose diária recomendada do mineral magnésio, que desempenha um papel fundamental na estabilizando sua energia através dos níveis de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que apoia o seu metabolismo, tornando mais fácil perder peso sem os altos e baixos (literais) da dieta. Basta apontar para um punhado por dia, ou cerca de uma onça – como todas as nozes, as amêndoas são densas em calorias e você quer dar ao seu estômago um momento para registrar que está cheio.
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