Talvez seja melhor começar este treino com um aviso: “Eu não recomendo tentar queimar 1.000 calorias durante seus treinos regularmente para a maioria das pessoas”, diz Jayson Lee, personal trainer em Nova York Cidade. “É uma receita para lesões e esgotamento.” Entendi? Excelente. Agora, digamos que você teve uma semana lenta, sente-se revigorado e quer assumir um treino para um homem que poderia perder um pouco de peso. Nesse caso, diz Lee, um treino de 1.000 calorias é um jogo justo. “Apenas certifique-se de levar muitos dias para a recuperação depois.”
Então, o que exatamente está envolvido em um treino de 1.000 calorias? Minutos no relógio, para começar. Você vai querer fazer um orçamento de pelo menos uma hora e meia para essa extravagância – mais perto de duas horas se você quiser construir algum tempo extra para recuperar o fôlego entre os segmentos. Você também vai querer muitos fluidos por perto, já que estará indo para o território de atividade de resistência. (Beba aproximadamente 7-10 onças a cada 10 a 20 minutos durante o treino, de acordo com o
O que você não vai precisar: equipamentos ou máquinas de ginástica complicadas. Esta é uma boa sessão de suor à moda antiga que pode ser feita em casa ou na rua (veja: sprints). Esses movimentos exigem um pouco de improvisação criativa com objetos pesados que você tem espalhados pela casa; na maioria das vezes, porém, eles podem ser feitos usando seu próprio peso corporal para resistência.
Mais uma coisa: as contagens de calorias aqui são estimativas. “Você queimará mais ou menos calorias dependendo do seu peso e também do seu nível de condicionamento físico”, diz Lee, que observa que quanto mais em forma você estiver, maior a intensidade em que estará apto a trabalhar, o que significa que quanto maior a queima média avaliar. Ainda assim, digamos que este treino vai consumir mais calorias do que qualquer coisa que você tenha feito em muito tempo. Preparar?
Aquecimento: 5 minutos de caminhada/corrida (50 calorias)
Explosão cardio: 10 minutos subindo e descendo escadas o mais rápido que puder (150 calorias)
Circuito de força nº 1: 1 minuto cada de burpees, abdominais e flexões. Quatro séries para um total de 12 minutos. (100 calorias)
Para os Burpees: Comece na posição de flexão estendida. Salte os pés em direção às mãos, aterrissando na posição agachada. Salte direto para o ar. Aterrisse na posição agachada, mãos no chão. Salte os pés para trás para começar.
Explosão cardio: 7 minutos pulando corda (100 calorias)
Descanso: 5 minutos
Circuito de força nº 2: 1 minuto cada de alpinistas, agachamentos segurando 2 jarras de um galão de água e afundo andando enquanto carrega uma caixa pesada em seus braços. Quatro séries para um total de 12 minutos. (100 calorias)
- Alpinistas: A partir de uma posição de flexão estendida, levante um pé do chão, dobre o joelho e leve o joelho ao peito. Estique a perna e repita no lado oposto. Alterne os lados o mais rápido possível.
- Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Segure um galão em cada mão, braços dobrados na altura do peito. Afunde seu assento no chão até que os joelhos estejam sobre os dedos dos pés. Endireitar.
- Pulsos de caminhada: Segurando uma caixa pesada em seus braços na altura do peito, dê um passo largo para frente com a perna direita. Dobre o joelho até que esteja sobre os dedos dos pés. Dobre a perna de trás até o joelho pairar sobre o chão. Empurre a perna de trás, endireite os joelhos e balance a perna de trás para a frente. Repita a estocada.
Explosão cardio: Corra o máximo que puder por 60 segundos; descansar 30 segundos. Repita 10 vezes. (250 calorias)
Circuito de força nº 3: 1 minuto cada de agachamento bávaro dividido (30 segundos cada perna), sobrecarga (usando uma cadeira grande como seu peso) e mergulhos de tríceps (usando a mesma cadeira). Quatro séries para um total de 12 minutos. (100 calorias)
- Agachamento bávaro dividido: Este é um agachamento regular, mas com uma perna elevada e apoiada em um assento de cadeira ou mesa baixa atrás de você. Concentre-se em manter o peso sobre a perna da frente e não deixe o joelho dobrar mais do que os dedos dos pés.
- Transporte aéreo: Como parece, levante seu peso sobre sua cabeça, braços quase retos. Caminhe com passos rápidos, mas firmes por 60 segundos.
- Mergulho de tríceps: Sente-se na beirada da cadeira, colocando as mãos em cada lado dos quadris. Apoie seu peso com as mãos e levante o bumbum e avance do assento. Dobre os cotovelos e abaixe o bumbum em direção ao chão. Estique os braços e volte ao início.
Explosão cardio: 30 segundos cada: polichinelos, exercícios de joelho alto, exercícios de pés rápidos. Após cada série de 90 segundos, descanse por 30 segundos. Quatro séries para um total de 8 minutos. (100 calorias)
- Exercícios de joelho alto: Corra no mesmo lugar, elevando os joelhos até o peito, a cada passo.
- Exercícios de pés rápidos: Corra no mesmo lugar, movendo os pés para frente e para trás o mais rápido que puder. Você manterá seus pés bem próximos ao chão para este exercício.
Esfriar: 5 minutos de corrida leve (50 calorias)
*As estimativas de calorias são baseadas em um homem de 185 libras usando o fitness da Universidade da Califórnia, San Diego calculadora de calorias.
*Cálculos de corrida com base no ritmo abaixo de 6 minutos-milha.
Este artigo foi publicado originalmente em
