Sejamos honestos com nós mesmos: o equipamento nunca é realmente a barreira para entrar em forma. Você pode ficar em forma muito decente simplesmente fazendo treinos de peso corporal. Você pode perder peso com um par de sapatos e um lance de escadas. Você pode ser rasgado de cima para baixo - e queremos dizer rasgado - com nada mais do que um barra fixa simples, o que Derek Holmes, um personal trainer em Chicago chama. “a ferramenta mais subestimada na academia.” Um bom treino de barra, ele argumenta, é uma parte essencial de qualquer regime de condicionamento físico. “Sim, é usado para pull-ups”, diz ele, “mas pode fazer muito mais”.
O desafio e a beleza deste único equipamento é que, por design, tudo o que você faz com ele envolve usar seu próprio peso corporal como resistência. Portanto, é improvável que você se machuque da maneira que poderia usar uma máquina com muito peso. Por outro lado, a pureza desses movimentos também dificulta a sua falsificação – o que significa que você terá que trabalhar para cada repetição.
Lembre-se disso: se você está lutando para conseguir uma única crise de cabeça para baixo desta vez, não desista. Com todo esforço, você está estabelecendo as bases para voltar mais forte e tentar novamente amanhã.
“Sempre que você estiver trabalhando em um espaço ao qual não está acostumado – neste caso, no ar – será automaticamente mais difícil e usar músculos que você não sabia que tinha”, diz Holmes. “Comece com baixas repetições, faça quantas pausas precisar e construa a partir daí.”
Preparar? Comece aqui, com 7 movimentos em 30 minutos que farão você se machucar bem.
O movimento: corridas suspensas
O que funciona: Ombros, antebraços, oblíquos, flexores do quadril
Como: Pendure-se na barra de pull-up, com os braços retos. Usando seus ombros, antebraços e núcleo para estabilizar seu tronco, percorra as pernas no ar no movimento de corrida por 30 segundos. Solte e relaxe, depois volte por mais 30 segundos. Repita 4 vezes.
O movimento: mergulho de tríceps
O que funciona: Sim, tríceps
Como: Se possível, levante o peito acima da barra por meio de um clássico pull-up, overhand grip (palmas das mãos voltadas para longe do corpo). Continue a erguer o tronco acima da barra até que seus braços estejam retos e seus quadris paralelos à barra. (Observação: se for muito difícil, use um banco ou cadeira para se posicionar.) Dobre os cotovelos para os lados e abaixe lentamente seu corpo até que os braços estejam dobrados em ângulos retos e o peito fique paralelo ao bar. Endireitar de volta para começar. Faça 10 repetições, 2-3 séries.
O movimento: flexões de cabeça para baixo
O que funciona: Reto abdominal (músculos tanquinhos); abdominal transverso (músculos abdominais profundos)
Como: Pendurado na barra de pull-up, balance os pés para frente e para trás para ganhar impulso, depois levante as pernas no ar, deixe o tronco inclinar para trás, e balance as pernas para cima e através dos braços, permitindo que elas passem por cima da barra de pull-up, os joelhos ancorando seu corpo na barra. Quando se sentir equilibrado, solte suavemente as mãos e abaixe o tronco em direção ao chão, de modo que fique pendurado pelos joelhos. Envolva seus abdominais, estique os braços para o céu e enrole o tronco em direção à barra o máximo que puder; liberar. Faça 10 repetições, 5 séries.
O movimento: remada inclinada
O que funciona: Bíceps, núcleo
Como: Jogue uma corda por cima da barra para que você segure as pontas da corda em cada mão na altura do peito. Caminhe para frente até ficar embaixo da barra. Mantendo os pés firmemente plantados e as pernas e o tronco em uma linha reta, comece a se inclinar para trás, endireitando os braços e permitindo que seu peso seja sustentado pela corda. Quando seu corpo estiver em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, dobre os cotovelos e comece a se levantar novamente. Abaixe e levante-se 10 vezes; descanse por 30 segundos e repita.
