Se seu treino básico consiste em 50 abdominais e duas pranchas de 30 segundos, enxágue e repita, você está perdendo um pouco de diversão - e melhores resultados. “Existem muitas maneiras criativas de fortalecer seus abdominais e os músculos ao redor”, diz Derek Holmes, personal trainer em Chicago. “Quanto mais você mistura seus movimentos, mais forte seu núcleo fica porque você está trabalhando músculos diferentes a cada vez.” Em outras palavras, não se trata de malhar mais, mas de ter uma visão mais inteligente. treino.
Primeiro, você precisa entender sua anatomia: seu núcleo é composto por cinco grandes grupos musculares, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Você tem seu reto abdominal (músculos que se envolvem quando você se inclina para a frente ou se senta); eretor da espinha (músculos que você usa para arquear as costas e alcançar atrás da cabeça); oblíquos internos e externos (músculos que torcem você de um lado para o outro); abdominal transverso (ajuda a sugar o intestino); e multifidi (músculos que estabilizam a coluna). Para obter o núcleo mais forte possível, você precisa misturar seus movimentos para ativar todos esses grupos musculares.
Você também precisa de paciência. Abs assassinos não acontecem da noite para o dia (e eles não acontecem a menos que você também abandone o drive-thru e solte os quilos extras que você está carregando).
Os cinco movimentos aqui levam cerca de 10 minutos para serem concluídos e trabalharão seu núcleo de todos os ângulos, proporcionando entretenimento suficiente que você pode não notar a queima (mas, sim, você provavelmente notará). Apontar para três a quatro sessões principais por semana, juntamente com seu treinamento regular com pesos e cardio, para obter melhores resultados.
Inseto Morto
O que funciona: Músculos transverso do abdome e multífidos
Como fazer isso: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés levantados do chão a 90 graus. Levante os dois braços diretamente acima da cabeça. Pressione a parte inferior das costas no chão e estenda a perna direita até que esteja reta e o pé direito paire logo acima do chão; ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo para trás da cabeça até que a mão esquerda quase toque o chão. Expire e traga o braço e a perna de volta à posição inicial. Troque de lado e repita por uma repetição. Faça duas séries de 10 repetições.
Caminhada reversa
O que funciona: Reto abdominal e eretor da espinha
Como fazer isso: Deite-se no chão. Levante as pernas sobre a cabeça e levante a parte inferior das costas do chão. Continue alcançando com as pernas até que os dedos dos pés toquem o chão atrás da cabeça. Comece um cronômetro e leve 60 segundos para desenrolar seu corpo de volta à posição de bruços em um movimento lento e constante, mantendo as pernas retas.
Kettlebell Figura 8
O que funciona: Pecs, armadilhas e oblíquos
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Segure um kettlebell de peso médio com as duas mãos à sua frente. Envolva os músculos do núcleo e comece a balançar o kettlebell à sua frente na forma de um 8, mantendo os braços retos e permitindo que o tronco torça à medida que avança. Faça 10 grandes 8’s, depois inverta a direção para mais 10.
Caminhada de Prancha de Bola e Corrente
O que funciona: Oblíquos, eretores da espinha, bíceps, tríceps, lattisimus dorsi (músculos do meio das costas)
Como fazer isso: Prenda um kettlebell a uma corda curta e pendure a corda em volta do pescoço como um colar (o kettlebell deve ficar no chão quando você estiver em uma posição de prancha estendida). Comece na posição de prancha, braços retos, cabeça, costas e pernas em uma longa linha reta. Levante a mão direita e mova-a para a frente, depois para a esquerda. Repita com as pernas direita e esquerda. Enquanto você caminha para a frente na prancha, arraste o peso com você. Caminhe 60 segundos, descanse 15 segundos e volte 60 segundos.
Crunch do velocista
O que funciona: Reto abdominal, oblíquos
Como fazer isso: Deite-se de bruços no chão, braços ao lado do corpo, pernas esticadas. Envolva seu abdômen e enrole como faria com um agachamento, mas levante e dobre o joelho direito e o cotovelo esquerdo firmemente contra o peito enquanto faz, assumindo uma pose de velocista rápida. Solte e repita no lado oposto. Isso é um representante. Faça 20 repetições no total.
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