Pequenos rituais diários podem ajudar a manter a tristeza e a ansiedade afastadas. Correr, praticar ioga, respirar fundo, passar tempo na natureza e desligar os alertas do telefone funcionam de verdade. Liberações de exercícios endorfina, espaços verdes aumentam a felicidade, e remover telas pode levar a um sono melhor. Em meio a um crise de saúde mental nacional, essas pequenas defesas ajudam em uma batalha maior. Aqui está outra arma apoiada pela ciência e surpreendentemente impactante para adicionar ao seu arsenal: refúgio.
No nível mais básico, ter significa abraçar ou acariciar a si mesmo, às vezes enquanto expressa afirmações positivas. Em um nível mais técnico, está usando auto-calmante para induzir a “despotenciação da amígdala”, o que significa essencialmente controlando e retreinando a parte emocional do cérebro que nos leva ao modo de luta ou fuga e faz com que ansiedade. Não há como negar que é algo sensível. Mas tem o apoio de ciência real e especialistas entusiasmados. Aqui está o porquê.
O cérebro na ansiedade
Para entender o que é ter e como funciona, é importante primeiro entender o que está acontecendo no cérebro quando sentimos ansiedade. Porque qualquer que seja a causa raiz da ansiedade - seja uma fobia, trauma de infância, transtorno de ansiedade generalizada, ou medo de contrair COVID-19 – os cientistas teorizam que o que está acontecendo em nossas cabeças é essencialmente o mesmo.
Cada um de nós tem um “cérebro emocional” e um “cérebro pensante”. O cérebro emocional, governado pela amígdala, é primordial; existe para avaliar ameaças e reagir rapidamente para evitar o perigo. “A amígdala foi projetada para nos manter seguros. Não é muito brilhante – não pensa; ele apenas opera em 'seguro' ou 'não seguro'", diz Kate Truitt, Ph.D., psicólogo e praticante certificado da Técnicas de refúgio. Ao sentir uma ameaça real, a amígdala ativa o sistema nervoso simpático, mais conhecido como modo de luta ou fuga. Sempre que estamos nesse estado, nos sentimos nervosos e ansiosos.
Felizmente, o cérebro pensante também entra em ação ao perceber uma ameaça, embora quatro vezes mais lentamente do que o cérebro emocional, diz Truitt. Introduz a razão, permitindo-nos reagir de forma mais inteligente e adequada, o que pode significar não reagir.
“Todos nós já experimentamos alguma versão de andar pela estrada, ver uma mangueira ou uma vara e dar um passo gaguejante”, diz Truitt. “O cérebro está dizendo 'isso é uma cobra?' porque somos biologicamente projetados para procurar cobras porque sabemos que elas podem nos matar. Em um sistema saudável, a amígdala vai, oh, isso é apenas um pau, e o cérebro pensante diz: legal; estamos bem então.”
O problema é que o cérebro de muitas pessoas não é tão saudável, especialmente agora. Nesse caso – como os especialistas acreditam ser o caso de pessoas com ansiedade generalizada, fobias ou transtorno de estresse pós-traumático – a amígdala sequestra o cérebro pensante e comanda o show, prendendo-nos no modo de luta ou fuga, mesmo quando não há ameaça presente. O resultado: persistente ansiedade.
“Atacar ou correr é o que fazemos de forma aguda em situações extremas, mas, caso contrário, não devemos estar no modo simpático”, diz Julie Holland, M. D., um psiquiatra em Nova York. “Devemos estar em nosso sistema nervoso parassimpático, onde permanecemos calmos, presentes e abertos à conexão. Este é o único momento em que o corpo descansa, digere [informações] e repara, então o parassimpático é onde queremos estar.” Muitos de nós, porém, estão presos em simpatia.
Curiosamente, como Holland escreve em seu livro Boa Química, sentir-se desconectado, isolado ou solitário também ativa o sistema nervoso simpático. “Os seres humanos precisam ser sociais para sobreviver, então sempre que estamos isolados da sociedade ou nos sentimos isolados, o corpo entra no modo de luta ou fuga”, diz ela, acrescentando que essa resposta remonta aos nossos primeiros ancestrais. “Na savana, se você se afastasse da tribo, não receberia ajuda para construir abrigo, coletar comida ou encontrar companheiros. Isolamento, literalmente, significava morte. Ainda carregamos esse código genético hoje – somos programados para nos sentir inseguros quando estamos sozinhos”.
Holland diz que sentimentos de isolamento e solidão já eram super comuns pré-pandemia, graças ao nosso mundo cada vez mais digitalizado. Mas, à medida que as pessoas continuam sendo cautelosas com o COVID-19, essas emoções – e, portanto, a ansiedade – se tornaram desenfreadas.
Como o refúgio ajuda
Havening (mais especificamente, a marca registrada Havening Techniques) foi desenvolvida pelo neurocientista Ronald Ruden, Ph. D., há cerca de uma década como terapia de trauma. Ele usa o toque suave da parte superior dos braços, mãos e rosto, juntamente com mensagens construtivas, para "despotenciar" ou religar vias neurais não saudáveis que se desenvolveram devido a experiências estressantes, colocando respostas e emoções mais saudáveis em seus Lugar, colocar.
Mas o refúgio também é uma poderosa técnica de combate ao estresse que qualquer um pode aprender e praticar em casa em si mesmo ou em seus filhos. Você basicamente cruza os braços, coloca as palmas das mãos nos ombros, acaricia os braços para baixo até os cotovelos e repete. Ao fazer isso, você pode recitar um mantra simples como “calmo e relaxado” repetidamente, cantar uma música ou, como Truitt sugere, jogue um jogo cerebral que distraia, como pensar em nomes de bandas começando com as letras A até Z. (Confira o oficial Site de Técnicas de Haven para muitos vídeos demonstrando a aplicação de havening a situações específicas.)
Em um nível neurológico, o refúgio ajuda a mudar o cérebro para o modo parassimpático. Ele faz isso em parte aumentando a oxitocina, um hormônio que normalmente é evocado pelo toque e ligação humanos – algo que muitos de nós estão em falta nos dias de hoje.
“Havening aproveita a capacidade do cérebro de se curar e construir a si mesmo”, diz Truitt. “Use esta técnica sempre que seu sistema nervoso começar a se sentir desregulado. Assim que você notar um estímulo estressante, como mensagens de texto chegando ou CNN aparecendo no seu telefone, tente trazer o sistema de volta a um estado de calma. ” Quanto mais você faz isso, ela notas, quanto mais resiliente sua amígdala se torna e mais facilmente você pode acessar esse estado calmante no futuro.
Havening também pode ajudar se você estiver ansioso com algo específico, como fazer uma apresentação de trabalho no Zoom. “Sente-se e faça uma auto-suficiência e pergunte a si mesmo como você gostaria de se sentir”, diz Truitt. “Se você gostaria de se sentir confiante, reflita sobre um momento em que você se sentiu confiante. Como você tem essa memória, pode imaginar entrar no discurso com essa energia confiante”.
Os pais também podem se divertir com seus filhos quando ficam ansiosos. “Os pais são o sistema nervoso de seus filhos”, diz Truitt. “Quando eles regulam o sistema nervoso, a criança começa a regular junto com eles. Para as crianças, ensinamos a massagem ‘não se preocupe’. As crianças aplicam o toque e toda a família canta músicas e aplica o toque juntos, o que une a família.”
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