Superset Workouts são sua arma secreta para mais ganhos em menos tempo

Digamos que você tenha menos de uma hora para bater um treino isso faz alguma coisa - verdade faz alguma coisa - para o seu corpo. Suas escolhas:

1. A) corrida de 6 km
2. B) treinamento em circuito
3. C) superconjuntos

Resposta: C, de longe. Supersets, exercícios de duas partes que envolvem movimentos emparelhados que contrastam ou complementam um ao outro, dão a você o melhor retorno pelo seu dinheiro proverbial, diz Shaun Jenkins, gerente sênior de treinamento da Tone House em Nova York. “Supersets são para pessoas que não querem ficar sentadas na academia o dia todo”, diz Jenkins. “Sou um grande defensor de fazer o trabalho – e esse é um dos pontos dos superconjuntos.”

Veja como funciona: você escolhe dois exercícios diferentes que trabalham grupos musculares antagonistas (opositores) ou protagonistas (apoiadores). “Um exemplo de músculos opostos seria trabalhar o peito e as costas em um superset, enquanto os grupos de apoio seriam o peito e o tríceps”, explica Jenkins.

Como cada supersérie envolve exercícios para dois grupos diferentes de músculos, seu descanso para um exercício é seu tempo de trabalho para o outro. Como tal, você nunca para de se mover com um treino de superset. “Em vez de quatro séries de 10 repetições com descanso no meio, agora você está fazendo 10 repetições de um exercício e indo direto para 10 repetições do outro”, diz Jenkins. Isso o prepara para um treino mais eficiente em termos de tempo, bem como uma maior queima de calorias. De fato, um estudo no

Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os superconjuntos queimar mais calorias do que uma sessão de levantamento de peso tradicional durante e após o treino.

Para criar um treino completo de superséries, escolha vários pares de músculos que trabalhem as principais áreas do seu corpo (pernas, essencial, braços, e peito). Mantenha sua sessão de 45 a 60 minutos. Uma hora é o limite para a capacidade da maioria das pessoas de se concentrar no treinamento de força, diz Jenkins. Mais do que isso introduz a possibilidade de forma incorreta, lesão e esgotamento à medida que seu corpo se cansa.

Teoricamente, você pode fazer superconjuntos sempre que estiver se exercitando. Ao alternar entre diferentes movimentos, você mantém seus músculos frescos enquanto cria um corpo bem equilibrado. “Acredito firmemente que, se você vai trabalhar os músculos do peito e da frente, também precisa trabalhar os músculos das costas”, diz Jenkins. “Esses movimentos são projetados para desenvolver todo o seu corpo.”

Se você deseja experimentar os superconjuntos, confira os 7 movimentos aqui, que você pode fazer de forma independente ou agrupar em um circuito de superconjuntos.

Superset #1: Peitoral / Elevação Lateral Curvada

Pressão de peito: Deite-se de costas em um banco, peso em cada mão, cotovelos dobrados e mãos ao lado do corpo. Expire e empurre os pesos diretamente sobre o peito, com os braços retos. Retorne para começar.

Elevação lateral inclinada: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, peso em cada mão. Incline-se para a frente na cintura até que suas costas estejam planas com o chão, os braços pendurados para baixo. Aperte as omoplatas juntas e levante os braços para os lados. Retorne para começar.

Superset #2: Chin-Ups / Pushups

Queixo pra cima: Enfrente a barra. Estenda os braços e coloque as mãos ao redor da barra para que as palmas das mãos fiquem voltadas para você. Dobre os cotovelos, envolva os abdominais e levante o queixo por cima da barra. Retorne para começar.

Flexões: Desça em uma posição de prancha estendida, braços retos e corpo em uma longa linha. Com as mãos um pouco mais largas que os ombros, dobre os cotovelos e abaixe o peito até ficar um pouco acima do chão. Retorne para começar.

Superset #3: Abdominais / Superman

Abdominais: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Envolva seu abdômen e levante as costas do chão até que você esteja sentado ereto. Retorne para começar.

Super homen: Deite-se de bruços no chão, braços estendidos à sua frente e pernas retas atrás de você. Inspire e aperte os glúteos e os músculos das costas enquanto levanta os braços, a cabeça, o peito e as pernas alguns centímetros do chão. Segure por três contagens e, em seguida, volte ao início.

Superset #4: Back Squat / Deadlift

Agachamento de costas: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Usando um rack de agachamento, coloque uma barra pesada em seus ombros, segurando com ambas as mãos. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos em um agachamento. Endireite de volta para ficar de pé.

Levantamento terra: Fique em pé com os pés juntos, mas não se tocando. Dobre os joelhos e abaixe-se para pegar a barra com uma pegada pronada. Levante o peito, endireite os joelhos e a região lombar e volte a ficar de pé, segurando a barra. Dobre os joelhos e solte.

Supersérie #5: Agachamento / Rosca dos isquiotibiais

Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e afunde seu assento em direção ao chão, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés. Volte a ficar de pé.

Curvas dos isquiotibiais: Fique de pé com os pés juntos e coloque uma faixa de exercício confortavelmente em torno de seus tornozelos. Dobre o joelho direito e levante o pé direito diretamente atrás de você, mantendo a pressão na banda. Solte e volte a ficar de pé. (Nota: você também pode usar a máquina de curl de isquiotibiais na academia.)

Superconjunto nº 6: Puxar o Cabo / Prensa no Peito

Tração do cabo: Fique de frente para a máquina de puxar o cabo, a cerca de meio metro de distância. Estenda a mão para frente e segure a alça do cabo com o braço reto. Dobre o cotovelo e puxe o peso diretamente em direção ao peito. Retorne para começar.

Pressão de peito: Deite-se de costas em um banco, peso em cada mão, cotovelos dobrados. Expire e empurre os pesos diretamente sobre o peito, com os braços retos. Retorne para começar.

Superset #7: Shoulder Press / Pull Up

Pressão de ombro: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, peso em cada mão. Dobre os cotovelos e levante os antebraços para que suas mãos fiquem próximas às orelhas. Expire e levante os braços diretamente acima da cabeça. Dobre os cotovelos e volte ao início.

Puxar para cima: Usando uma empunhadura ampla, levante e coloque as mãos na barra de pull-up. Envolva seu núcleo, dobre os cotovelos e levante-se até que os ombros fiquem paralelos à barra. Retorne para começar.

Dicas de treino de superséries

Como você sabe o quão pesado para levantar? “Você pode definir um esquema de repetições em que você faz quatro séries de 10 repetições e aumenta o peso a cada série”, diz Jenkins. “No momento em que você chega ao último set, você está totalmente cansado a ponto de ser muito difícil completar a tarefa.” Deve parecer assustador e como uma conquista quando o treino é feito.

Você pode se perguntar se há sempre uma razão para não fazer superconjuntos. Sim, realmente. “Se você tiver uma lesão grave e precisar isolar e localizar uma área, não faça isso”, diz Jenkins. “Em segundo lugar, se você está lutando contra um resfriado ou em uma situação em que seu sistema imunológico está baixo, a última coisa que você quer é algo muito extenuante.”

Se você é novo no levantamento, trabalhe com um profissional para ter certeza de que está fazendo os movimentos certos. E lembre-se, a beleza dos supersets é sua eficiência: não se preocupe se seu treino parecer curto – apenas fique empolgado para voltar depois dele amanhã!