O Movimento: Elevação de Pernas Suspensas
O que funciona: Ombros, antebraços, quadríceps, transverso abdominal, oblíquos
Como: Pendure-se na barra de pull-up usando uma pega por baixo (palmas voltadas para você). Mantendo as pernas juntas e o mais retas possível, contraia os músculos do núcleo, envolva os quadríceps e levante as pernas o mais alto que puder, com o objetivo de torná-las paralelas ao chão. Liberar. Faça 5 repetições, 4 séries.
O Movimento: Círculos de Joelhos Suspensos
O que funciona: Reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos externos, oblíquos internos, flexores do quadril, glúteo médio
Como: Pendure-se na barra usando um aperto de mão. Mantendo as pernas juntas, dobre os joelhos e levante-os até o peito. Gire a parte inferior do corpo e solte os joelhos para o lado esquerdo. Mantendo-os ainda dobrados e juntos, circule os joelhos para baixo e de volta à linha central, depois gire para a direita e circule os joelhos para a direita e para cima, depois volte para a posição inicial (fazendo uma círculo). Faça quatro círculos à esquerda, depois inverta e faça quatro círculos à direita. Descanse, depois repita.
O movimento: Cradle Rock
O que funciona: Bíceps, tríceps, lattisimus dorsi, core
Como: Comece na posição suspensa, pegada por baixo. Dobre os cotovelos como se fosse fazer uma puxada para cima, depois dobre os joelhos e balance as pernas dobradas em direção ao teto, deixando cair a cabeça e o tronco para trás para encontrar um “ponto de equilíbrio” em um berço posição. Envolvendo seu núcleo, sendo para “balançar”, levantando os pés, depois a cabeça, para frente e para trás em um movimento de balanço. Balance 10 vezes, solte. Faça 3 séries.
Como treinar para fazer um pull-up
OK, se você deve incluir o OG de exercícios de barra, aqui está.
Primeiro, a maneira correta de fazer uma barra: pegue a barra em uma pegada pronada (palmas voltadas para fora), mãos espaçadas na largura dos ombros. Deixe seus braços ficarem retos, então envolva seu núcleo, dobre os cotovelos e puxe-se para cima até que seu queixo ultrapasse a barra. Abaixe lentamente de volta para baixo. Apontar para 10 repetições, 2 conjuntos.
Não consegue? Aqui está um plano de jogo de três meses para impressionar seus amigos do CrossFit. Não perca de vista o treino de corpo inteiro acima!
Mês 1: Realize várias séries de flexões únicas para acumular 10 séries de 1 (para 10 repetições no total) ao longo de um treino completo. “Seu progresso se resume à repetição”, diz Reitor Somerset, personal trainer e fisiologista do exercício certificado de Edmonton, Alberta, Canadá. “Se você estiver andando na rua, faça uma única repetição da luz da rua ou de um andaime de construção. Na academia, faça uma única repetição entre cada série de exercícios. Se puder fazer dois, melhor ainda.”
Em seguida, execute várias séries de um pouco menos do que suas repetições máximas. “Digamos que você possa fazer 6 repetições confortavelmente”, diz Somerset. “Completar 10 séries de 3 repetições permitirá que você acumule 30 repetições totais sem maximizar totalmente nenhuma das séries, exceto talvez as últimas.”
Mês 2: Acumule o mesmo volume de repetições em menos séries, diminuindo as repetições, se necessário. “Você pode completar seis repetições por série em cinco séries, ou talvez oito, sete, seis, cinco, quatro para um total de 30 repetições, com alguma sobrecarga leve nas primeiras 2 séries”, diz Somerset.
Mês 3: Obtenha o máximo de repetições na primeira série do seu treino quando estiver descansado, após um aquecimento leve. “Se você conseguir atingir dez, você é ouro, mas se ficar aquém, o resto do treino é de 10 repetições para cada uma que você fez”, diz Somerset. “Se você conseguiu nove, você tem dez repetições restantes no treino. Se você conseguiu oito, você tem 20. Siga o detalhamento do volume do segundo mês e conclua no menor número possível de conjuntos. ”
Siga esta rotina e você poderá se elevar regularmente acima da barra – e ter as costas e os braços para provar isso.
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